• 饮食健康
  • 油吃多了发胖,一点不吃好不好?真相在这! 来源:人民网-人民健康网  编者按:现在很多人说油吃多了不好,体重超标,要倡导减油。那么,要是一点儿油都不吃,是不是就能获得更大程度的健康呢?比如,以后不吃肉,菜只吃水煮的,是不是就更加健康了?今天,小编来为您揭秘真相!  北京市疾控中心提示:  1、脂类是重要的营养物质  脂类包括脂肪和类脂,属于三大营养素之一,是重要的营养物质,承担了重要的生理作用和功能。  脂肪是人体的重要组成成分。脂肪组织是人体的主要储存和供应能量的场所。体脂主要分布于皮下和内脏周围,特别是腹腔内的大网膜、肾脏周围等处。它保护着我们的内脏,起着保护和机械支持的作用,并能帮助身体维持体温恒定。  而食物中的脂肪除了为我们提供能量和机体脂肪的合成材料外,还能改善食物的色香味,便于消化吸收,增加饱腹感,提供脂溶性维生素。而且,有一些脂肪酸是我们人体不可缺少,但是又不能自身合成的。这种必需脂肪酸,只能通过食物获得。  脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分,并且和人类的生育能力有重要关系。  2、减油的根本原因,是油的摄入量过高  带来危害的不是脂肪本身,而是不适宜的摄入量。  调查显示,我国居民每日烹调油平均摄入量为42.1克,远高于我们目前的推荐值,甚至有26%的居民每日烹调油摄入量超过了50克。  所以,我们不能全盘否定脂肪,甚至将它彻底清除出日常生活,而应该针对摄入量这个问题,科学地选择,有计划地减量,达到“健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克”的要求。在保证机体需要的同时,又不会因超量而带来健康负担。  3、减油要理性,更要科学  减油不是盲目地“去掉”油,科学减油需要我们学习必要的减油知识,掌握必需的减油技能。让我们一起学习,科学减油吧!  学会使用控油壶控制烹调油摄入量  把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。  多用少油烹调方法  烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。  少吃油炸食品  不吃油炸食品,或减少食用的频次,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;在外就餐时主动要求餐馆少放油,少点油炸类菜品。  少用动物性脂肪  建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替;使用植物油时建议不同种类交替使用。  限制反式脂肪酸摄入  饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等,藏身于我们日常中的西式糕点如奶油蛋糕、面包,烘烤食品如饼干、薄脆饼,油炸食品如炸薯条、炸鸡块,以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。所以,上述食品要少吃。  不喝菜汤  烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或食用汤泡饭。  关注食品营养成分表  学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择脂肪含量低,且不含反式脂肪酸的食物。可以注意一下包装食品的配料表,如果里面有氢化油、人造奶油、起酥油等字样,就说明食物中含有反式脂肪酸。 作者: 2020/09/15 11:14
