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  • 科普中国
  • 中国缺“钾”究竟有多严重？ 地球知识局 科普中国 我们经常听到一个说法，中国用全球 9%的耕地养活了 20%的人口，同时用掉了 33%的化肥。潜台词就是，在有限的耕地上，正是我们的化肥工业支撑了农业的自给自足。问题是，我们的化肥能自给自足吗？化肥三大件——氮磷钾，前两个我们基本不缺，唯独第三项不行，而且缺口很大。因为中国现在非常缺“钾盐”，而钾盐是钾的主要来源。很多人一听到“盐”，就觉得肯定不缺，我们的盐多到吃不完，中学课本里柴达木的盐，动不动就够全人类吃几千年。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷但课本说的其实是食盐，也就是氯化钠，化学意义上的盐有几百种，而钾盐正是其中的战略资源，直接关系到各国的吃饭问题。5％的储量实现 15％的产能中国有 56%的耕地需要“补钾”，总体上越往东南越严重，福建、湖南、湖北、广东、海南的土壤钾含量都十分稀少，靠北一点的江淮农业区也十分缺钾，高效钾含量只有新疆、关中农业区的二分之一甚至四分之一。土壤缺钾会严重影响植物的新陈代谢，增加病虫害和倒伏的风险、抑制植物生长、导致减产，尤其是豆类、薯类作物，会严重影响产量。2017 年，内蒙古四子王旗就发生过农民使用假冒伪劣化肥导致两万亩土豆大幅减产的事件。这批伪劣的硫酸钾化肥，经检测实际含钾量为 0。2023 年，中国的钾盐缺口高达 68%，要进口 1000 多万吨（1157 万吨，4636.1 亿美元），而且我们的进口选项非常有限，因为钾在全球资源端是高度垄断的。中国钾盐市场，供不应求进口钾盐，花了不少钱根据美国地调局数据，2023 年全球钾盐可开采储量 36 亿吨（折合 K2O），加拿大、白俄罗斯、俄罗斯、美国四国占了 76％，中国仅次于美国，是 5％，这比我们的耕地占比还要少。全球钾盐可采储量（折合 K2O）大于 36 亿吨，加拿大 11 亿吨、白俄罗斯 7.5 亿、俄罗斯 6.5 亿吨，美国 2.2 亿吨、中国 1.8 亿吨。这仅有的 5％，基本集中在青海柴达木盆地、新疆罗布泊盐湖、西藏藏北盐湖区这三个地方，由于藏北的开发难度太大，目前基本靠柴达木和罗布泊，以此为基础的盐湖股份（青海）、藏格控股（青海）、国投罗钾（新疆）这三家就占了全国产能的七成（72%）。“地球之耳”罗布泊 最肉眼可见的钾盐资源中学课本上，我们经常称西部的各种盆地、盐湖为“聚宝盆”，但在钾资源上，其实并非如此。全世界的钾盐资源分为固体和液体两种，固体钾盐在品位、规模、开发成本上都明显优于液体。加、白、俄三国都是以固体为主，比如俄罗斯涅帕盆地，加拿大萨斯喀彻温省钾盐带、新不伦瑞克钾盐带，固体钾盐的品位高达 25%~30%。加拿大萨斯喀彻温省的拉尼根（Lanigan）钾盐矿，可采储量 5.5 亿吨，是我国总量的三倍，而且背后还有 94 亿吨的潜在总资源量，是真的根本挖不完。反观我国，有 98%是卤水钾盐，察尔汗钾盐基地的卤水品位为氯化钾含量 1.95%~1.50%，而且盐湖里同时泡着镁、硼、锂、铷等各种元素（镁、硼、锂、石盐、芒硝、铷、铯、溴），钾只是其中之一。据调查报告 柴达木氯化钾平均品位只有 0.46％，不到 1％（图：《中国地质调查百项成果》）这种矿，用高情商的说法是——综合开发利用。但干这行的都知道，你想把他们一个个分离出来，成本非常高，远不如固体矿一套破、磨、浮、滤来得简单经济。当然，卤水钾盐也有品质非常好的，比如以色列和约旦共有的死海，是全球最大的液体钾盐矿，而且死海的溴（xiù）含量也很高，以色列和约旦顺便拿下了全球溴产量的七成（近 70%）。死海的含盐度在 34%左右 是地球海洋平均盐度的十倍可惜我国对盐湖伴生资源（硼、锂、镁、溴）的开发技术还不够成熟，长期都是高成本低收益。即使有种种天然的劣势，中国还是开采出了超乎想象的钾盐2023 年，全球钾盐产量近 4000 万吨（3935 万吨），中国有 600 万吨，仅次于加拿大和俄罗斯，用 5％的储量实现了 15％的产能。钾盐价格，冲击历史高位正是这种超常发挥，保住了我们 30％的自给率，但剩下七成，还是要买国外的。要进口，就绕不开以下这四大钾肥巨头：这四巨头瓜分了全球产量的 67%，同时也垄断了所在国的钾肥出口。毕竟世界上几乎所有国家都需要钾肥，但主要生产国就这么几个。钾盐也因此脱颖而出，成了盐类里少见的“战略资源”。中国缺钾，巴西、印度、印尼这几个农业大国同样紧缺，这一问题在人口快速增长的印度、东南亚、中东、非洲尤其明显。所以在俄乌冲突初期，各国非常关切两个问题：一是粮食能不能运出来，二是钾肥能不能运出来。俄罗斯钾肥主产地是乌拉尔地区的彼尔姆边疆区，要运到中东、非洲或者印度，必须海运，要么走黑海要么走波罗的海。俄罗斯钾肥出口路线示意事关吃饭问题，所以冲突才 5 个月，就有了《黑海谷物倡议》，俄罗斯也和联合国签了关于化肥出口的谅解备忘录。总之，你们打归打，粮食和钾肥的出口不能断。但是不断供不等于不涨价。2022 年的钾肥行情就让投资者印象深刻，俄乌冲突持续不断，西方国家对俄罗斯和白俄罗斯加大力度制裁，而这两位都是钾肥大户，产能出口差不多是全球的四成。我国也有超过一半的进口钾肥来自这两国家。在供需错配下，氯化钾价格一路飙升，2022 年年中冲到了每吨 5100 元的历史高位。“风浪越大鱼越贵”很显然，钾肥的来源比石油天然气更为稀缺，长期依赖少数国家很容易受制于人。目前，按照中国钾盐可采储量 1.8 亿吨、年产量约 600 万吨计算，只够生产 20~30 年。柴达木、罗布泊的钾盐项目经过连年大规模开采，资源日益贫化，产能已经很难再提高了。所以早在 2016 年，钾盐就被列入《战略性矿产清单》，是我国的找矿重点，西部主要盆地找钾盐的工作已经开展了很多轮，在川东的普光、柴达木盆地的黑北凹地都有所突破。黑北凹地还有望成为国内第三个亿吨级钾盐资源基地。黑北凹地的晒盐场现代化中国离不开全球资源但这点新增储备和我们的需求相比还是太少了。何况也不能把国内储备吃干榨尽，最直接的办法就是加大力度进口，同时拓宽来源、主动对外投资。在中国目前的进口组合里，俄罗斯、白俄罗斯、加拿大在第一梯队，以色列、约旦靠着死海在第二梯队。值得注意的是，来自老挝的钾盐在最近几年快速提升。老挝钾盐，也挺香老挝甘蒙省的钾盐矿是世界级大矿，中国的亚钾国际、老挝开元矿业都在这里有投资，这是目前中国钾盐行业仅有的已经投产的海外项目。到 2022 年底，年产能大约 90 万吨氧化钾。除此之外，云南中寮矿业在老挝的 50 万吨在建项目、山东鲁源集团在刚果（布）的钾盐项目，都是中企海外投资的第二批大项目。亚钾国际预计在 2025 年能实现每年 500 万吨的产能，藏格矿业计划在 2026 年达产每年 200 万吨氯化钾，再加上东方铁塔和云天化的项目，到 2027 年，这四家企业在老挝的总产能将超过 1000 万吨，可以大大缓解中国的进口焦虑。亚钾国际在老挝甘蒙省的矿区之一这时候我们真的要感谢身边有一个关系良好的老挝，但考虑到老挝在全球钾储量的占比（2％），我们显然还需要更多后备来源。中国已经连续 20 多年并将长期位列全球最大钾盐消费国，我们不能耗尽国内仅有的这点储量，只能大比例进口，这必然要考验我们在出海、国际化、争夺定价权、全球治理上面的能力。何况，我们需要的又何止一个钾盐，现代化的中国离不开全球资源，这一未来所需要的方方面面的软硬实力和视野观念，我们准备好了吗？参考文献[1] 关乎饭碗，不能败的寻钾之旅_澎湃号·湃客_澎湃新闻-The Paper[2] Mineral Commodity Summaries 2024 USGS[3] 张艳松 中国钾盐资源安全态势与全球治理研究[4] Major Mines & Projects | Lanigan Mine (miningdataonline.com)[5] NATIONAL INSTRUMENT 43-101 TECHNICAL REPORT ON LANIGAN POTASH DEPOSIT[6] 全国矿产资源规划（2016—2020）年[7] 中国地质调查局《全球矿产资源储量评估报告2023》[8] 2023-2029年中国钾盐行业发展现状分析及投资策略研究报告[9] 张颂 中国钾盐供需形势分析策划制作来源丨地球知识局（id：diqiuzhishiju） 作者： 2024/08/27 17:40
