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  • 科普中国
  • 什么运动对心脏最健康？研究发现，排名第一的是它→  科普中国 站着、坐着、走路、爬楼梯、跑步、睡觉……这大概是不少人一天中的所有行为。这些行为会对心脏健康产生什么影响呢？有研究还真就去探究了一下，结果发现：要想心脏健康，任何运动都行，哪怕是睡觉，都比久坐强。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷中等强度运动，对心脏最健康！2023 年 11 月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天 24 小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏最健康。具体排序依次为：1.中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）2.轻度运动3.站立4.睡眠而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。研究内容总结研究人员指出，如果每天用 5 分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响。什么样的运动是中等强度运动？什么样的算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。最大心率（次/分）= 220 -年龄（岁）体育健身活动时：心率在 85% 或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控制在 60%～85% 最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在 50%～60% 最大心率范围，相当于小强度运动。一般来说：▼ 低强度运动：运动过程中心率一般不超过 100 次/分，如散步等。▼ 中等强度运动：运动过程中心率一般在 100～140 次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。▼ 高强度运动：运动心率超过 140 次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。体育健身活动强度划分及其监测指标另外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷除了运动这 9 个习惯对心脏也有益！日常心脏不停跳，非常辛苦。我们该如何维护心脏健康呢？除了运动，生活中 9 个习惯对心脏也有益。1吃八分饱过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，会限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。建议冠心病人不要吃得过饱。2东方膳食长期高油、高盐、高糖饮食，是心血管健康的“杀手”，建议饮食按照“东方膳食模式” 。（1）增加粗粮，减少精米精面；（2）推荐植物油，低温烹饪；（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；（5）推荐适量坚果、奶类；（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。3好好睡觉2021 年刊发在《美国生理学杂志》的一项研究发现，长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。要想心脏好，一定要睡好。4远离烟酒2024 年欧洲心脏杂志刊登的一篇文章介绍，越来越多的证据表明，酒精对心脑血管健康无益。还可增加了患高血压心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险，同时还导致认知障碍。此外，一定要戒烟，远离二手烟。包括二手烟在内的所有形式的烟草，都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。5规律排便晨起或饭后规律排便，尽量避免便秘。用力排便时，腹内压增大，血压迅速上升，甚至可较平时翻一番，这都会增加心脏负担，甚至诱发心肌梗死。6开心一点一个人如果长期处于激动、紧张的情绪下，会使人体交感神经兴奋度升高，刺激心率加快，外周血管收缩，导致血压升高，继而损害血管和心脏。7控好腰围腰围粗就意味着腹部脂肪堆积过多，而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。建议男性腰围最好＜ 85 厘米，女性腰围最好＜ 80 厘米。8重视体检在四五十岁时，心脏和血管都会有明显的老化。建议 40 岁以后，要经常进行体检。比如，抽血了解血脂、血糖，做心电图检查心脏，如有症状经医生判断必要时做一个双源 CT（无创检查）或心脏冠脉造影（有创检查）。9亲近自然空气污染与心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有关。多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。参考文献[1]Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717[2]2023-11-10 医诺维《想要心脏健康，任何运动都行，哪怕是睡觉，都比久坐好》[3]中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html[4]2019-08-20《饭吃八分饱 心脏会更好》[5]中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》[6]Jeremy A. Bigalke et al, Blunted heart rate recovery to spontaneous nocturnal arousals in short-sleeping adults, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021). DOI:10.1152/ajpheart.00329.2021[7]Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana. "Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging." (2024): ehad853.[8]2024-01-14中国循环杂志《改善心脏代谢10个生活秘诀！欧洲心脏杂志文章》[9]2018-03-09 健康时报《心梗高发的十大至暗时刻》[10]2020-09-29深圳市第三人民医院《不是段子！深圳45岁老爸辅导作业被娃气到心梗，入院抢救！》[11]2019-08-02健康时报《心脏败给了“孤独”》[12]2018-11-09健康时报《腰粗9厘米，心脏险三成》[13]2013-10-24 健康时报《点揉内关一分钟能强心脏》[14]2019-08-23 健康时报《心脏检查40岁就要开始》 作者： 2024/05/06 10:25