  • 流言:隔夜菜会导致失明瘫痪 来源:科学辟谣  辟谣专家:许流言:隔夜菜会导致失明瘫痪据网络报道,3年前有名记者疑因吃隔夜剩菜引发急性肾功能衰竭,在ICU住了近1个月。此后又遭遇失明、下身瘫痪。无独有偶,湖北荆州的一名渔民在吃了前一天剩下的鱼虾等食物后不久,便出现发热、腹泻,连路都走不动,小便也解不出来。真相解读:食材经烹饪完成后,来自食材本身和餐具、空气中的细菌就会让食物慢慢变“坏”,所以,做好的菜肴尽快吃是最有利的。但是,总有一些时候避免不了会有剩菜剩饭。那么,吃了隔夜菜一定会导致失明瘫痪吗?首先,网络报道对于隔夜菜导致失明瘫痪的病例并没有提供具体细节,也未给出确切病因。从食品安全角度来讲,这有可能是由细菌中的致病菌引起的事件。致病菌(如隐球菌)感染可能会引起脑膜炎,进而破坏中枢神经系统,严重的可能会失明瘫痪。实际上,食用被致病菌污染的食物都有可能导致严重疾病,如2011年欧洲爆发的毒黄瓜事件、2019年美国毒牛肉馅事件分别是由致病性大肠杆菌O157和沙门氏菌引起的。隔夜菜也有可能被致病菌污染,但是在按照正确方式保存情况下细菌繁殖不会特别多,产生的毒素也有限。因此,食用隔夜菜在正常情况相爱不会导致失明瘫痪,大家也不要被这种新闻报道吓到。如何正确处理隔夜菜,有效避免食物浪费?首先,减少食物中细菌滋生的关键是将食物快速冷却。剩菜剩饭不宜在室温下放置超过2小时,天气炎热时不超过1小时,避免细菌迅速繁殖,未吃完的饭菜凉透后应及时放入冰箱保存。同时,储存时要保持生熟分开,防止冰箱中的细菌交叉繁殖。储存食物的冰箱温度应在4℃以下,以抑制细菌增长。对食物进行再次加热时还应当注意方式。隔夜菜应彻底解热,如至少加热到74℃保持半小时,或85℃15分钟保证热透,才能使大部分细菌被杀死。对于隔夜汤等含水较多的食物,应当盖上盖子加热直至煮沸。本着节约食物的原则,隔夜饭菜怎么吃?虽说做出来的菜肴要尽快吃,但也不是说所有的隔夜菜都不能食用。一般的隔夜饭菜在充分加热后,细菌的危害也就微乎其微了。这样做虽会有很多营养物质的损失,但本着“节约食物”的原则,尽量不能浪费。日常生活中,我们可以通过一些适当的处理和贮藏方式减缓食物变质,同时注意几种隔夜后风险较高的食物。虽然吃了隔夜菜不会严重到导致失明瘫痪的程度,但为了我们的身体健康,要注意食物的正确处理和贮藏方法,避免长期食用隔夜菜。蔬菜米饭尽量现做现吃,这样既安全又营养。辟谣专家:许 东 中南林业科技大学食品学院副教授复核专家:韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员本文由“科学辟谣平台”(ID:Science_Facts)出品 作者: 2020/09/10 16:35
  • 水中有污染,吃鱼还有好处吗?怎么吃鱼才健康? 范志红_原创营养信息   作者:尹明杨(注册营养师)  修改:范志红  作为一类味道鲜美的食材,鱼类是中国人餐桌上不可缺少的主角。作为一种营养物质丰富的食物,鱼又和健康密不可分:  鱼是优质蛋白质的来源;含有Omega-3多不饱和脂肪酸,如二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)等;富含磷、锌、碘(海鱼)等矿物质元素;还是维生素B2、维生素A和维生素D的良好来源。  但是,随着地球水体污染的扩大,即便是海水中活动的鱼类,也难免出现污染物超标的现象。水中的污染物品种繁多,从六六六、多氯联苯、二噁英,到铅、砷、汞、镉等。经过食物链的层层传递和放大,即便水中只有 1 份污染,到了鱼虾蟹贝食物的体内,可能已经被富集到万倍以上,不可小觑。  人们不禁开始担心,吃鱼还是健康的吗?DHA 我所欲也,污染我所不欲也。该怎样吃鱼才能获得健康、规避风险呢?  这种问题,我们还是要查阅文献资料,用研究证据来回答。  2020 年,《Trends in Food Science & Technology》杂志上发表了一篇文献,囊括了 89 篇系统回顾及荟萃分析文献,55 个结论的伞形回顾(umbrella review)文献,对吃鱼的健康作用做了详细的梳理。  