  • 14岁小孩尿酸“爆了”！浙江已出现多例！医生紧急提醒：这个习惯要改改了 科普中国 近段时间，丽水市中心医院医学检验中心副主任技师徐冬梅在审核生化检验结果时，发现青少年尿酸偏高的情况变得常见。以最近一天为例，她数了一下，一共有 16 名青少年尿酸检验结果偏高！“在很多人的观念里，尿酸高的患者大都是中老年人。”徐冬梅表示，近年来，她发现青少年尿酸偏高的现象越来越普遍了。她表示，正常情况下，人体的尿酸正常值在 420μmol/L 以下，超过这个值，就属于高尿酸血症了。类似情况，在杭州也有发生。今年 4 月初，杭州 14 岁的初中生小木（化名），在吃完火锅后，大脚趾突然剧烈疼痛到无法走路，吃了止疼药也止不住，被父母用轮椅推到浙江医院三墩院区，医生诊断为“痛风”。小木惊讶不已，“痛风”不是中老年人的“专利”吗？怎么会盯上他这个 10 后？浙江医院风湿免疫科黄艳医师为他解开了谜团：“痛风”与他不注意控制体重 、饮料当水喝、吃肉多、运动少、熬夜等不良生活习惯有直接关系。原来，平日里，小木是爷爷奶奶宠、姥爷姥姥疼，每顿饭都不离肉，不喜欢喝水，饮料瓶更是不离手。想着孩子要中考学习压力大，让他想吃啥就吃啥，身体虽然胖了点儿，不生病不耽误学习就行，父母也没有过多干预，直到这次“痛风”发作。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷黄艳表示，随着人们生活水平的提高和饮食结构的改变，高尿酸已成为继高血压、高血糖、高血脂之后威胁健康的第四大危险因素，而且有明显的年轻化趋势。“以前来门诊就诊的痛风患者基本都是中老年人，现在年轻人能占到一半，小木是我接诊过最小的患者。”什么是高尿酸血症？有什么危害？该如何预防？我们一起来了解一下。什么是高尿酸血症？高尿酸血症（HUA）是指在正常嘌呤饮食状态下，非同日两次空腹血尿酸水平高于 420μmol/L（无论男女）。一旦人体内的尿酸超标，长时间蓄积在体内，很容易形成尿酸盐结晶，尿酸盐结晶通常是微小的晶体，在显微镜下才能观察到，一般颜色为白色、黄色或灰色，形状各异，可呈现针状、柱状或菱形等形状。尿酸结晶。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷尿酸升高有哪些危害？1痛风尿酸盐结晶如果在关节腔内沉积，可引发痛风性关节炎，导致关节红肿、疼痛、变形等。2肾脏损害尿酸盐结晶在肾脏沉积，引起肾结石、肾功能损害等，严重时甚至可能导致肾衰竭。3心血管疾病高尿酸血症与心血管疾病的发生风险密切相关，如高血压、冠心病、脑卒中等。青少年高尿酸是怎么产生的？1不健康的饮食习惯长期过量摄入各种高蛋白食品如鸡、鸭、鱼、牛、羊肉、海鲜，以及五花八门的零食、烧烤等高嘌呤食物，会导致高尿酸血症。同时，饮用各种各样的奶茶、碳酸饮料、高糖分饮品会促进尿酸的重吸收，不利于其分泌与排泄。更有甚者直接把饮料当水喝，饮水减少，尿液高度浓缩，不利于尿酸的排泄。2不良的生活作息电子产品已成为当代年轻人的必需品，上网成瘾，长期熬夜加上缺乏运动，会导致机体代谢紊乱，易出现高尿酸血症。同时长期的熬夜会使得人体自主神经调节紊乱，也会引起体内尿酸排泄减少，血尿酸值自然而然就会升高。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷3未控制体重，过度肥胖有研究报道，体重肥胖的人尿酸值都会高于参考值，而且越胖的人尿酸值也会越高。尿酸过高应该怎么做？1饮食方面保持饮食营养均衡，多吃果蔬，多喝水，尽量少喝碳酸饮料、奶茶饮料等。2运动方面进行体育运动，例如跑步、游泳、打球等，拒绝宅家“葛优躺”。3生活作息方面每天保持充足的睡眠，拒绝熬夜的坏习惯，做到日常生活张弛有度。总之青少年尿酸高要记得“管好嘴，迈开腿，多喝水，常坚持”，让高尿酸血症远离我们！策划制作来源丨杭州日报综合丽水网、浙医在线 作者： 2024/08/26 18:04
  • 吃饭时调整一下顺序，不仅控血糖还有助减肥，赶紧来试试！ 原创 薛庆鑫 科普中国 说到吃饭顺序，你们每餐的第一口食物都会吃啥？是米饭、菜还是喝汤？也许很多人觉得吃饭的顺序不重要，重要的就是把食物炫进肚子里，饱饱的就可以了。其实不然，吃饭的顺序相当关键，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，还能收获很多健康益处。版权图库图片，转载使用可能引发版权纠纷调整进餐顺序 帮你控血糖吃饭这事儿看似简单，但也有技巧，改变吃饭顺序就是非常值得推荐的关键一步。很多人认为，吃饭不就是把食物送进胃里嘛，无论吃了啥都会被暂时储存在同一个小空间里，然后被身体消化吸收掉。怎么吃不行，跟顺序有啥关系？还真不是，吃饭也要讲究个先来后到，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，目前已经有很多研究都证实了吃饭时候的进餐顺序也会影响餐后血糖。不同的吃饭顺序对血糖会产生不同的影响，这点对于有控血糖需求的人尤为重要。进餐顺序的理念起源于日本传统文化中的“怀石料理”，即主张在用餐时采用“膳食纤维-蛋白质/脂肪-碳水化合物”的进餐顺序。2010 年，日本学者今井佐惠子采用交叉试验比较米饭和蔬菜的进餐顺序对 15 名 2 型糖尿病患者餐后血糖的影响。受试者在两个试验日都吃同一餐食物，但吃的顺序不同。吃的食物为白米饭和蔬菜沙拉，总热量为 340kcal。第一天，8 人先吃米饭，10min 后吃蔬菜，另外 7 人先吃蔬菜，10 min 后吃米饭；第二天，所有受试者分别以与之前相反的顺序进餐，限定进餐时间为 15 min。结果显示，与先吃米饭相比，先吃蔬菜餐后 30min 的血糖下降 21%，该试验首次证明改变进餐顺序有助于改善 2 型糖尿病患者的餐后血糖。2018 年，英国的研究人员采用持续血糖监测系统比较进餐顺序对 20 名 1 型糖尿病患者餐后血糖的影响，受试者分别在两个试验日以不同的进餐顺序进食相同的早餐。第一天先吃蛋白质和脂肪，再吃碳水化合物（即试验餐）；第二天将所有的食物混合摄入（即标准餐）。结果发现，吃试验餐后的平均血糖明显低于标准餐。2020 年，新加坡的研究人员也做过相关的研究，比较了第一口吃的食物（蔬菜、肉类、主食，还是混着吃）对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。16 名受试者按随机顺序食用 5 种实验性等热量餐，包括 63.2g 大米煮的米饭、100g 去皮鸡胸肉、180g 小白菜。第一种：先吃菜，10 分钟后吃肉和饭。