  • 重金属超标！空心菜成“最毒绿叶菜”？很多人还蒙在鼓里…… 科普中国 网络上有传言，说空心菜是“最毒绿叶蔬菜”，因为它的茎是空心的，能像吸管一样，把周围环境中的重金属和一些有害物质“吸进去”，甚至空心菜还有“万毒之王”的称号。这个说法是真的吗？正规安全场地种植的空心菜是安全的其实，虽然在富集重金属上，空心菜比一般蔬菜要强一些，但空心菜本身并不会额外富集很多重金属。蔬菜中重金属含量一般取决于 3 个因素：空气、土壤和水质。正规安全场地种植的空心菜，在食用上是安全的。空心菜最需要注意的是草酸问题食用空心菜，最需要注意的是草酸的问题。空心菜和菠菜一样，草酸含量较高，而草酸会影响钙的吸收，也会增加结石的风险。因此，炒空心菜之前可以先焯水，这样就可以去除大部分草酸。哪些蔬菜真的有毒呢？1一些野菜在自然界中，有些野菜有毒，如蕨菜，本身就含有诱癌物质“原蕨苷”。还有一些野菜长得像我们平时吃的蔬菜，很容易被误食，如野芹菜、曲菜娘子、野生地、石蒜、断肠草等，误食后可致食物中毒。因此，对于不知名的野菜以及生长在污染环境的野菜千万不要采食。2一些野生蘑菇每年都有因采食野生蘑菇而中毒的案例。大家不要抱着侥幸心理，认为只有花蘑菇才有毒。其实，仅凭外观来判断，很难完全判断出蘑菇是否有毒，很多毒蘑菇长得不一定“花”。对于无法辨别品种的蘑菇，一定不要采食。一旦误食了，轻则引起胃肠、皮肤和精神等异常，重则可致死亡。3久泡的黑木耳不要吃隔夜或泡发时间过长的黑木耳或银耳。黑木耳、银耳如果感染椰毒假单胞菌，经长时间浸泡可能会产生毒素米酵菌酸，米酵菌酸的耐热性极强，普通烹煮方法不能破坏其毒性，进食后中毒，重则可导致死亡。4新鲜黄花菜鲜黄花菜含有毒生物碱，会刺激胃肠道黏膜和呼吸系统，食用后易出现肠胃不适、腹痛、呕吐、腹泻等不适。因此，不可直接食用鲜黄花菜。市面上卖的干黄花菜在加工时经清水充分浸泡，已将大部分有毒物质除去，相对来说安全性更高一些。5发芽的土豆土豆发芽后会产生大量龙葵素，食用后会刺激胃肠道黏膜，麻痹呼吸中枢，对人体有害。对于发芽的土豆，尽量丢弃不食。6不熟的四季豆生四季豆中含皂素、植物血球凝集素、胰蛋白酶抑制剂等有害成分。人吃了未煮熟的四季豆可出现头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等不适。将四季豆彻底煮熟即可有效去除毒素，一般要大火焖煮 10 分钟以上，最好 15~20 分钟，当四季豆颜色由鲜绿色变为暗绿或墨绿色，没有豆腥味时，就可以食用了。此外，油豆、扁豆、刀豆、豇豆等在食用之前都应充分加热。7苦葫芦瓠子、丝瓜、黄瓜、葫芦等葫芦科蔬果，在特殊条件下会产生葫芦素。葫芦素是一类发苦的有毒物质，即使是经过加热处理，这种毒素也很难被破坏，食用后可能会引起食物中毒，轻则头晕、腹泻、恶心等，重则腹痛、休克，甚至导致死亡。因此，这类食物如果味道发苦，就不要食用了。 作者： 2024/04/30 10:12
  • 警惕！这个会致残的“危险动作”，很多人竟然以为对孩子好 黄涛、赵倩 科普中国今天是世界舞蹈日。近些年，舞蹈成了孩子们增长才艺的热门选择。但由于课外班授课教师专业性的参差不齐，一些兴趣班为了彰显其“专业度”，让孩子进行许多有安全隐患的“柔韧拉伸”动作——比如，之前有个热搜事件就是“5 岁女孩练舞下腰致残”：图片来源：微博截图而且更令人担忧的是，“下腰导致严重受伤”甚至导致终身伤残的事件并非个例。借世界舞蹈日的机会，科普中国想从医学角度讲讲“下腰”对幼童的伤害，以及如何保护孩子相对脆弱的肢体，避免其他场景下的危险动作。不管是孩子正在学舞蹈的，还是准备学舞蹈的，都应该仔仔细细读一读今天这篇文，并且转发给身边有需要的朋友。也一定要提醒身边的亲朋好友：让孩子锻炼是好事，但要符合身体发育的客观规律，切莫酿成大错，毁了孩子一生！舞蹈中常见的“下腰”为什么对儿童有巨大的潜在危害？随着素质教育的普及，越来越多的家长开始关注孩子身体素质的发展。为了孩子身体挺拔，气质出众，很多家长在众多的儿童培训中选择了舞蹈。但就是这样大众化的选择背后，藏着不易察觉的风险。这是中国康复研究中心自 2015 至 2019 年，儿童脊髓损伤患者数据分析：从表格中不难看出，舞蹈下腰动作导致的儿童脊髓损伤人数，呈明显上升趋势。家长们需要警醒的是：脊髓损伤是一种严重的致残性疾病，恢复效果不佳，会给患儿的生活和家庭造成巨大影响。为什么对儿童来说，“下腰”的动作有着巨大的风险呢？首先，儿童柔韧性较好，但稳定性不足我们先来看一下脊柱的解剖结构：我们的脊柱由 7 节颈椎、12 节胸椎、5 节腰椎以及骶骨和尾骨构成。在脊柱的椎管内容纳着脊髓神经。这些脊柱椎体就像一根竹子上的不同节段，运动时逐节微小运动，串联在一起产生大幅度的动作。普通成年人的脊柱解剖图在运动过程中，脊髓也随着脊柱的运动而滑动。颈椎、胸椎、腰椎都有安全的运动范围。但是如果运动中的动作严重超出安全范围，有可能就会对脊柱关节、韧带甚至神经造成严重损伤。而儿童的脊柱，和成人不同，他们的脊柱特点如下图：从出生前到成年，脊柱的形态变化我们可以看到，孩子出生时呈屈曲形，4岁之后脊柱的形态开始发生变化，6-7 岁会形成接近成人的生理曲度：颈椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸。由于儿童骨骼中软骨、水和有机物（骨胶原）较多，无机盐（磷酸钙、碳酸盐）较少，所以儿童的骨骼有弹性，活动范围大，但是儿童本身的肌肉含量不足，所以儿童柔韧性较好，但稳定性不足。其次，下腰动作会使脊柱各关节的压力明显增大我们来分析一下下腰的动作，请大家先详细观察两张图：左图是正常站立位的脊柱，颈椎曲度微向前，胸椎曲度向后，腰椎曲度向前。右图是下腰动作，可以看到整个脊柱大幅度地向后折叠，胸椎、腰椎呈现极大程度地向腹侧的反弓，脊柱各关节的压力明显增大。尤其是本应曲度向后的胸椎，此时被折叠到向前侧反弓。因此，一旦下腰动作操作不当，就可能造成以下损伤：1. 儿童下腰时胸椎极度过伸，使椎管狭窄面积达 50%，对脊髓有一定挤压，可能出现脊髓缺血性损伤。2. 胸椎在后伸运动时纵向牵张，椎体间压力明显增大，造成局部组织损伤。3. 胸椎在后伸运动时纵向牵张，脊髓也相应被拉伸，由于儿童脊髓顺应性远远小于脊柱，当到达临界值时，可引起进入脊髓的血管损伤，导致脊髓损伤。过度纵向牵张，导致脊髓被拉伸部分脊髓损伤后不会立刻出现瘫痪症状早期损伤表现容易被忽视下腰动作造成的最常见的脊髓损伤是：无骨折脱位性脊髓损伤（SCIWORA），以胸段 SCIWORA 损伤为主。这种损伤会表现为神经系统功能障碍，下肢感觉和运动功能异常。严重者出现下肢瘫痪，需依靠轮椅生活。胸段脊髓损伤后，表现为下肢皮肤感觉异常，下肢运动功能异常在脊髓损伤的早期，孩子可能会出现腰腿酸痛、发麻、发冷，进而失去知觉、无法站立行走、无法排尿等症状。值得家长们注意的是：根据报道，一部分 SCIWORA 患者其实并非在创伤后立即出现瘫痪，而是在无明显进一步外伤情况下，创伤后 30 分钟至 4 天后开始出现瘫痪症状。有些患者瘫痪症状甚至进行性加重最终导致发展为脊髓全性损伤，这就造成了即便去就医，也可能早期误诊率较高。SCIWORA 的预后不良，并往往伴随相关脊柱侧弯、髋关节脱位、泌尿系统问题等并发症。如果孩子真的罹患上这种疾病，会给整个家庭造成巨大的影响。舞蹈兴趣班还能上吗？下腰带来的损伤可以预防吗？要想预防不恰当“下腰”动作造成的损伤，下面这 6 点，家长一定一定一定要特别注意：1甄选专业能力过关的培训机构从客观统计数据来看，目前因为“下腰导致脊髓损伤”的儿童大部分来自经济欠发达地区。或许可以推测，有可能是当地相关舞蹈培训机构的教师专业能力不足，风险意识淡薄，从而造成损伤。同时我们也呼吁建议相关部门严格规范相关机构，家长也要甄选高质量培训机构。2需要评估儿童身体状态，是否适合舞蹈专项训练每个孩子身体状态不同，建议在进行专业训练前，对儿童进行专业身体机能评估，选择适合的专项培训，避免重大损伤。图源@cottonbro，Pexels3课程安排科学合理，进行合理拉伸课程安排循序渐进，科学严谨，不进行过度不当的训练。训练前后都应该进行科学合理的热身运动。幼儿在 7-8 岁之前，骨骼、骨垢以及关节软组织的强度还不是很高，一般建议在 10 岁之后，上述这些组织达到一定强度后再去进行强度较高的训练，才能比较稳妥。4在“柔韧度”之外，要重视儿童稳定性训练由于特殊生理特质，儿童的柔韧性良好但稳定性不足。重视稳定性的训练，增加孩子的核心力量，提高对脊柱的保护能力。5提高自己及孩子的风险意识很多家长给孩子报舞蹈班，是盲目跟风，自己本身对舞蹈专项了解甚少。家长绝不能对可能出现的损伤风险一无所知。6重视孩子锻炼后的情绪和“求救信号”儿童对自身身体了解不足，又由于年龄小表达能力不足，加之莫名疼痛，很可能出现损伤信号后表述不清。如果家长对相关知识缺乏，一味认定“孩子娇气”“不能吃苦”就容易延误治疗，错过最佳治疗时机。每次有新闻讲小朋友下腰致残，我都特别揪心。只有五六岁的孩子，却一生都要在轮椅上度过，这太让人惋惜和难过了。希望今天这篇文章，可以帮助大家进一步了解到孩子“下腰”动作的风险及严重性。不管孩子是否在学习舞蹈，我们都应该去关注、了解相关知识。多一个人了解，就可能多一份传播，多一群人讨论，就可能多减少一个悲剧的发生。希望大家能把这篇文章转给家人和朋友，并和身边家人（包括孩子）朋友沟通，最大限度地避开损伤风险。孩子既需要享受运动的乐趣及成果，又应该遵循科学的发展规律来运动和训练，切莫操之过急，造成终身遗憾！参考文献[1] Roberts K J, Nelson N G, McKenzie A L. Dance-Related Injuries in Children and Adolescents Treated in US Emergency Departments in 1991–2007[J]. Physical Activity and Health, 2013(10):143-150.