这篇文献的主要结论是这样的:适度吃鱼的健康益处,要大于其中污染物带来的不良影响。所以还是要鼓励大家吃鱼。  研究证据确认,吃鱼有以下两个健康好处:  多脂鱼类可显著改善高密度脂蛋白胆固醇(HDL)水平(研究证据的GRADE评级为「高」)  每周2~4份鱼可降低6%的脑血管疾病风险,如果>5份,可把风险降低12%(研究证据的GRADE评级为「中」)  其他一些健康作用,虽然也有研究证据,但证据还不够充分,GRADE 评级为低,需要更多的高质量研究来确认。文章中也把这些可能的好处罗列出来,供读者参考:  吃鱼可能有助于降低全因死亡率(即所有原因导致的死亡率)  吃鱼可能有助于降低心血管疾病死亡率  吃鱼可能有助于降低消化道肿瘤、肝癌的发病率;吃鱼可能有助于改善抑郁症及认知损害(如阿兹海默症、痴呆等)  孕妇适度吃低汞鱼类可能有助于降低早产风险,且对婴儿神经发育的益处高于潜在危害。  总的来说,对于健康成年人而言,吃鱼的好处高于其潜在风险;对于孕妇、幼儿及儿童而言,应选择含汞等重金属元素的量较低的鱼类,适量食用。  为什么吃鱼会对人体健康有益呢?  首先,鱼类,特别是多脂的鱼类中含有丰富的 Omega-3 脂肪酸。  这些脂肪酸可能对降低全因死亡率有所贡献,其中的 DHA 对胎儿、婴儿的神经系统发育以及老年人延缓认知退化都有益处。  不过,这并不意味着直接吃鱼油就能解决问题。有研究发现,单吃鱼油并不会降低全因死亡率,也就是说,吃鱼油不能代替吃鱼,吃鱼的益处应该是鱼类所含的所有营养素的综合作用。  其次,多吃鱼可能意味着红肉和加工肉类吃得少,而后两者与增加全因死亡率相关。  毕竟人的胃口有限,蛋白质摄入量也基本上是一个定数。吃鱼多了,牛肉、火腿等就可能会少吃一些。吃过多红肉和加工肉制品,可能增加癌症和心脑血管疾病的风险。  最后,吃鱼多的人可能还有其他的健康生活习惯,而多种健康习惯造就了健康的体魄。  此前曾经有一些研究分析了欧美国家不同收入人群的健康差异。结果发现,收入较高、健康意识较强的人,会吃相对较多的鱼类水产和蔬菜水果,而红肉、肉类加工品、低营养价值零食和甜食饮料等吃得比较少。所以,至少在西方国家,常吃鱼的人,往往其他方面的健康行为也比较好。  说到这里,聪明人可能会继续问:  既然适度吃鱼对人体有益,  那吃多少才「适度」呢?  根据这篇研究文献的结论,每周吃 2~4 份(约 140 克/份)鱼可以获得最大的健康效益。(请注意,这个重量是纯的鱼肉重量,不包括骨头和刺。)换句话说,并不是鱼吃得越多越好。过多的鱼也有可能造成环境污染物摄入增加和蛋白质过量问题。  根据中国居民膳食指南(2016)推荐,健康成年人平均每天应吃 40~75 克水产品(包括鱼、虾、贝等)。如果将这个量放在一周内,则是 280~525 克,大概相当于每周吃鱼 2~3 次,一次100~200 克纯的鱼肉即可满足需求。  大家仔细比对国外和国内这两个数据就能发现:其实它们的推荐摄入范围是基本上一致的。(因为科学证据是一致的...)  下一个问题很重要:  什么鱼污染比较小,可以让我们安心吃?  甲基汞是野生海水鱼中最受关注的污染成分。由于甲基汞对人体毒性较大,具有生物富集作用,身体排出它的速度非常慢,所以我们必须避免吃含汞过高的水产品。  要避免食用肉食性鱼类和生长年份长的鱼类,因为它们体内的甲基汞含量较高。  最好选择 EPA 和 DHA 含量高、甲基汞含量低的品类。  具体说,鲑鱼(三文鱼)、鳀鱼、鲱鱼、沙丁鱼等都比较安全。日常吃的带鱼、鲳鱼、马鲛鱼、大小黄鱼、秋刀鱼等都在较为安全的海鱼名单中,因为价格低廉,它们是 DHA 和 EPA 的日常贡献大户。银鳕鱼虽然很贵,汞含量也比前面提到的这些鱼稍高一些,但测定数据表明还未超过安全标准。孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量避免枪鱼、鲨鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等可能富含甲基汞的鱼类。  怎么烹调鱼最健康呢?  虽然吃鱼对健康有益,但还是要把你的筷子从水煮鱼、烤鱼、炸鱼排、松鼠鱼……上挪开。有研究提示,油炸、油煎的鱼类,并不能起到降低心脑血管疾病的作用。  这可能是因为,DHA 等 omega-3 脂肪酸在油炸、油煎后的烹调保存率较低,而胆固醇氧化较为严重。同时,油炸、油煎烹调加入的通常是 omega-6 含量很高,或饱和脂肪很多的油脂,会大大抵消鱼类脂肪带来的健康好处。过高温度的烹调还会生成多种脂肪氧化产物、杂环胺、多环芳烃等有害物质,给健康带来更多风险。  新鲜的鱼肉,以清蒸、清炖为上佳,没有烤焦的少油烤制也可以。这些烹调方式都可以在高效保留鱼类中 DHA 和多种营养素的同时,不给身体带来过多的负担。  如果想给宝宝健康吃鱼,那么还是按文中的忠告,吃合适的数量,选安全的品种,用健康的烹调方法,才能得到吃鱼最大的好处! 作者: 2020/09/07 16:04
  • 小心!不当食用蔬果会中毒 来源:广州日报  一提起食物中毒很多人总会误以为只有一些陌生野生植物才会引发中毒,其实不然,对一些我们常见的蔬果类食物,比如像黄花菜、大豆、扁豆、蚕豆、芒果、西红柿、马铃薯等食物,若食用不当,同样容易引起中毒甚至死亡。  广东省农业科学院环境园艺研究所特色花卉研究室主任、研究员徐晔春指出,华南地区常见有毒植物,包括蔬果类有毒植物、园林栽培有毒植物、郊野有毒植物等类型。其中蔬果类食物如果对其特性了解不足,也很容易引起中毒,严重甚至会导致死亡,千万不可小觑。  专家档案  徐晔春,研究员。从事花卉文化、园林植物分类研究、花卉栽培、示范推广及产业化开发等工作。  现任广东省农业科学院环境园艺研究所特色花卉研究室主任,兼任广东花卉杂志社有限公司总经理、《花卉》杂志副主编。  警惕果蔬类植物  食用不当致中毒  徐晔春指出,目前发生的食物(植物含有的有毒物质)中毒,原因主要有以下几个方面,一是果蔬类食用不当:如菜豆没有充分煮熟而导致中毒,这类中毒所占比例较高;二是误食:如把大毒的钩吻当成金银花食用、把苏铁果实当成可食用坚果煲汤而造成中毒;三是药用:药用过量或烹饪食物时加入有毒植物(如乌头);四是人为投毒:植物性投毒占有的比例极少。  数据显示,每年国家卫生计生委办公厅发布的年度全国食物中毒事件情况通报中,食物中毒大多发生在集体食堂、家庭或饮食服务单位,其中动植物中毒约占三分之一以上。从2013年至2017年间,全国食物中毒类突发公共卫生事件、中毒人数、死亡人数,分别为全国食物中毒类突发公共卫生事件152、160、169、348起;中毒人数5559、5657、5926、7389起;死亡人数109、110、121、140人;2018前三季度全国食物中毒类突发公共卫生事件报告237起,中毒6581人,死亡79例。  请认准下列常见蔬果类有毒植物  容易引起中毒甚至死亡的果蔬究竟有哪些呢?根据徐晔春多年研究归纳,最常见蔬果类有毒植物包括黄花菜、萱草、木薯、守宫木、扁豆、菜豆、蚕豆、大豆、白背菜、紫背菜、杧果、西红柿、马铃薯、鱼腥草、木竹子、芋、蕨菜等,必须谨慎处理食用。  鲜食黄花菜须炒熟,经过蒸、晒,加工成干菜可去毒  花果期5-9月。广东有野生。花食用。如鲜食,必须炒熟。鲜花含有多种生物碱,会引起腹泻等中毒现象。一个成年人如果一次食入鲜黄花菜50-100克即可引起中毒。花经过蒸、晒,加工成干菜可去毒。  食用生扁豆会对胃肠黏膜有强烈刺激作用  广东有栽培。嫩荚作蔬食,扁豆中毒是由于扁豆中含有红细胞凝集素、皂苷等天然毒素,如食用时没有煮熟会导致中毒,对胃肠黏膜有强烈刺激作用,引起反应,有溶血作用, 偶见死亡病例。  少部分幼儿进食蚕豆或导致急性溶血性贫血  广东有栽培。