第二种：先吃肉，10 分钟后吃菜和饭。第三种：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔 10 分钟。第四种：菜、肉、饭混在一起吃。第五种：先吃饭，10 分钟后再吃菜和肉。结果发现：第一种、第二种、第三种都能让餐后血糖反应减弱，避免血糖大的浮动；但第二种对胰岛素敏感性方面帮助不大；第三种饱腹感最强，且胰岛素峰值最低、血糖波动也最小；第五种餐后血糖反应最高，胰岛素波动最大。总体来说，先吃蔬菜的 2 种吃法（第一种和第三种）比其他 3 种吃法更有利于餐后血糖的稳定。值得注意的是，这些研究样本数据较少，所以研究结论还有待科研人员进一步确认。不过除了这些研究，我国《中国 2 型糖尿病膳食指南》中也提到：糖尿患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。版权图库图片，转载使用可能引发版权纠纷调整进餐顺序 帮你减体重调整进餐顺序的好处，除了控血糖之外，还能让你瘦下来，这得益于以下两个原因。1.饱腹感强，有助于控制食欲食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、增加饱腹感，进而减少食物的摄入。重要的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要细嚼慢咽，并且含有丰富的膳食纤维。因此，相比于蛋白质类食物和主食，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，有助于控制食欲，避免进食过多，预防肥胖。蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，对减肥同样有帮助。2.餐后血糖平稳，不容易积累脂肪如果餐后血糖较高，会让身体释放出大量胰岛素来工作，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险。如果餐后血糖平稳，身体就不容易囤积脂肪，也就更有利于我们减肥和控制体重。版权图库图片，转载使用可能引发版权纠纷推荐这样吃日本学者今井佐惠子等首次将改变进餐顺序的饮食治疗方法定义为：“在进餐过程中，先花 5min 时间吃蔬菜，再花 5min 时间吃蛋白质类的配菜，最后花 5min 时间吃碳水化合物类主食的饮食治疗方法”。具体都建议吃啥？又该吃多少呢？1.蔬菜如果你只吃了两口白菜就说自己已经先吃蔬菜了，这也许起不到什么效果。要想让“改变进餐顺序”变得有意义，也要吃够量才行。建议做熟的蔬菜每餐能吃够 1~2 拳头，并且要多选深色蔬菜，比如深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。2.蛋白质食物吃够约 1 拳头即可，建议选豆制品、鱼虾、禽肉类，少选猪牛羊等红肉类，过多摄入红肉会增加患 2 型糖尿病以及肥胖的风险，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。烹调方式上少选红烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。3.主食一般人群每餐吃 1~2 碗米饭就足够了，尽量要吃得杂一些，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。由此可见，改变进餐顺序是一种简单、易行、有效，利于糖尿病患者长期血糖控制的方法。相比于传统的饮食指导，改变进餐顺序很容易执行，也会让人更容易坚持。可能有些人不习惯最后干噎米饭，那也没关系，可以尝试两种办法。1.先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类一口米饭的吃。2.事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。参考文献[1]SEINOY, UENOS, YABED，et al． Dietary recommendations for type 2 diabetes patients：lessons from recent clinical and basic research in Asia[J]． J Diabetes Investig， 2019， 10（ 6）：1405- 1407． DOI：10.1111/jdi.13135.[2]今井佐恵子. 糖尿病患者における食品の摂取順序による食後血糖上昇抑制効果[J]． 糖尿病， 2010， 53（ 2）：112- 115. https://ci.nii.ac.jp/naid/10026317599.[3]FABERE M, VAN KAMPENP M, CLEMENT-DE BOERS A，et al． The influence of food order on postprandial glucose levels in children with type 1 diabetes[J]． Pediatr Diabetes， 2018， 19（ 4）：809- 815． DOI：10.1111/pedi.12640.[4]Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):950-957. doi: 10.1016/j.clnu.2019.04.001. Epub 2019 Apr 27. PMID: 31053510.[5]今井佐恵子，静夫梶山. 食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える[J]． 化学と生物， 2018， 56（ 7）：483- 489.策划制作作者丨薛庆鑫 注册营养师 作者： 2024/08/20 17:28
  • 最新研究：大蒜真的能降血脂、降血糖，但前提是…… 原创 阮光锋 科普中国 最近，网上流传说有新研究指出大蒜能降血糖、降胆固醇，被多家媒体报道。大蒜到底营养如何？真的能降血糖、降胆固醇吗？相关报道截图大蒜降血糖、血脂的研究是真的吗？说大蒜降血糖、降胆固醇等的说法并不新鲜，应该在 1980 年代就有了，这几十年也一直层出不穷。网上所谓最新研究，是我国东南大学和西藏民族大学的一项研究。研究人员分析了 22 项符合他们标准的研究，其中包括 29 项试验，进行荟萃分析。这些试验共涉及来自不同国家和年龄组的 1567 名参与者。试验需要使用大蒜作为干预措施超过 2 周，并报告 HbA1c、空腹血糖、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。在各种试验中，研究人员以以下不同的形式服用大蒜：大蒜、大蒜油、陈年蒜精、大蒜粉丸或片剂、大蒜提取物胶囊、生大蒜。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷根据试验的不同，一些参与者每天摄入 300 到 22400 毫克(mg)的大蒜粉，而其他参与者每天摄入 800 到 4200 毫克的大蒜粉。结果发现，大蒜补充剂可以降低空腹血糖水平、糖化血红蛋白、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇——也被称为“坏胆固醇”。所以，网上就又有了“最新研究发现大蒜能降血糖和降胆固醇”“大蒜可能是降低血糖和胆固醇的秘密武器”等说法。