[2] Dowdell J, Mikhail C, Robinson J, etal. Anatomy of the pediatric spine and spine injuries in young athletes[J]. Annals of Joint, 2018(3):28.[3] Ren J, Zeng G, Ma Y, etal. Pediatric thoracic SCIWORA after back bend during dance practice: a retrospective case series and analysis of trauma mechanisms[J]. Childs Nerv Syst . , 2017(33):1191-1198.[4] Chatterje S, Vivekananda. Spinal injuries in children[J]. Spinal injuries in children, 2012(3).[5] 刘根林；周红俊等. 儿童脊髓损伤致伤原因变化特点[J]. 中国康复理论与实践, 2020, 26(4).[6] 黄燕，鲁银山，陈红. 无骨折脱位型脊髓损伤研究进展[J]. 中华物理医学与康复杂志, 2019, 41(5). 作者： 2024/04/29 09:04
  • 101 岁！全球最高龄医生公开长寿抗老 5 个秘方，很多人没做到  科普中国 想象一下如果你去看病，对面坐的是一位年纪超过百岁的医生为你看病，这是一种什么感受？这是来自美国的一位神经科医生，也是目前吉尼斯世界纪录“最年长的执业医生”的持有者——霍华德·塔克，要知道今年他已经 101 岁了！图自霍华德·塔克个人网站（What's next?）100 多岁的他会用手机、电脑，还会用社交媒体发短视频。他在工作之余还不忘在社交媒体上分享他的人生智慧和保持长寿抗老的秘诀。日前由塔克医生孙子参与导演的自传式纪录片《下一步是什么》（What's next?）即将上映，分享塔克博士人生的故事以及他 101 岁还能保持大脑健康和敏锐的秘诀。塔克医生说：过度检查、补剂并不是长寿答案年过 100 岁仍然保持在一线工作，要知道很多老人在七八十岁就开始出现了大脑衰老，甚至出现失智、老年痴呆等疾病。塔克医生是如何做到百岁仍然头脑清晰、长寿抗老的呢？霍华德·塔克的在高中时就确定了要学习神经医学，去探索大脑的神秘。踏入大学后，开始了他对医学无尽的探索。1947 年，他已是一位神经科医生，开始了他的医疗职业生涯。直到 2021 年，他的名字登上了吉尼斯世界纪录，成为“世界上最年长的执业医生”。塔克医生获得吉尼斯世界纪录，图自其个人网站塔克医生享受工作的时光，“每次见到病人，我总是兴奋不已。能够得到他们的信任，我倍感光荣和感激。”塔克感慨道。这份责任心曾一度让他在 98 岁时仍偷偷溜出家门，去治疗癌症患者。即使面对当时新冠疫情也无法阻止塔克的救人心切，他每周出诊五六天，而他仿佛忘记了，按他的年龄来看，也属于新冠易感高危人群。100 岁时他停止看诊，但仍继续在医院承担住院医生教学的相关工作。他认为自己的基因可能对他长期的认知健康和敏锐程度发挥了一定作用，他的母亲活到了 84 岁，父亲也活到 96 岁。他父亲 95 岁高龄时仍然可以亲自开车去吃晚饭。“遗传学是一个领先优势，但仅此而已。”塔克医生在接受媒体采访时表示。塔克医生说，自己长寿的关键或许是基因，同时可能也有一点运气，但如果能保持某些生活方式，或许才是长寿的诀窍。而现在很多人服用各种补剂、每月进行血液检查、核磁共振检查和结肠镜检查……这些并不是长寿的答案。保持长寿和头脑清晰的 5 个秘方很多人没做到后来，越来越多的病人向塔克医生请教，他是如何保持健康长寿、头脑清晰的？于是，他曾在接受“媒体消费者新闻与商业频道”（CNBC）采访时，分享了自己的长寿秘方：1持续学习，保持大脑活跃塔克医生建议，如果有一份喜欢的工作，而且身体还能负荷，应该考虑延后退休。因为很多人退休后，生活开始停摆、不再活跃，认知能力下降，接着失智可能就来报到了。要知道当大多数人考虑退休时，当时已经 67 岁的塔克医生却选择了新的挑战，他通过了律师考试并获得了律师资格。他说，比起卧床、在养老院慢慢死去，他更想继续享受人生，这对他而言是一大乐事，因为我每天都在学习新东西！对塔克医生而言，保持大脑健康的方法就是持续阅读，“除了神经病学的最新进展和治疗方法，我也喜欢阅读传记和侦探故事。”沉浸在一本好书中，无论是小说还是非小说，都需要大脑处理大量的信息，他相信新信息是保持头脑敏锐的关键。2保持一个运动的好习惯直到 80 多岁，塔克医生依然持续游泳、慢跑、爬山和滑雪，保持身强体壮。塔克医生非常懂得保持健康的最低要求。塔克医生滑雪，图自其个人网站塔克医生这么多年来没有患过重大疾病，即使 80 多岁滑雪时摔断了脖子，也很快就康复了。塔克医生现在 100 岁的高龄虽然不再滑雪，活动力也大不如前，但还是每个礼拜努力跑 4.8 公里的跑步机，如果单纯跑步觉得无聊，他会边跑边看经典电影。3从不吸烟，百害无一利塔克医生从不抽烟，他在社交场合会偶尔喝酒。塔克医生高中时，曾向他的爸爸提出想抽烟的想法。他的爸爸回他：“我无所谓。只是生命已如此短暂，除了新鲜的空气，怎么还会有人想在肺里塞脏东西？” 这一番话，立即打消了塔克医生想要尝试抽烟的念头。塔克医生指出，吸烟导致癌症、中风、动脉相关疾病和心肺疾病。吸烟的舒服与带来的恶果相比，在他看来显然不值一提。4饮食保持适度而不过度许多老人喜欢自律的作息跟饮食，不准自己吃这个、不准自己做那个。但塔克医生认为，太过自我限制的生活，对长寿恐怕适得其反。“适度而不过度”的生活方法，才能充分享受每一刻，同时维持长久的健康。“我偶尔也会小酌一杯马丁尼，或吃一块纽约牛排，但我不会天天都这样做。” 塔克医生说，他的妻子莎拉擅长烹饪，替夫妻俩准备健康、多样化的饮食。他喜欢吃菜、每餐都有，特别喜欢吃十字花科的蔬菜，如：白菜、花椰菜和甘蓝菜。塔克医生的饮食上会模仿地中海饮食，这类饮食长期以来一直被认为是健康饮食的黄金标准。饮食重点是蔬菜、橄榄油等健康脂肪、瘦肉蛋白和全谷物等复杂碳水化合物。研究表明，地中海饮食可以降低心血管疾病风险并促进大脑健康。5乐观把每天当成最后一天当塔克医生不工作时，他也有孩子和孙子们承欢膝下，他总共有 4 个孩子和 10 个孙子，有时会共度愉快的周末时光，体验滑雪机或者观看体育比赛。“大家都觉得长寿有公式可循，我的答案是：享受每一天！把每天都当成你人生的最后一天去活，我觉得这种人生哲学很美。”最后，虽然有一个长寿基因是运气好，但更重要的是他健康的饮食习惯、对生活的热爱，以及与病人、学生和家人的密切互动。这些因素共同成就了他的长寿与智慧生活。参考文献[1] 霍华德·塔克个人网站（What’s next?）https://www.whatsnextmovie.com/synopsis[2]《I’m the world’s oldest practicing doctor. My 3 best tips for living a long, healthy life》https://www.today.com/health/aging/worlds-oldest-practicing-doctor-turns-100-rcna42375 作者： 2024/04/28 09:10