少部分幼儿进食蚕豆、蚕豆制品或者接触蚕豆花粉后导致的急性溶血性贫血、黄疸、血红蛋白尿等急性血管内溶血症状,甚至抽搐、休克、急性肾功能衰竭等并发症,若不及时治疗,可危及患者生命。蚕豆病(G6PD缺乏症,葡萄糖-6-磷酸脱氢酶)与食用蚕豆量多少无关,发病率南高北低。  食用未煮熟豆浆或出现头晕、腹痛、腹泻、发热等症  花期6-7月;果期7-9月。广东有栽培。含有皂苷毒素等,中毒主要是制作的豆浆没有煮熟。中毒会出现头晕、腹痛、腹泻、发热等症。值得注意的是,将豆浆加热至80℃左右时,皂苷毒素受热膨胀,形成“假沸”现象,此时皂苷毒素等有毒害成分并没有完全破坏,如果饮用即会引起中毒,通常在食用0.5-1小时后即可发病,主要出现胃肠炎症状。  慎食青西红柿  花果期夏秋季。广东有栽培。青西红柿含有龙葵素,食用后会导致恶心、乏力、呕吐、头晕等症。  马铃薯发芽或皮肉呈黑绿色不能食用  花期夏季。块茎富含淀粉,供食用。广东有栽培。刚抽出的芽条及果实中有丰富的龙葵碱,见光的马铃薯如果发现发芽或皮肉呈黑绿色,不要食用。  食用隔餐芋头或引起中毒  花期2-4月或8-9月。广东常见栽培。块茎可食,需去皮煮熟,生食有刺痛,导致听力障碍和头痛。隔餐芋头可产生的亚硝酸盐引起中毒。芋头花有毒。 作者: 2020/09/07 15:56
  • 秋季进补,试试清淡“素三宝” 来源:中国妇女报  “夏损益,秋进补”,秋天是最适合进补的季节,吃腻了大鱼大肉,不妨来试试“素三宝”吧。  莴笋:莴笋肉质细嫩、清香宜人,无论是炖汤、炒菜还是煮火锅,都很好吃。很多人会丢弃莴笋叶不吃,其实莴笋叶中的胡萝卜素和维生素B1、B2、C等高出莴笋好几倍,多吃莴笋叶还能平咳舒气,适合秋天爱咳嗽的人。  菜花:花菜又名花椰菜,含有丰富的维生素A和维生素C,它质地细嫩,味甘鲜美,易于消化吸收,适宜于中老年人、小孩和脾胃虚弱、消化不良的人。它具有解毒、清血管、润肺降燥、养肺补肝的功效,还能预防呼吸道感染疾病。  秋葵:秋葵有“蔬菜之王”美称,脆嫩多汁,滑润不腻,香味独特。它含有果胶、多糖等营养物质,具有养胃补肝、减肥补钙的功效;还能降血糖、滋补肾脏,有效缓解秋乏,让你整天都活力满满。据研究,秋葵富含黄酮、维C和胡萝卜素,能调节内分泌、抗衰老,还具有美容养颜功效。(刘晓) 作者: 2020/09/04 16:01
  • 关于维C,你不知道的四件事 来源:人民网-生命时报  维生素C是最受关注的营养素之一,网上有关于它的各种讨论。本期,我来跟大家说说,关于维生素C,你不知道的4件事。  维生素C防不了流感和新冠。有研究显示,病毒感染者补充维生素C对恢复健康有益,但这并不等于在果蔬充足摄入的情况下,再服用大剂量维生素C,能有效预防流感和新冠。目前也没有这样的研究证据。预防和治疗本来就不是一回事,患病者和健康人的生理状态不一样,对维生素C的需求量也不一样。所以,未感染病毒的人,没必要为了防病而吃大剂量维生素C,只要保证日常膳食供应充足就行了。治疗用的维生素C服用量,通常是几百毫克到几千毫克;而日常膳食的推荐量只有100毫克,即便是孕产妇,推荐量也不到200毫克。而且,不存在任何单一的营养素或者食物,能够凭一己之力支持免疫系统的正常运作。长期保持均衡、多样化、健康的膳食模式,才能让身体保持健康。  土豆和红薯的维生素C含量比某些果蔬高。除了新鲜果蔬,维生素C还存在于其他类别的食物中,比如薯类。数据显示,每100克土豆中维C含量为27毫克,红薯为26毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜,如白萝卜21毫克、扁豆13毫克、西红柿19毫克、茄子5毫克,但低于大部分的叶、花类蔬菜,如大白菜31毫克、菜花61毫克。然而,只吃薯类并不能满足身体对维生素C的需求,对于绝大多数人来说,维生素C主要还是由新鲜蔬菜和水果提供。一般来说,每天“半斤水果、一斤蔬菜”就能补够维生素C。  