如何看待这个研究？那么，大蒜真的可以降血糖、降胆固醇吗？到底应该如何看待这个研究呢？这个研究是一个系统评价和荟萃分析研究，从研究角度，证据等级还是很高的，发现的结果也还是很好的。可以说明，吃大蒜对健康还是有好处的。不过，这个研究也有一些不足的地方，使得它对我们日常生活饮食的指导意义不大。首先，它是荟萃分析，但是整体覆盖的人数还是偏少，只有 1500 多人。其次，这个研究采用的方式并不是直接吃大蒜，而主要分析的是大蒜补充剂，不同类型的大蒜补充剂，如大蒜粉、大蒜油、陈年大蒜提取物、生大蒜和肠溶大蒜补充剂等等都有，不同类型的大蒜补充剂其中发挥作用的成分含量也不能直接对比，因为它们在活性成分和生物利用度方面存在差异。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷另外，在不同的试验中检查的大蒜补充剂用量也相差巨大，比如，有的研究中用的大蒜粉的量是 22400 mg/天，相当于大约 70~90 克新鲜大蒜。在日常生活中，大家很难吃那么多新鲜大蒜，毕竟大部分人都是把大蒜当调料使用，也就炒菜的时候放两瓣增加点香味而已。而且，吃太多也不好，口臭是小事，吃太多大蒜会胃酸分泌，刺激肠胃黏膜。所以，从这个研究来看，我们可以认为，吃大蒜还是有益健康的，但是，就平时吃的那点大蒜，大家就不要指望它能降血糖或者降胆固醇了。糖尿病患者、高血脂人群更不要因为相信它的说法，而放弃本该继续的药物治疗手段。如何正确认识  大蒜功效？除了降血糖、降胆固醇，在民间，大蒜还有很多养生的功能，防癌、抗菌、降压、预防心血管疾病等等，全都跟它有关系。“多吃大蒜能养生”的说法也一直深入人心，大蒜和“大蒜制品”“大蒜提取物”等在很多人心目中几乎是包治百病的。大蒜真的有这么神奇吗？其实，这些说法都有很多研究进行了分析，但是有些试验未通过，有些还存在争议，还有很多实验只是细胞或动物实验的结果，不能简单地推到人身上。而且，实验中用的都是剂量很大的提取物，靠我们平时吃的那几瓣大蒜，根本发挥不了什么效果。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷所以，大家还是不要指望吃大蒜来预防疾病或者强健身体了。大蒜作为一种蔬菜，喜欢吃，大家正常吃都是很好的，但是，千万不要迷信它的养生功能，更不要因为它而停止了本该吃的药物或者做的医疗治疗。大蒜是日常饮食的一种常用蔬菜，通常是作为调味蔬菜来用。从营养分析来看，100 克大蒜可食部分中含有碳水化合物 26.5 克、脂肪 0.2 克、蛋白质 4.5 克，还含有膳食纤维 1.1 克，算是一种营养价值很好的调味蔬菜。但吃太多大蒜会促进胃酸分泌，刺激肠胃黏膜。建议大家也不要吃太多，尤其是胃溃疡患者、胃酸过多人群。参考文献[1] Chi MS, Koh ET, Stewart TJ. Effects of garlic on lipid metabolism in rats fed cholesterol or lard. J Nutr. 1982 Feb;112(2):241-8. doi: 10.1093/jn/112.2.241. PMID: 7057262. ↑[2] 顾月.蒜油对胆固醇和血糖的作用——降血糖作用有统计学意义[J].国外医学情报,1982(1). ↑[3] Zhao, X.; Cheng, T.; Xia, H.; Yang, Y.; Wang, S. Effects of Garlic on Glucose Parameters and Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials. Nutrients 2024, 16, 1692. https://doi.org/10.3390/nu16111692 ↑策划制作作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 作者： 2024/08/20 17:27
  • 我国科学家在类脑计算领域取得重要进展！ 科普中国 日前，《自然·计算科学》在线发表了一项类脑计算领域的重要进展。借鉴大脑神经元复杂动力学特性，中国科学院自动化研究所李国齐研究员、徐波研究员团队联合清华大学、北京大学的科研人员，提出了新型类脑神经元模型构建方法。研究团队通过设计微架构提升计算单元的内生复杂性，从而设计出“基于内生复杂性”的类脑神经元模型。实验结果验证了内生复杂性模型在处理复杂任务时的有效性和可靠性。更重要的是，该模型对计算资源的利用效率更高，同时还显著减少了内存和计算时间的使用，从而提高了整体的运算效率。这项研究成果改善了传统模型向外拓展规模带来计算资源消耗增大问题，为有效利用神经科学发展人工智能提供了新案例。策划制作来源丨科技日报 作者： 2024/08/19 11:58
  • 多轮强降雨来袭！车泡水、被冲走怎么办？一文说清，快收藏！ 原创 二猪 科普中国今年6月以来，我国多地的陆续发生暴雨洪涝灾害，尤其是广东、广西、福建、安徽、湖南等地重复受灾，灾情较重，让人揪心。据中国天气网信息，未来几天，包括东北在内的北方多地还将迎来多轮降雨过程、降雨波及范围广、局地降水量较大，仍处于防汛关键期。至于南方的四川、贵州、云南、广西等地，受季风气流和风切变影响，也多分散性强降雨，降雨对流性和日变化特征显著，局地有雷暴大风等强对流天气，午后时段降雨更强烈。长时间大面积的洪涝灾害中，网上出现了不少车辆浸水、洪水卷走汽车的视频，不少朋友为受困者的安全担忧，也产生许多实际的疑问：在这样的天气里我们应该怎么开车？车让水泡了可怎么办？我车牌被冲丢了，该怎么办？图片截取自央视新闻暴雨天开车我们应注意什么？在暴雨天气我们开车时候应该注意什么？1尽量不出门在恶劣天气下，能不出门最好就不要出门，毕竟你的事儿再大也没有自己的生命安全重要。2找安全地点停车如果是在行驶过程中突遇变天，最好就近寻找一个地势高、有掩蔽的位置将车停好。但要注意最好不要将车停在树下或广告牌等建筑物下，因为剧烈的风雨可能会将树枝、广告牌等吹落，砸到你的车。确认车辆停好后，前往附近的商场、酒店等坚固的建筑物内避雨，待天气好转、水退了以后再去取车。3正确使用车灯在暴雨天行驶时，要打开雾灯、近光灯、示廓灯和前后位灯，切记不要打开远光灯。因为远光灯是向上照射，射出的光线很容易被雾气漫反射，从驾驶员的视角看上去车前就像是白茫茫一片，会严重影响视野。如果能见度低于 100 米，还要打开危险报警闪光灯，并且车速保持在 40 公里/小时以下，与前车要保持 50 米以上的车距。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷4警惕轮胎“滑水现象”如果在高速公路上行驶突遇暴雨，除了要做到以上几点，还要注意轮胎的“滑水现象”，也就是车辆在高速通过积水时，可能会导致汽车轮胎和路面间的附着性能急剧下降，因而极易导致汽车的滑行失控，需要尽量避免把车子开到靠近道路弯心或者平缓道路两侧的车道，如果可以最好一直在中间车道行驶。5驶出高速公路如果能见度小于 50 米，车速要降至 20 公里/小时以下，并且从最近的出口尽快驶出高速公路。6尽量不要涉水行驶过程中尽量不要涉水，如果无法避免，在涉水前一定要充分观察积水深度、路面是否坚实以及行驶路线中是否有异物及障碍等。涉水时可以以车辆轮胎为参照标准，如果水能没过轮胎中间的车标，最好就不要冒险涉水。