  • “胆固醇之王”原来是它！不想血脂升高，少吃这 3 种食物 科普中国 人体的正常运转少不了胆固醇，但如果胆固醇水平过高，将会在血管内发生沉积，导致血管堵塞，给人体带来一系列疾病隐患。危险人群要少吃胆固醇国家卫生健康委发布的《成人高脂血症食养指南（2023 年版）》指出：高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 毫克；高胆固醇血症的人（血清总胆固醇≥5.2mmol/L），每日胆固醇摄入量应进一步限制到少于 200 毫克。少吃这三种食物要想避免胆固醇水平过高，少吃这三种食物，第一种是当之无愧的“胆固醇之王”。1动物脑 敬而远之猪脑、牛脑、羊脑等动物脑类食物可以说是名副其实的“胆固醇之王”。猪脑中胆固醇含量堪称食品界的冠军了，猪脑的胆固醇含量约为 2571 毫克/100 克，牛脑为 2447 毫克/100 克，羊脑为 2004 毫克/100 克。2蛋类 因人而异蛋黄中除了胆固醇，还含有丰富的卵磷脂，卵磷脂能使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小，并阻止胆固醇和脂肪在血管壁上的沉积。因此，健康人群建议每天吃 1 个鸡蛋，患高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险的朋友需注意每周吃鸡蛋最多控制在 3 个～4 个。3动物肝脏 偶尔食用动物内脏在现实生活中被很多人喜爱，成为餐桌上非常常见的美食。但是动物内脏（如：猪腰、猪肝、猪肺、猪大肠以及牛羊鸡内脏）中的胆固醇含量较高，平均每 100 克内脏还有 200 毫克～400 毫克的胆固醇，猪肝甚至达到了 1017 毫克/100 克。因此，动物内脏建议尽量少吃，有高脂血症、冠心病、脑卒中病史和高风险的朋友动物内脏最好不吃。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷常吃这四种食物1绿豆芽绿豆芽含有的维生素 C 和膳食纤维，可以促进胆固醇排泄，能帮助清除体内垃圾，还可以与食物中的胆固醇相结合，并将其转化为胆酸排出体外。2苹果苹果是人们容易忽视的“降脂果”。苹果富含的大量果胶，可吸收多余的胆固醇和甘油三酯，能与其他降胆固醇的物质，如维生素 C、果糖等结合增强降血脂功效。此外苹果分解的乙酸也有利于胆固醇和甘油三酯的分解代谢。3三文鱼三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能降低血液中甘油三酯水平，并能升高高密度脂蛋白胆固醇，增强血管弹性。在淡水鱼中，鲤鱼也是非常值得推荐的降脂食物。鲤鱼虽然脂肪含量较高，但大部分是不饱和脂肪酸能帮助排除血管“垃圾”降低胆固醇。4去皮鸡肉相比猪、牛、羊等红肉，含较多不饱和脂肪酸的禽肉（白肉）当然更适合血脂异常的人群。不过吃禽肉时一定要记得去皮，其中鸡肉是蛋白质的最佳来源，去皮可去掉绝大部分的脂肪，是禽肉中的首选。健康小贴士· 建议尽量少吃动物油脂、高糖高油类食品，适量吃一些海鲜，正常吃瘦肉和鱼，多吃蔬菜、豆制品以及各种粗粮。当然，如果想依靠单一食物来降血脂，也是不现实的。普通人群最需要注意的是健康的饮食模式。· 除了吃对饮食、吃好饮食，高胆固醇人群想要控制好胆固醇，还需要做到：定期筛查胆固醇指标、多运动控制体重。参考文献[1]本刊编辑部.食疗:有降血脂功效的五种平民食物[J].心血管病防治知识(科普版),2012,(04):76.[2]蔡澄.常吃这几种食物，有助于降低胆固醇[J].人人健康,2022,(23):51. 作者： 2024/04/26 11:07
  • 为什么有人显老，有人显年轻？原因就在这 6 点…… 原创 科普中国新媒体 科普中国 美好的东西总是稍纵即逝，美丽的容颜也总是容易猝不及防地离开。但不知道大家身边是否有过这种情况，都是同龄人，有些人好像被岁月眷顾了，看上去非常年轻，而有些人看上去则沧桑不已，很显老。这究竟是为什么？引起衰老的真正原因到底有哪些？身体衰老时会发出哪些信号？如何才能延缓衰老，留住青春呢？话不多说，今天我们来一一探知这些奥秘，开启抗衰老之路。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷6 个原因可能让你老得比别人更快皮肤衰老的原因可以分为内源性因素和外源性因素，内源性因素又称为细胞老化，这是随着时间推移不可逆的过程，而外源因素有很多种，经过梳理，我们总结出导致皮肤衰老的内因 3 大“杀手”和外因 3 大“杀手”。皮肤内因三大杀手和外因三大杀手。图片来源：《精准护肤》1皮肤衰老的内因“ 3 大杀手”内因 3 大“杀手”分别是：“两化”（氧化、糖化）、“两高”（高糖、高油）和熬夜。1.“两化”-氧化：氧化的主要诱因是外界污染、紫外线照射、空气污染、吸烟等，皮肤被氧化的重要特征就是脸色变黄、失去弹力、暗沉无光、产生皱纹、产生黑色素、肌肤衰老等问题。“两化”-糖化：糖化的主要原因是人体摄入糖分过多，多余的糖分无法被人体消耗，血液里的游离糖与真皮层胶原蛋白发生糖化反应，导致皮肤糖化、发黄、变暗、弹性下降（发硬）。据了解，糖基化过程具有不可逆性，蛋白质变性后，会转化成 “晚期糖基化终末产物”（AGEs），这种物质会加速皮肤衰老，这也是现在各类护肤品都在抗糖原因。糖化反应原理 图片来源：《精准护肤》2.“两高”-高糖、高油：高糖、高油的饮食习惯，会让人体多余的能量转化为脂肪，也会导致人体内囤积大量 AGEs。3.熬夜：熬夜是导致皮肤氧化和糖化的主要原因之一。皮肤细胞在晚上睡觉时再生，若睡眠不足，皮肤细胞再生放缓，会导致皮肤变得干涩、松弛、缺水、粗糙、产生色斑等。2皮肤衰老的外因“ 3 大杀手”皮肤衰老的外因 3 大“杀手”主要是紫外线、保湿不足、护肤不当。相比内因3 大“杀手”，外因 3 大“杀手”在皮肤衰老中占据更主要的位置。外因 3 大“杀手”主要跟我们的护肤观念有关。缺乏正确的护肤观念，会导致我们出现错误的护肤主张和行为，“错失良机”或者“适得其反”，最终给皮肤带来巨大的损伤。1.紫外线：皮肤老化仅有 20% 源于自然老化，剩下的 80% 源于光老化，几乎所有的皮肤问题都与光老化有关。长波紫外线（UVA，波长 320~400 纳米）能透过表皮层，直达真皮层，使皮肤产生活性氧自由基。而且它能穿透大部分的透明玻璃和塑料，造成皮肤晒黑、老化。并且紫外线对皮肤伤害并不是一次性的，也就是说每接受一次没有防护的日光照射，都会使我们的皮肤离衰老更进一步。自由基的产生。图片来源：《精准护肤》2.保湿不足：一切皮肤问题追溯到根源，都可能是由不起眼的皮肤缺水问题演化而成的。角质层是我们皮肤的第一道防线，它紧紧守护着皮肤内的水分，并防止外界微生物入侵。我们对皮肤进行保湿护理，实际上是在护理我们的角质层。角质层作为一个“士兵”，需要足够的“水分”作为营养补给，这样它才能起到“保卫皮肤”的功能。3.护肤不当：很多人对自己的肤质肤况一知半解，判断不出自己的实际皮肤状况，也不了解护肤的底层逻辑，于是很可能选择了并不适合自己的产品，错误的认知与使用方法，更容易导致毛孔堵塞、皮肤干燥、色素沉积，甚至使皮肤松弛下垂，这也是产生皮肤问题的诱因之一。抗衰记住这 5 点少走 10 年弯路看完导致皮肤衰老的 6 个原因，相信大家对抗衰老也有了一定的思路，要想正确抗衰，千万不要焦虑盲从，可以从以下 5 个方面来入手。1日常做好抗糖抗糖有利于延缓肌肤衰老，在日常生活中，一是可以使用抗糖化护肤品，例如使用含有肌肽、硫辛酸、氨基胍等成分的护肤品，可以抑制皮肤的糖化反应；二是做好抗氧化，糖化反应过程中，自由基也会参与其中，所以抗氧化可以帮助抗糖化。另一方面，被糖化的胶原蛋白失去了效用，而抗氧化可以促进新的胶原蛋白生成，改善被糖化的皮肤；三是减少对添加糖的摄入，对精加工制品，例如奶茶、蛋糕、饮料等的摄入量进行控制，避免 AGEs 累积，延缓肌肤老化。不过需要注意的是，抗糖并不等于拒糖、限糖，糖作为供给人体营养的物质之一，是不可或缺的营养成分。根据最新版的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天控制添加糖不得超过 50 克，最好控制在 25 克以下。2保持充足睡眠每天保持 7 ～ 8 个小时的睡眠，养成规律的睡眠习惯，少熬夜。3做好防晒，预防光氧化出门时避开紫外线最强的时间段：上午 10 点到下午 4 点。无论是长时间还是短时间暴露在阳光下，都建议进行一定的防晒防护，擦防晒霜，戴衣帽、防晒伞、防晒面罩都是防晒护肤的常用物品。另外，如果条件允许的话，可以适当使用一些抗氧化剂。防晒剂系数推荐  图片来源：《精准护肤》4做好皮肤保湿可靠的保湿步骤能够保护我们的皮肤屏障，提高皮肤的吸收能力。正确的保湿方式是先补水，再保湿。很多人可能会有疑惑，如何判断保湿产品的好坏？其实有一个非常简单的方法，那就是在面部或身体上进行局部试用，皮肤给到的感受就是最好的答案。好的保湿产品可以让皮肤长时间感到湿润，光滑有弹性。保湿产品应该根据年龄、性别、皮肤类型等因素选择。另外，多喝水、保持均衡而充足的饮食平衡、保证足够的睡眠时间、注意防晒，都有助于皮肤的健康和美丽。每日使用保湿产品仍觉得皮肤干燥时，可加强对皮肤的保湿措施，如每日使用保湿面膜。5正确使用护肤品① 正确使用护肤品，首先是要了解护肤顺序，我们梳理了早上和晚上正确护肤的 7 个步骤。（大家可根据实际情况操作，比如不化妆的人可以省去卸妆的步骤，油性皮肤的朋友可以乳液、面霜二选一，面膜可根据自身情况选择是否每天使用等）。早上护肤 7 个步骤 图片来源：《精准护肤》晚上护肤 7 个步骤 图片来源：《精准护肤》② 在顺序对的前提下，我们还要了解如何做才能让皮肤吸收效果更好，结合我们的经验，这里总结了影响皮肤吸收效果的 7 大黄金法则，以便帮助大家更高效地完成护肤。7 大黄金法则1. 适合。法则第一条永远是适合，适合大于一切！