水果越酸,维生素C含量不一定越高。维生素C的确能给食物带来酸涩的味道,但决定食物酸甜口味的因素不是唯一的。食物中含有各种有味道的成分,比如能带来甜味的糖类,包括葡萄糖、果糖等;能带来酸涩口味的有机酸,包括苹果酸、枸椽酸等。食物最终的风味是酸是甜,得让这些成分“较量”一番,看谁占上风。所以,用口感去判断维生素C含量不可取。我们吃到的很多甜甜的水果,比如冬枣(243毫克/100克)、草莓(47毫克/100克)等,维生素C含量都比较丰富;而许多酸涩的水果,比如柠檬(22毫克/100克),维生素C含量并不是很高。  短时间快炒、加点醋有助保护维生素C。维生素C对热、光照和碱性环境敏感,所以长时间加热、放置时间太久,都会造成维生素C流失。要想留住它,需要做到以下几点:食材尽量现买现吃,采用短时间快炒、蒸等方式烹调,加点醋等酸味调料。 作者: 2020/08/24 15:43
  • 学龄儿童吃什么 有助保护视力 来源:北京日报  上了一个学期的网课,孩子们的眼睛还好吗?要想保护视力,除了加强户外活动以及注重良好读写习惯的养成,还要做到合理膳食。因为充足营养素的摄入对视网膜和视觉上皮细胞的正常发育具有重要作用,还能改善视网膜病变,帮助机体抵抗各类病毒和细菌的侵扰。  要想视力好,八类营养素不可少  1.类胡萝卜素。包括胡萝卜素、维生素A、叶黄素和虾青素。富含的食物有深红、黄、绿色的蔬菜,柑橘类水果,蛋类,乳类,动物肝脏,虾,蟹,牡蛎,藻类。  2.花青素。富含的食物有深红、紫、黑色的蔬菜水果。  3.维生素B1。富含的食物有全谷物,蛋类,豆类,坚果,瘦肉,动物内脏。  4.维生素C。富含的食物有各类新鲜蔬菜水果。  5.钙。富含的食物有乳类,豆类,芝麻,虾皮,海带。  6.DHA。富含的食物有深海鱼,藻类,蛋黄,坚果,食用油。  7.锌铜硒。富含的食物有贝壳类,海鱼,蛋黄,动物内脏,坚果,豆类。  8.维生素E。富含的食物有植物油,麦胚,蛋类,坚果。  每天吃12种以上食物  学龄儿童要清淡饮食,每天尽量吃12种以上食物,每周食用25种以上的食物。注意荤素搭配、粗细搭配。三餐要规律,保证吃好早餐,早餐提供的能量应占全天总能量的25%到30%,午餐占30%到40%,晚餐占30%到35%。一顿营养充足的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。可以选用卫生、营养丰富的食物作为零食,首选新鲜水果、能生吃的新鲜蔬菜、牛奶、豆制品等。不偏食节食,不暴饮暴食。还要保障充足饮水,每天800到1400毫升。  甜食最好少吃  甜食和含糖饮料并不会直接导致近视。不过,过量摄入糖类,的确会大量消耗维生素B族,导致维生素B族缺乏,从而影响视网膜发育。此外,摄入大量甜食和含糖饮料往往会导致超重和肥胖,而过多的体重势必会降低运动量,影响维生素D的合成,从而影响钙的吸收,加速近视的形成。  运动可促进营养吸收  摄入营养之后,还有一个身体能否吸收的问题。要促进营养吸收,就必须要加强运动。运动是营养保健的重要部分。运动不仅可以消耗热量,同时也会增强人体的新陈代谢,促进人体对营养元素的吸收。如果缺乏运动,即使补充了充足的营养物质也难以被均衡吸收。  学龄儿童要注意增加户外活动,保证每天活动60分钟。户外光线可以有效缓解眼部疲劳。运动可以提高心肺功能,强壮骨骼肌肉,增强体质、增加耐力,在避免近视发生的同时,预防营养不良和超重肥胖。(北京同仁医院临床营养科主管技师文雅琦) 作者: 2020/08/20 10:23