驶入积水路段时尽量保持低速行驶，速度不要过快，时速保持在 30 公里/小时以下匀速行驶。同时要根据驶入前的观察，保持直线前进，一气通过，切勿在涉水过程中停车、换挡或急打方向盘。7涉水熄火不要再次点火如果车在水中熄火，并且水位很高，切记不要试图再次点火，此时点火可能会导致发动机进水，而且保险公司有可能会拒绝理赔。如果开车时汽车被淹了我该怎么办？如果在行驶过程中突然遇到涨水，水迅速将汽车淹没，这个时候建议按照如下操作：1立即熄火开车时发现水越来越高，当没过车轮上的车标还有上涨的趋势时，那有可能就很危险了。此时请立即熄火，以最快的速度下车并迅速前往附近地势高的场所。需要注意的是，下车时不要突然跳下，因为此时水中可能有被冲过来的尖锐异物，如果水过深或水流过急已经无法行走，可以爬上车顶暂避，等待救援。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷2从后门逃生一般家用车发动机会在车头，故而车头重量较大，车头会下沉得比较快，此时车内空气集中于车厢后部，尽量转移至后排座椅，可以争取更多的时间从后门逃生。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷3敲击窗角逃生如果车门由于浸水导致电路故障无法打开，或水位达到车窗玻璃下沿以上，由于水压原因车门也会难以打开。此时可以将座椅头枕取下，使用末端尖锐处用力敲击车窗玻璃的边角，切记不要敲击玻璃中心。不过这种操作需要一定力量和技巧，有条件的朋友可以在日常参加安全训练时练习，最好在车上准备一个紧急逃生锤以备不时之需。4破窗前吸口气破窗前要深吸一口气，以防车窗被砸开后水涌入呛到自己。5逃出后保持冷静，寻找大块漂浮物当遇到急流车被冲走，此时只要汽车门窗处于关闭状态，一般不会立即下沉，水没过头部还会有一段时间。此时千万保持冷静，尽量不要在急流中开门或破窗而出，此时急流可能把人卷走。从车内脱出后，尽量寻找周围的房屋、高墙等坚固建筑避险，但要注意需要远离带电的电线杆、铁塔等，也不要爬到泥坯房的屋顶。如果没有可以躲避的地方，因为车不会立即沉没，可以爬上车顶暂避，或者抱住木质桌椅、大块的泡沫塑料等能够漂浮的材料避免溺水。汽车被水泡了我该怎么办？当你发现大雨把你的车淹了，建议你这样做：1不要试图点火仔细观察车辆发动机/电机有没有被淹，如果有被淹的痕迹，千万不要试图点火，因为此时如果点火造成的车辆损伤可能无法理赔。如果无法确定，可以联系汽车道路救援公司派遣专业拖车将自己的车送至修理厂进行检查。2联系保险公司自己的车辆被淹，在确保安全的前提下，第一时间通知保险公司，一般保险公司会安排专业拖车将你的车送到修理厂并进行定损及维修理赔等。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷3送往修理厂检测即便车辆能够正常启动和行驶，最好也尽快将车辆送到修理厂进行检测。因为车辆在泡水后某些部位可能封闭性较好，长期有积水留在其中可能会导致金属部件生锈、橡胶加速老化或地垫发霉产生异味等等，从而会影响车辆使用寿命。4车被冲走，找交警报案如果车被洪水冲走了，水退了以后也找不到车，要第一时间向交警报案，并留有报案记录，之后联系保险公司，确认自己是否投保相应保险，如何理赔等等，之后再前往交管部门和保险公司办理相关业务。车牌被水冲走了我该怎么办？很多朋友可能遇到过类似问题，在驾车涉水的过程中，车牌子被冲走了，出现了这种情况我们可以这么做：1第一时间报警最好在第一时间电话报警，在天气好转后去辖区的派出所立案，这样可以避免牌照补办之前被别人冒用而引起的不必要损失。2补办车牌携带证件、手续前往车管所补办车牌照，需要携带的材料可以咨询当地车管部门。非本地牌照机动车可能需要牌照登记地补办，建议咨询当地车管部门。3悬挂临时号牌补办车牌照可能需要 3~5 个工作日制作，车管所会核发临时行驶牌照，在此期间车辆行驶需要悬挂临时牌照。4提交剩余或损坏号牌如果仅是牌照损坏或丢失一块牌照，剩下的部分必须在补办牌照时上交给车管部门。5捡到号牌立刻交给警察如果你捡到别人的车牌照，要立即上交给警察叔叔，千万不要存在侥幸心理动歪脑筋装在自己车上。将别人的号牌加装在自己车上的行为，属于伪造变造机动车号牌，将会被处以车辆扣留、驾驶人十五日以内的拘留并处以2000~5000 元罚款，如情节严重构成交通事故、犯罪等情况还会被依法追究刑事责任。最后，大雨无情，愿大家都能平安度汛。参考资料[1]《中华人民共和国道路交通安全法实施条例》[2] JTG B01-2014《公路工程技术标准》[3]《机动车登记规定》（公安部124号令）[4]《雨雾天气下不同灯光穿透效果对行车安全的试验研究》王畅,尚俊雅，科学技术与工程,2017.10[5]《沥青路面潮湿与积水条件下典型车辆制动行为研究》张海泉，东南大学，2016[6]《湿滑路面上汽车轮胎滑水性能研究》张辉，青岛理工大学，2018[7]《汽车浸水后的处理》汽车维修与保养，2013.7[8]《行车遇积水怎么办》李晓东，农家参谋，2006.4[9]《汽车涉水深度多少才够安全》，魏俊强，工会博览，2019.2[10]《暴雨致汽车受损，泡水车何去何从》刘唤宇，202108策划制作作者丨二猪 科普创作者策划丨崔瀛昊责编丨何通审校丨徐来 林林 作者： 2024/08/02 16:44
  • 奥运金牌不仅不是纯金了！还由垃圾和旧建材做成！各国开始拼垃圾大赛…… 万物杂志 科普中国 在巴黎奥运会上获得奥运奖牌的运动员，得到的其实是一块埃菲尔铁塔的旧建材？目前，巴黎奥运会是唯一一个把名胜古迹放在奖牌上送人的主办城市。所以，赢得比赛的运动员可以……把巴黎带回家？在 2024 年 2 月，巴黎奥运会主办方公布了珠宝商 Chaumet 设计的奥运奖牌，我们可以看到，奥运会和残奥会的奖牌中间镶嵌着一个六边形铁块，这块重 18 克的铁可不是普通的铁，而是真实的埃菲尔铁塔的旧建材。中间的六边形便是一小块埃菲尔铁塔的残骸。图源网络自 19 世纪 80 年代修建以来，埃菲尔铁塔的铁质框架经过了多次整修，而其中就有一部分铁块被取了下来。据说这些废料一直被埃菲尔铁塔运营公司保存在一个秘密仓库中，而如今，它被制成了 5084 枚奖牌……这些铁块是埃菲尔铁塔多次修缮的过程中收集起来的旧建材变成了奥运奖牌，听起来是挺新鲜的。事实上，很多人应该已经知道，奥运金牌不是纯金做成的。上一次纯金的奥运金牌出现于100多年前的1912年斯德哥尔摩奥运会，后来就不再有了，不过如今国际奥委会规定，金牌必须含有 550 克优质银和 6 克黄金。有一个黄金经纪人曾在2012年写道，如果要制作一枚400 克的纯金奖牌，按当时（2012年）的金价需要花费约 25000 美元，主办方在奖牌上就要花掉5000万美元。这块斯德哥尔摩奥运会的金牌是真纯金的然而，如今随着奥运会对于可持续发展的目标的追求，各届主办方在奖牌上“玩”出了新花样。而一块奥运奖牌所代表的意义，可能也不只是“金”这么简单。里约热内卢奥运会的奖牌便包含了各种可回收的材料。挂奖牌的丝带是由回收的旧塑料瓶制成的，造银牌的材料，则是旧汽车零件、X光片和碎镜子。而巴西造币厂当时还将自家工厂的废铜材料做成了铜牌。奖牌、丝带和木盒均包含可回收材料另外，存放奖牌的木头盒子的木材，也来自巴西的可持续森林，这种森林通过可持续的方式来管理，让森林免于被砍伐殆尽的命运，同时允许更多的野生动物在其中生活。而在东京奥运会中，主办方则采用了“垃圾炼金”法，将日本居民们提供的电子“垃圾”做成了奖牌。BBC报道中提到，截止到2018年，主办方已经收到了公众捐赠的400多万台旧手机，3万吨小型电子设备。