每个人的皮肤都有自己的皮肤特点，当你知道自己是什么肤质，并且学会看懂成分表时，也就会选择适合自己的产品了。2. 浓度。挑选护肤品时，注意添加的浓度用量，抛开浓度谈效果，是不负责任的。3. 用量。首先需要明确一点，如果你一瓶精华用半年、一瓶水用一年，然后觉得护肤品用了没效果，那么一点都不意外，因为用量不够足。使用“复涂法”在皮肤容易干燥的部位，如鼻翼、脸颊多次复涂，一遍遍加强皮肤的水合作用，从而增强皮肤的吸收能力，促进后续护肤品的吸收。4. 温度。当外界温度升高时，血液循环加速，皮肤吸收能力也会增强。通常夏天的皮肤吸收能力会略好于冬天，我们创立的“捂压法”也是通过这个原理提高体表温度促进护肤品的吸收（见下图），用温水洗脸也有助于吸收。使用捂压法前后的皮肤吸收对比 图片来源：《精准护肤》5. 顺序。顺序不对，产品浪费，顺序决定效果。6. 时长。护肤产品驻留时间越长，吸收越强，所以乳、霜等长时间驻留的产品一定要用。7. 湿度。角质层不会骗人，帮它补充水分，它就会协助你更好地完成吸收务，5 个“黄金 30 秒”就是利用湿度达到事半功倍的护肤效果。水合度越高，皮肤吸收越好，前后效果可以相差 5~10 倍，所以用足水、复涂 3 次以上，充分水合能让护肤产生更好的效果。精准护肤的“黄金 30 秒”是护肤步骤里的几个“吸收效果最佳”的时间窗口，一共有 5 个“黄金 30 秒”，在护肤过程中把握好 5 个“黄金 30 秒”可以起到事半功倍的效果。5 个“黄金 30 秒”第一个“黄金 30 秒”：洁面后擦干脸之后的 30 秒，这个时候刚洗完脸，皮肤表面还有些水分没有蒸发完，此时角质层的水分含量非常有利于后续的营养吸收，超过 30 秒，皮肤表面的水分蒸发会带走角质层的水分，角质层含水量下降，吸收效果下降。在这 30 秒内，赶紧给皮肤补充爽肤水，让角质层的水合作用最大化从而更好地软化角质层，以更好地吸收后续护肤步骤的营养。第二个“黄金 30 秒”：补充完爽肤水后的 30 秒。同样的道理，经过水合作用，此时角质层水分含量最高，吸收效果最好，赶紧给皮肤补充精华液。第三个“黄金 30 秒”：涂完精华后的 30 秒内涂眼霜。第四个“黄金 30 秒”：涂完眼霜后的 30 秒内涂乳液。第五个“黄金 30 秒”：涂完乳液后的 30 秒内涂面霜。每两个步骤之间都是“黄金 30 秒”，一共有 5 个。防晒则不需要着急涂，只需在出门前 20 ～ 30 分钟涂，以保证其能够成膜即可。面对镜子，你是否曾感叹过岁月的痕迹？爱美之心人皆有之，护肤需要长久坚持，在抗老这件事情上，学会正确的方法，把握抗老的黄金时期，或许我们没办法做到返老还童，但却可以尽早让皮肤拥有抗老能力，尽可能保持“冻龄”，留住青春。《精准护肤》心动力丛书·分手自我疗愈指南如何正确判断自己的肤质和肤况？如何选择适合自己的护肤品？如何建立科学有效的护肤习惯？本书以数字为载体，解密肌肤密码。精准护肤的十大原则、十大方法、6 个“先后”、5 个“黄金30 秒”，决定肤质肤况的 3 个“一半”，影响皮肤吸收效果的七大黄金法则，正确护肤的7个步骤，“4837”精准护肤法……每一个数字背后，都是实现精准护肤的高效法则。本书将带你轻松建立属于自己的护肤逻辑，制订最适合自己的护肤计划，在护肤的道路上更加自信和美丽。共同探索精准护肤的奥秘，打造健康美丽的肌肤。 作者： 2024/04/25 11:25
  • 最新研究！二三十岁加过的班，还能伤到50岁的你 原创 科学边角料 科普中国加班是当代人不想触碰但又无法完全回避的问题，近日，一项发表在《公共科学图书馆：综合》（ Plos One ）上的研究又带来了一个坏消息，如果你需要加班，经常不规律下班，可能会对身心健康产生不利影响。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷一项为期近 30 年的调查我们常说的“朝九晚五”，其实属于标准工作时间。如果你不是“朝九晚五”，那么就属于“非标准工作时间”——全球有将近三分之一的人都处于“非标准工作时间”的状态。之前的研究已经证明了长期处于“非标准工作时间”的人健康状况会变差，睡眠质量会受影响，还和心血管疾病和心理疾病的发生存在关联。但本次研究的数据更特别，它使用的是一项叫做“美国青年纵向调查”的长期跟踪调查数据。《我们的纵向就业模式如何影响我们中年之后的健康 - US NLsY79 队列》这项调查自 1979 年开始，针对 12000 多个样本，每年进行一次调查（在 1994 年之后转为每两年一次）。截止到 2018 年，大部分人已经到达 50 岁。于是这项研究就有足够多的数据，研究人们从 22 岁到 49 岁这段时间的工作模式，对 50 岁健康的影响。调查中，研究者把研究对象分成了五种类型：第一类叫做“标准工作时间”，定义是每天固定在 6 点或之后上班，每天下午 6 点结束。我们所说的朝九晚五就属于这一类（看起来还是这一类中的佼佼者），为了看着方便，我们后面就称这类人群为“朝九晚五”。第二类和第三类分别是“晚班”和“夜班”。注意在研究中晚班和夜班不是同一概念，晚班指的是从下午 2 点或者更晚开始上班，在午夜 12 点左右下班的工作。而夜班指的是从晚上 9 点或以后开始工作，工作到第二天早上 8 点结束。第四类是不确定的工作模式，这里面包括轮班、随时待命，或者是其他不规律的工作时间。第五类比较好理解，就是不上班。研究中，大约有 26% 的人一直处于朝九晚五状态。有 35%的人大部分时间是朝九晚五，但偶尔会有夜班、晚班或者不确定工作时间。有 17% 的人，在 20 多岁时候是朝九晚五，后来以不确定的工作时间为主。为了方便区分， 我们把他们称作“朝九晚五转不确定组”。还有 12% 的人，在 20 多岁时候是朝九晚五，但后来大部分转变成了夜班、晚班或者不确定等等工作模式。值得注意的是，这一类人群后来的工作时间模式更加多变，这可能意味着他们的工作更加不稳定。同样的，为了和前一组别区分，我们把他们称作“朝九晚五转奔波组”另有 10% 的人大部分时间是不工作状态。不同类型人群工作时间分布 图片来源：参考文献4工作时间对健康有什么影响那工作时间对健康究竟有什么样的影响？研究者从睡眠时长、睡眠质量、身体健康、心理健康、抑郁症状几个维度来进行了评估，我们分别看一看。1睡眠时长和睡眠质量从平均睡眠时间上来看，睡眠的平均时长最长的人群竟然不是“不上班组”，而是“朝九晚五组”，他们每周的平均睡眠时长为 7.08 小时。排第二的是大部分时间朝九晚五，偶尔有其他情况的人群，这组人群的每周平均睡眠时长为 6.93 小时。最差的组别是“朝九晚五转奔波组”，他们的平均睡眠时长只有 6.76 小时。让人没想到的“不上班组”，平均睡眠时长只有 6.79 小时，排在倒数第二。对于睡眠质量，也是类似的趋势，睡眠质量最好的组也是“朝九晚五组”，不过睡眠质量最差的组是“不上班组”。而“朝九晚五转奔波组”排在倒数第二。从“不上班组”的情况来看，不上班并不能带给人更好的睡眠。不同工作时间模式以及性别、学历的平均睡眠时长 图片来源：参考文献42身心健康对于身体健康和精神健康，趋势也和睡眠状况类似。而对于身体健康部分，“朝九晚五组”感觉健康状况不佳的比例只有 12.61% 。“朝九晚五转奔波组”感觉健康状况不佳的比例有 23.21% ，而“不上班组”有 34.26% 。不同工作时间模式以及性别、学历感觉“身体状况不佳”比例 图片来源：参考文献4而对于精神健康评分也是类似的趋势。在对于抑郁症症状的评分测试中，“朝九晚五组”得分只有 11.23 。“朝九晚五转奔波组”评分为 17.62 ，而“不上班组”有 27.98（评分越低抑郁症状越轻，超过 16 分为可能抑郁）。不同工作时间模式以及性别、学历比例抑郁症状评分 图片来源：参考文献4所以，无论从睡眠时长、睡眠质量、身体还是心理健康状况来看，“朝九晚五组”都是最优的，而如果排除“不上班组”。在所有上班模式中，“朝九晚五转奔波组”状况都是最糟糕的。“朝九晚五转奔波组”可能跟中年失业有关。而想要避免中年失业，不仅涉及个人努力，同样也涉及到社会因素，是一个复杂且很难下手的方向。但有一些对健康有害的工作模式我们却可以主动识别并且避免。比如在这项研究中提到的“夜班”这种上班模式，就是已经明确的对健康有害的工作模式。3夜班致癌？2019 年，国际癌症组织将“夜班工作”列为 2A 类致癌物，和铅的无机化合物、DDT、高温油炸食品、红肉、超过 65 摄氏度的热水为同一级别。图片来源：参考文献5而根据美国癌症协会（AACR）的研究报道，熬夜可能会让女性的患癌风险增加 19% 。皮肤癌患癌的风险会增加 41% ，乳腺癌风险增加 32% ，肠胃癌患癌风险增加 18% 。