  • 营养补充剂应不应该吃?这七类人群可从中获益 来源:北京青年报  近年来,在健康大潮流的裹挟之下,经常服用各种营养素补充剂的人越来越多,海淘购买国外营养补剂的人也越来越多。如果你说自己什么健康补剂都没吃过,什么产品都没用过,似乎就显得落伍了……  那么,营养补充剂到底要不要吃呢?答案是:要在分析具体情况的基础上做决定,而且补充数量要合理。大剂量补充的时间不要太长。  因为,还是有很多人不属于真正意义上的“健康人”,未必能保证“日常从天然食物中获得充足营养素”,可能在短期之内,还是需要注意补充某些营养素的。毕竟每个人遗传基因不同,身体状况不同,饮食内容不同,对各种营养素增补剂的反应也是不一样的。  什么样的人可能从短期补充一些营养补剂中获益呢?这里简单罗列一些情况。  1.已经表现出营养素缺乏症的人  缺了就要补充,这一点从未有过疑问。美国人很多日常食品中都添加了维生素矿物质,这些措施消灭了上个世纪中期曾经广泛流行的各种微量营养素缺乏症。我国并未进行广泛的食物营养强化,存在亚临床缺乏(还不到成为严重疾病的程度,但已经有各种轻度不适,身体不能达到最佳状态)的人并不罕见。如果补充营养素,很可能会让这些人改善状态,或加快疾病康复的进程。  是否存在微量营养素的缺乏情况,可以去三甲医院营养科求诊,或请注册营养师帮助判断。  2.因为患病或服药需要补充某些营养素的人  一些疾病会额外消耗营养素。比如说,有研究发现,呼吸道感染者如果能够获得充足的维生素A,康复速度可以加快。因为维生素A对黏膜组织的分化和修复是必需的。有些药物可能会干扰某些维生素的吸收和利用,比如叶酸、维生素B6、维生素B12等。  3.消化吸收能力不足的人  如胃肠道手术后、肝胆胰手术后、消化系统疾病、慢性消化不良等等,都会降低多种营养素的吸收利用率。例如,萎缩性胃炎患者胃酸严重不足,胃蛋白酶活性低下,同时食物中的铁、锌等矿物质难以充分离子化。同时,因为内因子分泌障碍,使维生素B12无法被充分吸收。  一些药物对胃或肠道的功能有损伤,也可能降低营养成分的吸收利用率。这时候额外补充一些营养素可以弥补损失,避免营养状况下降的风险。  4.运动量特别大的人  运动员、马拉松爱好者、健美人士等应咨询营养师是否需要补充微量营养素。大量运动和大量出汗都会额外消耗多种B族维生素,如果日常吃得少运动多,长期来说很容易造成营养素相对不足。  5.休息不足、压力过大、经常疲劳的人  B族维生素不足的时候很容易感觉疲劳,如维生素B1不足就会导致沮丧、疲乏、肌肉酸痛等症状。过度疲劳和熬夜都会额外消耗多种维生素,肾上腺应对压力的机制中,也需要更多的维生素C和泛酸等维生素供应。  6.无法正常保证三餐的人  这个就不用解释了,大家都懂的。但是遗憾的是,很多人自以为吃得很健康,其实并不能吃到足够的微量营养素。  7.正在减肥的人  减肥的人最好能适度补充微量营养素,这个很大人数的群体也必须特别提一下。在我的减肥食谱说明里,的确建议大家每天服用一片复合维生素片(不是必须,是建议),或复合营养素丸,普通便宜的就可以。我的食谱中按十几种营养素指标来调配,已经尽可能地把各种微量营养素都配齐了。  但即便如此,也不能保证所有营养素全部合乎你的身体需要,为保险起见,最好再额外补一点。理由如下:  第一,考虑到没有计算的其他微量营养素。营养素有几十种,有些没有足够的含量数据,不一定所有品种都能供应充足。比如说,B族维生素中的泛酸、生物素等,以及一些微量元素,对人也很重要,但成分表中没有。叶酸和维生素K的数据不全。所以,我不能保证食谱中每一种微量营养素都达到良好供应状态。只能说,数据比较全的那些维生素,日常容易缺乏的几种矿物质,都配够了。  第二,考虑到食材损失和烹调损失。烹调处理不当,比如煮杂粮饭的时间太长,过度淘米,把泡米泡豆的水扔掉等等,都会增加维生素的损失;按备餐模式来吃,也就是做一次后分成几份存起来,每次取一份热一下吃,虽然比较方便,但再次加热的时候,无论如何都会增加部分维生素的损失,比如维生素B1、叶酸和泛酸,以及维生素C。  第三,考虑到以往可能存在摄入不足或轻度缺乏的情况。一些经常节食减肥的人,在吃营养食谱之前,很可能已经存在多种微量营养素供应不足的情况。