这枚奖牌是谁的旧手机旧电器……而为了满足奥组委对于奥运奖牌的要求，人们可以从电子垃圾中提取贵金属，比如从 35～40 台手机中提取 1g 黄金。人们将这种做法称为“城市采矿”，在成千上万吨的电子垃圾中，主办方需要从中提取 30 千克黄金、4100 千克白银和 2700 千克铜。审校老师又脑洞大开了！这也许能够提升人们对于回收电子垃圾的意识。目前，电子垃圾已经变成了世界上数量增长最快的垃圾，甚至到了“电子垃圾海啸”的地步，全世界的旧家电、旧屏幕和旧仪器已经成为了上亿吨的垃圾，而被回收利用的电子产品可能只有 20% 。电子垃圾问题亟须解决，若没有科学的回收利用，将会污染环境，危害人体健康事实上， 2010 年的温哥华冬奥会也将少量的电子元件垃圾纳入了奖牌，不过回收量较小，仅有约 1% 左右。“拼垃圾”大赛也延续到了今年，巴黎奥运会的观众座椅也是由可再生塑料构成的，它们的原型其实是当地的垃圾箱，以及垃圾箱里数百万个水瓶盖？而巴黎奥运会领奖台则是由回收的塑料食品容器制成。因此，当你在观看今年举办的精彩运动盛会的过程中，别忘了注意一下这些小的基础设施。这些赛场的座椅其实是废弃的垃圾箱？图片来源：Markus Spiske值得你关注的还有残奥会的奖牌。残奥会的奖牌从 1976 年因斯布鲁克冬奥会开始便有了盲文的设计，而在里约奥运会上，人们则将奖牌变成了“拨浪鼓”，在摇晃时会发出“嘎嘎”的声音，金牌发出的嘎嘎声最响，铜牌发出的声音最轻，这样，视障人士只要摇一摇就知道是什么奖牌了。北京冬残奥会的圆环最外侧便刻有盲文。图源网络奥运会不仅是盛大的运动赛事，但它其中还有许多值得你注意的细节，精彩的运动之外，各个领域的科学家和社会机构的配合也十分有趣。参考文献[1]https://olympics.com/en/news/designs-of-tokyo-2020-s-recycled-medals-unveiled[2]https://apnews.com/article/paris-olympic-medals-eiffel-tower-333c751b65c7a2a70520b2d23f85692e#:~:text=Six%20small%20clasps%20that%20hold,bind%20the%20Eiffel%20Tower%20together.&text=Around%20the%20iron%20pieces%20are,all%20recycled%2C%20not%20newly%20mined.[3]https://olympics.com/en/olympic-games/rio-2016/medal-design[4]https://techreport.com/statistics/science/global-ewaste-statistics/[5]https://www.paralympicheritage.org.uk/paralympic-medals[6]https://rpra.ca/the-hub/paris-olympic-games-podiums-will-be-made-from-recycled-plastics/#:~:text=At%20this%20summer's%20Olympic%20and,of%20a%20repurposed%20steel%20foundry.[7]https://www.theguardian.com/environment/2010/feb/18/winter-olympics-vancouver-recycled-medals策划制作来源丨把科学带回家（id:steamforkids）作者丨Skin 《万物》杂志编辑 作者： 2024/07/30 11:28
  • 这款“降温神器”，可能有风险！ 科普中国 随着气温上升，各种“降温神器”开始热卖，比如“挂脖式便携电风扇”深受年轻人的喜爱。然而，这种风扇虽使用方便，但可能有风险。挂脖式便携电风扇常见的安全风险部分产品存在设计缺陷目前市面上在售的挂脖小风扇，材质普遍为塑料，而且有的产品网状扇罩的缝隙较大，在扇叶飞速旋转的过程中，用户很有可能因不小心碰到扇叶而被划伤。而部分挂脖式电风扇的产品设计不合理，容易导致头发被旋转的扇叶卷入，从而损伤头皮。有起火风险挂脖式便携电风扇的销售价格往往在二三十元到近百元之间，其价格存在差异的原因主要是使用的锂电池质量不一致。如果产品使用了伪劣的锂电池零部件，有可能会造成爆炸或者起火。容易“误伤”孩子在产品外观上，很多挂脖小风扇使用的是卡通形象和彩色外壳，容易被小朋友当作玩具。如果不小心触动开关，小朋友的手指碰到扇叶，很可能会受伤。需要注意的是，国家强制性标准明确规定“器具外壳的形状和装饰，不应使器具容易被孩子当作玩具”。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷直吹挂颈风扇可能导致面瘫合肥市第二人民医院神经内科主任曾接诊过因直吹挂颈风扇，而导致面瘫的患者。“风扇吹的是患者面颊部，正好是面神经出颅的位置，比较薄弱，如果吹风扇、吹空调直接冲该部位吹的话，就容易被病毒侵袭，引起常见的面瘫，也被称为面神经炎。”“面瘫患者容易出现口角歪斜、眼睑闭合无力等症状。”医师表示。除了引起上述症状，将风扇或者冰圈直接挂脖子上，也会导致颈椎生理曲度变直，对颈椎和颈部的神经血管造成一定的影响。“最常见的就是颈肩痛、颈椎病，严重的还会引起颈部血管收缩、血流减少，导致脑血管病的发生。”选购和使用指南选购和使用挂脖式便携电风扇时请注意以下几点，才能买得放心、用得安心：建议通过正规渠道购买产品。购买前，要观察产品表面是否光滑平整，扇罩缝隙等是否存在风险。严格遵守说明书中的指示，正确使用产品。在使用的过程中如果发现有冒烟、异响等异常情况，应迅速断电。避免长时间使用挂脖式便携电风扇，防止颈部和面部着凉诱发疾病。使用时注意不要让水或金属物进入电风扇内部，以免造成电源短路。充电时切记使用厂家提供的充电器，不要随意更换其他的充电设备。电风扇最好放置在小朋友够不着的地方，以防意外发生。策划制作来源｜人民网科普 作者： 2024/07/29 11:18
  • 这个时间运动，减肥、降血糖效果最好，很多人都没锻炼对！ 关注→ 科普中国 有些人经过一番挥汗如雨、大汗淋漓运动完，过两天一称体重却意外发现竟然还胖了两斤？为什么会出现“越减越肥”的情况？日前一项最新研究发现：一个细节没注意，可能让你越练越肥！挥汗如雨锻炼完体重反而胖二斤？2024 年，《体育运动医学与科学》期刊发表了一项研究发现：在你剧烈运动后体重不降，反而增加。这可能是因为运动影响皮质醇的昼夜节律，引起身体基础代谢率和非运动身体活动的补偿性降低。换句话说，当你剧烈运动后“身体下意识地保护自己”，让身体基础代谢率和非运动身体活动降低，导致体重不降反增。研究截图研究人员将小鼠分为三组：高强度运动组、中等强度运动组和休息组，然后监测这些小鼠的身体活动和核心体温（运动前后产热指标）。结果发现，在高强度运动组中，尽管食物总摄入没有变化，但高强度运动后的小鼠的身体活动和核心体温均显著下降，导致体重增加。此外还观察到高强度运动组小鼠的身体活动和体温之间的同步被破坏。最终研究证实：单次高强度运动可以扰乱皮质酮的昼夜节律，导致随后的身体活动减少、体温下降和体重增加。所以，运动时如果没注意运动强度这个细节，真的有可能让你越练越肥！