另外，除了患癌风险，夜班还可能跟 2 型糖尿病、心脏病、中风，以及一些心理疾病有关。所以，在工作过程中，能避免上夜班就尽量避免。而对于无法避免上夜班的人群，比如需要经常上夜班的医生护士，更需要进行定期体检，尽早发现身体异常。另外，夜班下班之后，就注意休息，确保足够的睡眠之后再进入白天的活动。而对于不需要上夜班，却主动熬夜的人，只能劝大家一句，且睡且珍惜。参考文献[1] https://m.caijing.com.cn/api/show?contentid=4984745[2] DT财经《2023年轻人加班调研报告》[3] 36氪、后浪研究所，《2021年轻人下班行为报告》[4] Han W J. How our longitudinal employment patterns might shape our health as we approach middle adulthood—US NLSY79 cohort[J]. PLoS one, 2024, 19(4): e0300245.[5]https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2019/07/QA_Monographs_Volume124.pdf[6]https://www.iarc.who.int/featured-news/aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released/ 作者： 2024/04/22 08:59
  • 维生素C是蓝莓的4倍，被誉为“21世纪最佳保健水果”，现在吃正好 原创 薛庆鑫 科普中国 眼下正是桑葚大量上市的季节，紫黑透亮的小果子，成熟后酸甜可口、丰满多汁，吃法颇多。可洗干净后直接生吃，还能榨汁、配酸奶、泡酒……特别百搭。好看又好吃的桑葚营养如何？这篇文章我们就来说说桑葚吧。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷桑葚的营养我国种植桑葚的历史很悠久，约在 5000 年前就开始种植了，并且是世界上桑树品种最多的国家。桑葚是大家公认的健康水果，享有“21 世纪最佳保健水果的美誉”。1膳食纤维桑葚的膳食纤维含量在水果中属于优秀水平，其不溶性膳食纤维含量高达4.1g/100g，同为浆果的蓝莓总膳食纤维含量为 2.4g/100g。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷适当吃一些桑葚能为我们带来很好的饱腹感，并能促进胃肠蠕动，对肠道健康有益。关键是桑葚的热量不算高，只有 57kcal/100g，和蓝莓、苹果的热量不相上下，对正在减肥的小伙伴来说还是很友好的。2维生素C桑葚的维生素 C 含量为 36.4mg/100g，这含量和橙子差不多，比同为浆果的蓝莓高很多，是蓝莓的近 4 倍，将桑葚作为日常补充维生素 C 的来源是比较不错的选择。吃上100g 桑葚摄入的维生素 C（约为 20 颗桑葚）就能满足一般成年人每日需求量的 40%了。图片来源：作者拍摄3硒根据《中国食物成分表》中的数据显示，桑葚含有丰富的硒，为 5.65 微克/100 克，这比苹果、桃子、菠萝、梨、葡萄等常见水果都要高，更是蓝莓的 56.5 倍。硒是人体必需的微量元素，参与调节甲状腺功能、新陈代谢、血液循环，也能维持正常的免疫功能。4花青素桑葚的花青素含量与品种、颜色、成熟度、生长环境等因素有关，一般为 14~347mg/100g，颜色越深含量越高。紫黑紫黑的桑葚，花青素含量最为丰富，远超过蓝莓、黑米、紫玉米、葡萄等食物。花青素属于多酚物质，具有抗氧化、抗癌、抗炎症、抗过敏等活性。多吃富含花青素的食物可以减轻身体的炎症反应、保护心血管健康、预防认知功能下降。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷花青素还可以起到保护视力的作用，不仅能让视力尽快适应黑暗环境，而且还可以改善近视，缓解视疲劳导致的视力模糊。不过，桑葚花青素在氧气、光、热等因素的作用下易褪色和降解，因此在干制、制汁、杀菌等加工环节会受到损失。如果直接榨汁对花青素的保留还算完好，但最好别丢掉果渣。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷5白藜芦醇白藜芦醇是一种天然的多酚类物质，桑葚中含有白藜芦醇，含量为 6.854mg/100g。白藜芦醇能帮我们抗氧化抗炎，对自由基具有很好的清除作用。对心血管健康也十分有益，可抑制血小板凝集、调节脂质代谢，预防血栓的发生。整体来看，桑葚的营养不错，而且价格相对便宜，性价比高。“山寨桑葚”有毒，别吃！虽说桑葚很值得吃，但可千万别和马桑搞混淆了，二者虽然名字、外观、颜色上都有些相似，但马桑是“山寨版桑葚”，误食很容易中毒。马桑果含有马桑毒素、羟基马桑毒素、氢化马桑毒素等，通过刺激人的大脑皮层引起兴奋、痉挛、呕吐等一系列中毒症状。一般情况下，误食 15~60g 的马桑果就会出现中毒反应，轻者出现头痛、恶心、呕吐、晕眩等症状，重者出现休克，甚至死亡。图片来源：参考文献[10]如何区分桑葚和马桑？虽然这两种果子成熟时颜色相似，大多都是黑紫色，但外观上还是有很大区别的。桑葚是聚合果，由多个小果实聚合而成，外表不光滑，看起来坑坑洼洼，一般果长约 1~2.5cm；而马桑的果实为豌豆大小，呈圆形，表皮光滑，直径为 4~6mm。总结：眼下正是桑葚的最佳赏味期，赶紧抓住机会把营养补起来。购买桑葚要选择颜色深一些的，花青素等抗氧化成分含量会更丰富；成熟的桑葚表皮较为脆弱，清洗的时候不要用手搓，在流水下多冲洗一会即可。参考文献[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169913/nutrients[3]乔健,马智玲,魏长宾,李甜子,李国鹏.湛江地区不同桑葚品种的品质比较[J].食品工业科技,2020,41(12):264-268290[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients[5]田琳,范盈盈,李洪欣,张媛媛,王艳,雷静,刘峰娟,何伟忠,焦子伟,王成.新疆不同品种桑葚营养品质分析及综合评价[J].食品安全质量检测学报,2024,15(2):149-159[6]丁华,喻小兵,王婧,刘姣,张珣,李胤均,胡璇,杨洁.植物源性农产品中花青素含量的研究[J].湖北农业科学,2023,62(S01):187-190[7] 钟兰兰,屠迪,杨亚等.花青素生理功能研究进展及其应用前景[J].生物技术进展,2013,(5):346-352.DOI:10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.[8]唐罗,陈晓霞,陈军,向戈,赵国华,叶发银.桑椹花青素加工稳定性及其应用研究进展[J].食品与发酵工业,2023,49(24):361-371[9]林玲.桑葚中白藜芦醇的提取及抗氧化活性研究[J].中外食品工业（下）,2014(3):17-18[10]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019[11]陈淑莹,侯小涛,黄显婷,李瑞林,李泽宇,曹瑞,郝二伟,邓家刚,杜正彩.桑叶化学成分、药理作用及应用研究进展[J].辽宁中医药大学学报,2023,25(4):207-220[12]李莹,马琳,李龙,武国华.桑果与马桑果的主要区别[J].中国蚕业,2020,41(2):64-66 作者： 2024/04/19 09:31