如果按正常量吃,虽然数量合理,但没有余下的部分来弥补以往的不足。如果增加复合营养素的供应,就能逐渐弥补以往的缺乏,使身体状态更容易恢复。  第四,考虑到增加运动带来的维生素需求。减肥运动会带来多种营养素需求的增加,还会或多或少带来出汗造成的水溶性营养素流失。比如说,肌肉的运动就需要更多的B族维生素供应。有些人因为遗传原因,或体质原因,对某些营养素的需求比别人高,在减肥时、运动时就会更容易发生轻度缺乏。适当补充一点,可以“预防为主”,避免发生不足。  第五,考虑到代谢途径改变的需求。减肥期间需要增加脂肪分解,糖异生作用可能加强,还有轻度的酮体生成等情况,从代谢途径改变的角度来说,会增加对B族维生素的需求量。减肥过程中往往存在的精神压力也会增加对微量营养素的需求。  第六,考虑到解毒压力增加的需求。在减肥期间,除了脂肪和碳水化合物可以减少一部分,其他营养素一种都不能少,甚至还要增加。比如说,脂肪的分解、能量的释放,就需要多种B族维生素的参与。脂肪中储存有一些污染物质,在脂肪分解过程中释放出来,需要增加解毒系统的压力,也需要增加多种维生素来配合工作。  最后要忠告的是:  1.本人状态良好,饮食质量很好,数量充足,没有特别压力,也没有大量运动的时候,不必额外补充营养素。  2.补充营养素一定要注意数量合理。达到推荐量的1~3倍比较合理,既安全,又能弥补损失,补足身体储备。  3.补充营养素片或胶囊,虽然能减少营养不良风险,但不能替代日常健康饮食的防病作用,也不能延长寿命。  4.营养素补充剂并非越贵越好,商业忽悠不必太当真。  5.长期大剂量补充少数几种营养素,可能存在未知的风险。  文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家,食品科学博士) 作者: 2020/08/14 15:20
  • 如何健康过立秋?“四食四养”要跟上 科普中国-乐享健康 作者: 2020/08/10 09:24
  • 喝冰啤酒真能消暑?别被“凉爽”的假象迷惑了 科普中国-乐享健康  作者:王欣玥 黄亚鑫  随着热浪来袭,很多人尤其是男性朋友喜欢喝点冰啤酒来消暑。虽然喝冰啤能带来一时之快,但若不注意以下这些禁忌,便很可能会适得其反,给身体造成伤害。  首先,喝冰啤真的能消暑吗?其实不然。啤酒主要是由大麦芽糖化、发酵后酿制而成,而大麦芽本身并没有清热降暑的功效。反之,啤酒性属湿热,饮用过度可能会导致脾胃功能虚弱,诱发口臭、腹泻、食欲不振等症状。因此,“喝冰啤能消暑”其实只是冰镇所带来的假象,并不能从根本上达到降暑的效果。  那么,冰镇啤酒的最佳温度是多少?为了追求清凉的口感,很多人喜欢把啤酒冰镇到很低的温度,其实这不仅会破坏啤酒本身的醇香口感,还会给身体带来一些负担。冰镇啤酒的最佳温度在5~10℃之间,如果温度过低,啤酒中的蛋白质会分解,其营养成分会遭到破坏。同时,啤酒中各种成分的失调也会影响啤酒的口感。最重要的是,啤酒温度过低会使饮酒者的肠胃温度骤减、十二指肠内压升高,严重时可能会诱发肠胃疾病,甚至会导致急性胰腺炎发作。  此外,很多人都喜欢边吃烧烤边喝冰啤酒,但这种饮食搭配其实并不健康。海鲜、肉类及动物内脏是烧烤中极受欢迎的菜品,然而这些和啤酒都含有较高的嘌呤,嘌呤在体内代谢后会形成尿酸,而尿酸过多会诱发痛风等疾病。因此,如果同时进食啤酒和烧烤会大大增加患痛风的风险。除此之外,烧烤会使食物产生苯并芘等致癌物质,而饮用啤酒会使消化道的血管扩张,溶解消化道黏膜表面的黏液蛋白,加速人体吸收这些致癌物质,从而加大致癌的风险。健康饮用啤酒,每天应该不超过500毫升,在饮用冰啤酒时,可考虑搭配清淡的菜肴和果蔬。  本文由中国营养学会会员、国家一级营养师吴建平进行科学性把关。 作者: 2020/08/07 15:16
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