这项研究提示我们，运动可能并非简单的燃烧卡路里，它对我们的生理机能有着深远的影响，包括动态调节我们的日常活动量及能量消耗。换句话说，如果你平时不运动，突然想要运动健身或运动减肥，一定要循序渐进，不要一上来就高强度运动。同时要关注身体恢复状况以及不要让运动影响了昼夜节律。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷减肥最佳运动时间很多人没锻炼对不少运动锻炼的人经常会纠结“上午运动好，还是下午锻炼好？”有人说“上午空腹运动，有利于减肥”，也有人说“下午运动，更有助于减肥”。想减肥的人什么时间锻炼收益最大？2024 年 4 月发表在《糖尿病护理》期刊上的一项研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人在 18 点以后运动最有效、获益最大。研究截图研究发现：相比起上午（6-12 点）、下午（12-18 点），在晚上（18-24 点）进行身体活动，可以改善昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。对于减肥的人或患有糖尿病的人来说，血糖在体内达到平衡对人体的身体健康起着重要作用。研究截图2024 年 6 月，发表在《肥胖》期刊上发表了一项研究也发现，一天中最佳运动时间也是 18 点以后运动，18 点以后进行运动最有利于降低血糖。此外，研究发现 18 点以后运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。最佳运动强度，达到中等强度运动运动强度太低，起不到减肥效果。运动强度太高，上面研究也证实会影响身体活动减少、体温下降和体重增加。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到中等强度运动。目前多数研究认为，减肥燃脂的最佳心率是“最大心率的 60%～70%”，最适合减脂和健身，能够提高基础代谢，燃烧更多的脂肪，改善身体形态。恰恰，这也是中等强度运动的心率区间。怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）当我们运动时：高强度运动：心率在 85%或以上的最大心率，运动过程中心率超过 140 次/分，如：全力冲刺跑、高速骑自行车、快速开合跳、高抬腿跳、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬楼等。中等强度运动：心率控制在 60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100～140 次/分，如：跑步、快步走、骑自行车、游泳、跳绳等。低强度运动：心率控制在 50%～60%的最大心率范围，一般不超过 100 次/分，如：快走路散步、慢跑、打太极、瑜伽、休闲骑自行车、慢节奏的健身操等。体育健身活动强度划分及其监测指标此外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。这样运动健康收益才最大很多人忽视了很多人一想到减肥，就是跑步、跳绳等有氧运动为主，大部分人忽视了力量训练。2024 年 2 月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现：“有氧运动+力量训练”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和体脂。这项研究也提示大家，“有氧运动+力量训练”，二者结合，对健康益处才更大！日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷最后，总结三句话：1. 想要运动减肥要循序渐进，不要一上来就高强度运动，可能让体重不降反增；2. 运动最好放在 18 点以后，多个研究证实 18 点后运动更有利于减肥、控糖、延寿；3. 有氧运动和力量训练要一起结合起来，单一有氧运动减肥后可能会导致皮肤松弛，而力量训练刚好能让皮肤、肌肉更紧致。参考文献[1]Funabashi D, Dobashi S, Sameshima K, Sagayama H, Nishijima T, Matsui T. Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Non-Exercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain. Med Sci Sports Exerc. 2024 Jun 6. doi: 10.1249/MSS.0000000000003487. Epub ahead of print. PMID: 38758538.[2]Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi,Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448[3]Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063[4]中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html[5]Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091. 作者： 2024/07/26 09:07
  • 睡不着就不要硬睡了，试试这些方法吧！ 原创 陈宇峰 科普中国 我们的一生中大约有三分之一的时间都在睡眠中度过，而“睡得够、睡得好”对我们第二天的状态和健康来说都很重要。然而，根据中国睡眠研究会等机构在 2023 年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达 38.2%，存在睡眠障碍的人数高达 5.1 亿。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷也有很多朋友因为睡眠方面的困扰，纷纷在社交媒体上讨论，还常会出现一些诸如“晚上醒了还要不要继续睡”“睡不着需不需要‘硬睡’”之类的热搜。对睡眠的关心很有必要，因为长期失眠会降低我们的身心健康水平和生活质量，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦虑症和抑郁症等身体和心理疾病的风险，产生情绪不稳定、心理压力增加和认知能力减退等问题，从而影响人们的正常工作和生活。今天，我们就来聊一聊，怎样判断自己是否出现了睡眠障碍，以及有哪些方法能够改善睡眠情况。你有睡眠障碍吗？每个人的一生中都可能会碰上一些睡眠上的问题，有时候可能是因为近期压力较大、面临重要的事件而感到精神紧张，有时候可能是因为身体不舒服、吃了药、喝了咖啡等原因。尽管睡不好会让我们第二天感到疲劳、情绪低落等不舒服的感觉，但这些睡眠问题往往是短暂出现的，可能在几天或一两周之后睡眠就会恢复正常，所以不会对我们的身心健康产生长期的影响。需要注意的是，短期的睡眠问题如果得不到改善，甚至变得更为严重、持续时间更长，就有可能发展成睡眠障碍，也叫作失眠症。那么怎么区分偶尔的失眠和睡眠障碍也就是失眠症呢？失眠症一般会从睡眠时长、睡眠质量及其对个人的影响三个维度来评估，根据《欧洲失眠指南》和《精神障碍诊断与统计手册第五版》，当一个人在过去 3 个月内，每周至少出现 3 次下面这几种表现，就有可能是患上了失眠症：A. 