  • 热搜第一！氯雷他定突然火了，这种药到底有何特别之处？ 胡钰 科普中国最近，打喷嚏、鼻塞、鼻子痒……又开始“骚扰”变应性鼻炎（过敏性鼻炎）患者的生活，为了缓解症状，不少市民紧急掏出“氯雷他定片”，今日#氯雷他定#话题更是登上微博热搜，引发大家围观。微博截图除了氯雷他定，不少网友在微博评论区指出“西替利嗪”也可以抗过敏，这也引发了一些网友疑惑，氯雷他定和西替利嗪两种药品到底有何区别？用药时需要注意哪些事宜？围绕这些问题，今天我们来一一解读。氯雷他定和西替利嗪    到底是什么药？氯雷他定和西替利嗪都是抗组胺药，除了抗过敏，这类药物还会被用于荨麻疹、过敏性结膜炎、蚊子叮咬后出现明显瘙痒等。当我们有荨麻疹、过敏性鼻炎等情况，身体的免疫系统会释放一种叫“组胺”的物质，然后和身体里的组胺受体结合，才会让我们出现瘙痒、打喷嚏、流鼻涕等不适。抗组胺药，顾名思义，是可以阻碍组胺和受体结合，让组胺不能发挥作用的药物。100 多年以前，科学家发现组胺，不久发现它在过敏反应的作用。关于抗组胺药，意大利药理学家达尼埃尔·博韦（Daniel Bovet）发现了第一种具有抗组胺作用的合成化合物，可以保护豚鼠免受组胺诱导的过敏反应，但因为该化合物的毒性，并没有应用于临床，不过为后来抗组胺药的研发奠定了基础。抗组胺药≠抗过敏药抗组胺药，指的是阻止组胺发挥作用的药物，组胺不仅参与过敏反应，还会参与其他疾病的发生，所以抗组胺药除了过敏时可能用到，其他情况也可能会用到。抗过敏药，在药理学上并没有这一分类，通常是很多药物的汇总，指过敏时用的药物，除了组胺，过敏反应还会有其他身体内的物质参与，不同情况选择的药物也不同，比如全身性的过敏反应会首先使用肾上腺素治疗。但是日常中因为我们经常在出现过敏症状时使用抗组胺药，所以会误把抗组胺药和抗过敏药划等号，其实它们只是存在一些重叠。抗组胺药有哪些？目前发现身体里的组胺受体有 4 种，包括 H1、H2、H3 和 H4。为了帮助我们缓解症状，抗组胺药瞄准的就是这些受体，让组胺没办法发挥作用。其中：· H1 抗组胺药是我们经常讨论和使用的抗组胺药，主要用于荨麻疹、过敏性鼻炎等，包括西替利嗪、氯雷他定等；· H2 抗组胺药（如西咪替丁等）主要用于消化性溃疡和胃食管返流病；· H3 抗组胺药很多在临床试验阶段，目前有替洛利生被批准用于发作性睡病；· H4 抗组胺药还在临床试验阶段。因为 H1 抗组胺药品种最多，也是平时我们在治疗中最常接触的，今天我们就简单了解一下 H1 抗组胺药。注：下文如无说明，抗组胺药均指 H1 抗组胺药。H1 抗组胺药H1 抗组胺药目前分为两类，第一代 H1 抗组胺药和第二代 H1 抗组胺药。第一代 H1 抗组胺药，常见的有苯海拉明、氯苯那敏等。· 对 H1 受体选择性差（除了找H1受体，还会找其他受体麻烦）；· 容易透过血脑屏障（指血液和脑组织之间的一个结构，可以阻挡一些物质进入脑组织，起到保护作用），引起嗜睡、疲劳、头晕等不良反应，是一类具有镇静作用的抗组胺药；· 会产生抗胆碱作用，可能引起视力模糊、眼鼻口干、尿潴留、便秘等；· 一般每天需要多次给药。因此，第一代抗组胺药已经不作为荨麻疹、过敏性鼻炎时首选的抗组胺药。但在晕车（晕动病）时，会优先考虑使用第一代抗组胺药（如苯海拉明、茶苯海明等），而属于非镇静的第二代抗组胺药则不建议使用。第二代 H1 抗组胺药，常见的有西替利嗪、氯雷他定、奥洛他定等。· 对 H1 受体具有高度选择性（基本只找 H1 受体，很少找其他受体麻烦）；· 不容易透过血脑屏障，镇静作用弱；· 没有明显抗胆碱能不良反应；· 一般每天可以 1 次给药。总体而言，不良反应较少，是荨麻疹、过敏性鼻炎时建议使用的抗组胺药，蚊子叮咬后出现明显瘙痒，也可以用第二代抗组胺药。西替利嗪和氯雷他定  到底有什么区别？西替利嗪和氯雷他定都属于常用的第二代抗组胺药，但属于不同种类的化合物，不过在有效性和安全性方面没有太大的差别。有一些小样本的研究，发现在过敏性鼻炎和缓解蚊子叮咬的治疗中，西替利嗪改善症状比氯雷他定的效果好，但是比氯雷他定容易出现镇静作用（比如嗜睡）。目前没有数据表明急性荨麻疹使用哪种药物疗效更优，几项针对慢性荨麻疹的研究提示，西替利嗪和左西替利嗪的疗效可能略优于其他药物。西替利嗪 vs氯雷他定，哪一种更好？没有发现哪一种是最优的，结合目前的证据，符合使用指征的情况下，按照适用年龄和剂量（儿童、孕妇和哺乳期女性的用药建议可以参考下文），根据医生的建议使用就可以。另外，由于存在用药的个体差异，如果其中一种疗效欠佳，或者出现明显的不良反应时，可以考虑另一种药物的治疗。用抗组胺药需要注意什么？虽然抗组胺药应用于很多疾病，但是用药是个权衡利弊的决定，需要结合具体人群、疾病等使用。使用抗组胺药时，我们可以注意下面这几点：1不同的疾病可能有一样的症状每次出现一样的症状不一定都是同样的疾病，比如过敏性鼻炎、普通感冒都可能出现打喷嚏、流鼻涕等。如果是过敏性鼻炎，可以使用抗组胺药缓解症状。但普通感冒不推荐使用，因为抗组胺药不能有效缓解普通感冒的鼻部症状。所以出现症状时，先分析病因，再考虑用药。2同一种疾病可能有不同的病因和发病机制过敏性鼻炎、荨麻疹都可能会用到抗组胺药。对于过敏性鼻炎，虽然抗组胺药常能减少瘙痒、打喷嚏和鼻溢，但对鼻充血（鼻塞）的疗效不如糖皮质激素喷雾剂。所以慢性症状、更严重症状的患者，或者如果使用抗组胺药出现不良反应、更喜欢局部治疗，建议优选糖皮质激素。对于荨麻疹，抗组胺药也不是全部都有效，比如肺炎支原体感染引起的急性荨麻疹，抗组胺药就可能无效，这种情况可能要考虑使用阿奇霉素等抗感染药物。所以，即使是之前得过的病，也要根据这次具体的情况用药。3第二代抗组胺药普遍具有良好的安全性和耐受性虽然第二代抗组胺药普遍具有良好的安全性和耐受性。但疗程和剂量的确定是需要根据疾病类型以及病情的变化来综合评估的，过程中不要自己随意停药或增加剂量，以免耽误治疗或增加发生不良反应的几率。4儿童用药建议除了按照疾病的适用指征使用，儿童需要注意适用年龄和剂量的使用，比如常用的西替利嗪和氯雷他定在的适用年龄和剂量为：· 西替利嗪：≥6 岁：10mg，1 日 1 次2-5 岁：5mg，1 日 1 次6 月龄-2岁：2.5mg，1 日 1 次· 氯雷他定：≥6 岁：10mg，1 日 1 次2-5 岁：5mg，1 日 1 次一些药品说明书中可能会有些差别，比如：· 有的说明书中西替利嗪的适用年龄最小为 1 岁，有的提示 6 个月-1 岁谨慎使用；· 有的说明书中氯雷他定参考年龄不同，参考的用量是＞12 岁儿童：10mg，1 日 1 次。2-12 岁需要看体重，＞30 公斤：10mg，1 日 1 次；≤30 公斤：5mg，1 日 1 次。若同时考虑年龄和体重，谨慎的选择是择其低剂量为宜。在选择剂型时，根据不同年龄段，可以选择适宜的剂型，提高儿童用药的依从性，比如年龄小的儿童可以优先选择液体剂型，剂量量取方便，给药也方便，优于颗粒剂和分散片。另外年龄小的儿童吞咽功能欠佳，避免使用胶囊剂。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷5孕妇和哺乳期女性用药建议：妊娠期和哺乳期可以首选西替利嗪或者氯雷他定，目前已经有大量妊娠患者使用这两种药物后的数据，结果令人放心。这两种药物也极少分泌到乳汁中，通常不会导致婴儿镇静或喂养困难。虽然循证数据库认为这两个药物相对比较安全，但是一些药物说明书中，西替利嗪会提及不建议孕期、哺乳期使用，而氯雷他定通常会提示孕期和哺乳期谨慎使用。因为不同国家和地区批准的药物适用范围可能存在不同，不同疾病或存在有明显肾功能和/或肝功能不全用药的剂量也可能不同，所以具体用药问题可以咨询医生或药师。参考文献[1]Tiligada E, Ennis M. Histamine pharmacology: from Sir Henry Dale to the 21st century. Br J Pharmacol. 2020 Feb;177(3):469-489. doi: 10.1111/bph.14524. Epub 2018 Dec 2. PMID: 30341770; PMCID: PMC7012941.[2]Nayak AS, Berger WE, LaForce CF, Urdaneta ER, Patel MK, Franklin KB, Wu MM. Randomized, placebo-controlled study of cetirizine and loratadine in children with seasonal allergic rhinitis. Allergy Asthma Proc. 2017 May 1;38(3):222-230. doi: 10.2500/aap.2017.38.4050. PMID: 28441993.[3]Karppinen A, Kautiainen H, Petman L, Burri P, Reunala T. Comparison of cetirizine, ebastine and loratadine in the treatment of immediate mosquito-bite allergy. Allergy. 2002 Jun;57(6):534-7. doi: 10.1034/j.1398-9995.2002.13201.x. PMID: 12028119.[4]UpToDate：新发荨麻疹[5]UpToDate：成人普通感冒的治疗与预防[6]UpToDate：儿童普通感冒：治疗和预防[7]UpToDate：变应性鼻炎的药物治疗[8]部分西替利嗪、氯雷他定说明书[9]周鹏翔,周薇.儿童合理应用口服H1抗组胺药的临床实践指南(2022年版)[J].中国循证医学杂志,2022,12(22):1365-1374.[10]Drugs and Lactation Database（LactMed®）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501922/ 作者： 2024/04/18 09:40
  • 女性真的要多吃肉！好处不止一点点 原创 薛庆鑫 科普中国说到吃肉，一部分女性朋友会比较排斥，认为吃肉会胖人，不利于保持身材。其实，从健康的角度考虑，真的建议女性朋友要多吃点肉！女性多吃肉，有这些好处1女性比男性需要更多的铁肉类是含有血红素铁较为丰富的食物，在补铁方面吸收率较高，也有证据表明，增加畜肉的摄入可降低贫血的发病风险。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷铁是人体必需的微量元素之一，参与着体内氧的运送和组织吸收过程，维持正常的造血功能。根据《2021 中国白领女性膳食健康白皮书》中的数据显示，我国 18~49 岁女性中有 72.2%的人铁摄入量低于当时的推荐摄入量，存在铁缺乏风险。饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的风险，同时也会让人变得冷漠呆板、头晕、疲劳乏力、皮肤苍白，影响正常的生活和工作。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》中的建议，男性和女性铁的推荐摄入量分别是 12mg/d、18mg/d，可见女性比男性需要更多的铁。这是因为成年女性每个月都会来月经，月经期间失血量较多，因此需要更多铁储备；孕期和哺乳期女性铁的需求量会进一步增加；50 岁以后绝经的女性，铁需求量就会下降到 10mg/d。图片来源：参考文献[2]2不吃肉很容易缺乏维生素 B12人体不能自行合成维生素 B12，必须得从食物中获取。在膳食中维生素 B12 的主要来源是动物性食物，比如肉类、动物内脏中较为丰富，植物中几乎不含有维生素 B12。有研究显示，在一般人群中受维生素 B12 边缘性缺乏影响的比例为 2.5%~26%，儿童、青少年、老人、素食人群以及育龄期女性缺乏风险较高。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷缺乏维生素 B12 可能会让人出现神经系统问题、记忆力减退、精神抑郁、疲劳，长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症（心血管疾病的危险因素）。3减少肌肉流失肉类含有丰富的优质蛋白质，且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近，利用率高。如果不吃肉或者吃不够肉类，都会直接影响蛋白质的摄入，进而影响肌肉合成。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷特别是对于减肥中的女性，不吃肉会增加肌肉流失，从而降低身体代谢，影响免疫力。4吃肉可以降低骨折风险肉类中的蛋白质、镁、磷等营养有助于维持骨骼的健康。来自英国牛津大学的一项研究招募了约 54898 名参与者，根据饮食特征将其分为：1.肉食组：正常吃肉2.鱼食组：不吃除鱼肉之外其他肉3.素食组：不吃肉或鱼，但吃牛奶或鸡蛋4.纯素食主义：不吃肉，鱼，牛奶和蛋。对参与者进行了平均长达 17.6 年的随访，共发生了 3941 例总骨折，发现与食肉者相比，素食者的全骨折的风险增加了 11%，纯素食主义者发生全骨折的风险会显著增加 50%；并且与食肉者相比，食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了 26%、25%和 131%。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷该研究结果显示：不吃肉的人，发生全骨折风险以及特定部位骨折的风险都比吃肉的人高。特别是更年期的女性更要关注骨折的问题，雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失，增加了患骨质疏松的风险，也会增加骨折风险。健康吃肉的 3 个建议虽说从健康层面来说，劝女性朋友们不要忽略了肉类的摄入，但最关键的是要吃对肉。1控量很关键《中国居民膳食指南》建议，成年人每周吃畜禽肉 300~500 克，每周吃鱼 2 次或 300~500 克，平均下来相当于每天 40~75 克畜禽肉或鱼虾等水产品。特别是要控制好红肉的摄入量，猪牛羊等畜肉就属于红肉，这类肉含有较高的饱和脂肪酸，过多摄入不利于心血管健康。目前也有充足的证据表明，过多摄入红肉可增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的发病风险。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷建议多选禽肉和鱼虾贝类，它们饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸。特别是贝类中的蛏子，不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的铁，其铁含量是猪里脊的 22.4 倍，强烈建议女性朋友常吃。2选对烹调方式在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒等，应尽量避免煎炸、烧烤这类高温烹调的方式，容易产生致癌物污染食物，影响人体健康。3少吃加工肉类少吃烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类，这类食物不仅含有较多的盐，同时油脂过度氧化等也存在食品安全问题，常吃会带来健康风险。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷并且世界卫生组织下属国际癌症研究机构早就将加工肉类列为一类致癌物了，意味着经常吃存在致癌风险。实在不爱吃肉，咋办？如果实在是不爱吃肉，也不用强迫自己吃。1. 补充蛋白质方面：可以考虑奶及奶制品、豆制品和鸡蛋；2. 补充维生素 B12 方面：可以选择发酵豆制品，比如纳豆、少量青方和红方、豆豉；3. 补铁方面：可以在选铁含量较高的蔬菜比如黑木耳、苋菜、红胡萝卜缨、苦苣菜等的同时，搭配富含维生素 C 的蔬果（甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等），提高铁的吸收利用率。另外，还可以选择蛋白质粉、铁剂、维生素 B12 等膳食补充剂，能更好地满足身体需求。总结：肉类能为我们提供丰富的营养，劝女性朋友们要适当多吃点。不仅能帮你预防贫血、降低骨折风险、降低抑郁风险，吃对了还能更好地减肥哦。参考文献[1]中国营养学会女性营养健康工作组. 2021 中国白领女性膳食健康白皮书[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8[3]Tong, Tammy Y N et al. “Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study.” BMC medicine vol. 18,1 353. 23 Nov. 2020, doi:10.1186/s12916-020-01815-3[4]中华医学会行为医学分会, 中华医学会行为医学分会认知应对治疗学组. 抑郁症治疗与管理的专家推荐意见(2022年) [J] . 中华行为医学与脑科学杂志, 2023, 32(3) : 193-202.[5] Kohl, Ingrid S et al. “Association between meatless diet and depressive episodes: A cross-sectional analysis of baseline data from the longitudinal study of adult health (ELSA-Brasil).” Journal of affective disorders vol. 320 (2023): 48-56. doi:10.1016/j.jad.2022.09.059 作者： 2024/04/17 17:12
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