入睡困难：即睡眠潜伏期，指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间，一般睡眠潜伏期在 30 分钟以内是正常的，经常超过 30 分钟则是失眠症的重要诊断标准之一。B. 难以维持睡眠状态：其特征表现为夜间经常醒来，并且很难再睡回去，也有人会表现为比预期更早醒来，之后就很难再睡回去。C. 睡眠紊乱导致日常问题：例如白天感到疲劳、情绪低落或易怒，注意力不集中，严重影响人们的学业、工作和日常生活。除了以上三个重要诊断标准以外，还需要符合其他的排除标准，包括：A. 尽管有充足的睡眠机会，即不存在外界因素影响其睡眠，仍然出现睡眠困难。B. 不能归因于某种物质的生理效应，例如一些会影响睡眠的药物等。C. 不能用其他共存的身心障碍来充分解释，例如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等。总是睡不着？试试 CBT-I我们都知道，服用褪黑素、安眠药和具有镇静作用的药物，能够让我们更容易睡着。但是，对于大部分人来说，药物治疗可能并不是首要的选择，因为药物往往容易产生依赖性、耐药性和其他的副作用。因此，研究睡眠的心理学家提出了失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是识别和解决失眠持续的多种认知和行为的因素。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷作为一种非药物治疗，经过长时间的实证研究，CBT-I 已经成为了治疗失眠的首选方案，大约 2-4 周就能有明显的效果，其效果与药物相当，并且效果持续时间更长。学术杂志《柳叶刀》在 2023 年发表的一篇论文就证明了该疗法的有效性，该研究招募了 642 名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制疗法（CBT-I 的行为疗法之一）的干预。结果发现，在 6 个月的随访中，有 2/3 的患者完成了全部治疗，并且他们的失眠严重指数有了明显的下降，说明 CBT-I 是一种患者依从性较高，容易实行，并且效果不错的失眠疗法。失眠认知行为疗法除了效果卓越以外，还有一种重要特点是无须依赖专业人士的指导，每个人都可以自主采用其中的方法来改善自己的睡眠。所以，当发现自己在最近的一段时间里，有比较严重的睡眠问题，并且已经影响到了自己平常的学习、工作和生活时，就可以采用这些方法来调整自己的睡眠。实在睡不着，需要“硬睡”吗？尽量保证自己只在感到困倦的时候才上床，如果在床上躺了 20-30 分钟仍无法入睡，或者一到床上就开始胡思乱想，这时候建议离开床铺，进行一些放松的活动，直到感到困倦为止，然后再返回床上继续睡觉，除此之外，下面这些方法会有帮助：1创造良好的睡眠环境确保睡眠环境安静、舒适、温暖和暗淡。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，营造良好的睡眠氛围。2确定你的床上时间记录你每晚的入睡时间、醒来时间和实际的睡眠时间，计算出平均每晚的实际睡眠时间（可借助手环和健康管理类 APP）。这将成为你的床上时间，即在这段时间内你只待在床上，尽量保持平静和放松。3制订并灵活调整睡眠计划如果你因为睡不着，所以在床上花的时间远大于睡着的时间，那么可以将初始的床上时间设置为实际床上时间减去 1 小时，并根据睡眠质量和效果，逐渐增加床上时间。这有利于我们提升睡眠效率，即睡眠时间与在床上的时间之比，当睡眠效率大于 85%时，意味着我们的睡眠是正常的，这也可以用来评估自己的睡眠质量。4上床和起床时间尽量规律根据你的需要和日常生活安排，建立规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉，并在早上相同的时间起床，无论前一晚的睡眠时间和质量如何，都要保持该固定的上床和起床时间。保持固定的睡眠时间有助于调整生物钟和建立更好的睡眠习惯。5只在床上进行与睡眠相关的活动当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，如睡觉、放松、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷6中途起床时避免刺激性活动如果需要离开床铺，应选择一些冷静、放松的活动，例如伸展、阅读等，并且在光线暗淡的环境中进行，避免比较具有刺激性的活动和亮光。这有助于保持身心的放松状态，促进入睡。7控制午睡时间和频率过长或过频的午睡可能会影响夜间的睡眠质量和入睡困难。如果你有午觉的习惯，可以限制午睡时间并减少午睡的频率，午觉时间为10-20分钟较佳，能够提供快速的放松和恢复，但是又不会影响晚上的睡意。8睡前进行放松活动首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这有助于向身体发送准备入睡的信号。其次，可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，放松紧张的肌肉，这有助于降低心率和放松神经系统，从而促进快速入睡。最后，失眠症往往不会单独出现，几乎任何一种精神障碍都经常伴随着失眠症状的出现。当一个人同时患有其他精神障碍，例如焦虑障碍、抑郁障碍或双向情感障碍等，仅仅采用失眠认知行为疗法是不够的，可能还需要接受专业人士的评估诊断和治疗，针对其他精神障碍进行治疗，并辅以失眠认知行为疗法，才能从根本上解决失眠的问题。参考文献[1] Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L., ... & Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of sleep research, 32(6), e14035.[2] Kyle, S. D., Siriwardena, A. N., Espie, C. A., Yang, Y., Petrou, S., Ogburn, E., ... & Aveyard, P. (2023). Clinical and cost-effectiveness of nurse-delivered sleep restriction therapy for insomnia in primary care (HABIT): a pragmatic, superiority, open-label, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10406), 975-987.[3] Verreault, M. D., Granger, É., Neveu, X., Delage, J. P., Bastien, C. H., & Vallières, A. (2024). The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta‐analysis. Journal of Sleep Research, 33(3), e14008. 作者： 2024/07/25 09:18
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