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  • 科普中国
  • 长期感受不到快乐的人，都有一个不太健康的习惯 壹心理 科普中国 你有没有遇到过这种现象：上司批评了自己一句，就不停地复盘和检讨自己哪里做错了，没心思去做其他工作；朋友评价了一句自己今天的穿着，回家就不停照镜子，老觉得自己哪哪都不对劲……这就是内耗者的一个共性——穷思竭虑。即反复咀嚼、回味一件事，特别是让人不愉快的回忆。久而久之，便形成难以打破的思维习惯，甚至再也感受不到快乐。为什么我们会不受控地陷入“穷思竭虑”中？怎样才能改变这种思维习惯，走出内耗？今天，就来好好和大家聊一聊。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷强迫性穷思竭虑，是一种自我保护策略不知大家有没有过这样的体会：遇到焦头烂额的事情时，把注意力从负面情绪转移到思考问题的根源上，会更有安全感。本质上，“穷思竭虑”是我们应对负面情绪的一种自我保护策略。反复思考时，你会认为自己能重新夺回事情的掌控感，并有机会推翻不好的结果。从心理学角度解释，这是由于个体认知不可调和，产生和事实截然相反的诸多观念，导致个体失去“统觉（apperception）”能力。如果你经常陷入“穷思竭虑”而无法自控，那么就要小心：你可能已经产生“强迫思维”。产生“强迫性穷思竭虑”的人，很容易会对已经既定的事实，反复思考、反复推翻、反复求证。自己有时也知道没有必要这样做，但最后无法自控。就像电影《宇宙探索编辑部》里，女儿发消息问唐志军：“人类存在这宇宙中的意义是什么？”作为科幻杂志主编的唐志军答不上来，后来，女儿因抑郁症自杀去世，这个问题反复萦绕在他内心。他想来想去，始终想不出答案，觉得这个问题自己回答不了，便寄希望于外星人能回答。他的生活逐渐脱离现实：渴望从电视机里寻找“外星人的信号”，痴迷于寻访外星生命体的痕迹，花大价钱只为看一眼假冒的“外星人遗体”……不难发现：长期穷思竭虑，让唐志军进入一种近乎“白日发梦”的妄想状态。即使吃了毒蘑菇生死未卜，他第一时间想到的，依然是托朋友问一问外星人：“你问问他们，我们人类存在这个宇宙里的意义究竟是什么？”女儿临死前留下的问题，成了唐志军永远也钻不出的牛角尖。越想逃避现实，就越是想不通，越痛苦、迷茫、不安，越要逼自己去找到答案，认为这样才算给去世的女儿一个交代。其实，唐志军正是通过“强迫性穷思竭虑”，来转移女儿离开所带来的痛苦。美国心理学家苏姗·诺伦-霍克西玛（Susan Nolen- Hoeksema）提到：不断陷入反刍思维，是应对消极情绪的一种方式。包括重复和消极地关注痛苦，关注可能的原因和后果，不断思考让自己感到抑郁的内容，试图通过找到答案，来让自己好起来。然而，用穷思竭虑来逃避现实，很可能会陷入更长时间的焦虑和抑郁。就像唐志军，过度思考女儿临死前的问题，逼自己不断复盘女儿自杀的创伤，用刀子反复“戳”自己。最后变得个性偏执、拒绝社交，日子也过得越来越虚无……穷思竭虑的人总以为，思考能带来掌控感和安全感，只要找到答案，一切都会好起来；实际上，这份过度思考把自己置于很危险的境地：不断回顾过去的决策、对未来的不确定性深感焦虑、过度担心别人的看法、对外界的一切反馈都敏感多疑……很多时候，你过度思考和担忧的问题本身没有现实意义，只是为了让自己获得暂时性的心安而已。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷为什么我们会陷入穷思竭虑？穷思竭虑者的过度思考，绕不开三个深层动机：1积极假设对想太多抱有积极假设，认为“只要把问题想清楚搞明白了，我的问题就解决了，症状就能改善”。但这其实是一个悖论：自认为思考就能解决问题，却永远找不到答案，不仅没有换来心安，反而越来越痛苦。美国心理学家苏姗·诺伦-霍克西玛解释道：“穷思竭虑者，会无意识陷入到对强迫观念和症状的反刍之中。耗费大量时间、精力去解决症状，实际上在维持症状，此类对思维反刍的信念，反而会导致反刍思维一直持续。”2认知失调心理学家费斯汀格做过一组实验，请被试者做很无聊的事，比如卷毛线，但要其对后面的被试者撒谎：“这个活动很有趣。”被试者分为两组，一组撒谎后会得到 10 块钱，另一组什么都得不到。结果发现，什么都没得到的那一组更容易出现认知失调，因为他们需要思考一个合理的理由来解释撒谎行为：“我一分钱也没有得到，到底为什么要撒谎呢？”费斯汀格的解释是：被试者心口不一致时，脑中有了两个认知因素，“这很无趣”和“我对别人说这很有趣”，两者相互失调。为了消除心理上的失调感，TA 们便要找理由把自己的行为合理化。由此可见，生活中存在大量冲突的人，更容易为了给自己找一个理由，陷入穷思竭虑：“嫁给他太痛苦了，但大家都劝我别离婚。”“体制内的工作太无趣了，但很多人都很羡慕我。”“我一点都不喜欢社交，但大家都说我太内向了。”到底哪个认知才对？这类过度思考，其实都是在找理由解决认知失调带来的焦虑与不安。3强迫抑郁很多心理诊断，都将“穷思竭虑”归为强迫性思维的一种。它比较容易出现在有强迫倾向的人身上，比如反复思考：“我走的时候到底锁门没有？”“天然气关了吗？”“窗户关了吗？”而强迫倾向的根源，是用高控制的强迫行为来对抗负面情绪。所以，穷思竭虑者会通过极度关注生活中一些小细节，为之无尽的思考，来对抗情绪上的难受。此外，穷思竭虑也可以归于持久的、循环的抑郁性思维。哲学家罗素在《幸福之路》里写道：人很多时候不快乐，就是太关注自己的内在感受。我们能在很多抑郁情绪严重的人身上，看到穷思竭虑这种常见表现，比如：心情差的时候更容易胡思乱想；心情转好了，就自责自己为什么要过度思考。由此，反复内耗，无法放过自己。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷如何戒掉穷思竭虑的思维习惯？心理学家 Guy Winch 在演讲中提到：研究表明，哪怕只是分心短短两分钟，都足以打破那一刻的穷思竭虑。如果你正处于穷思竭虑的状态，试试分心两分钟，你会发现效果立竿见影，症状好转很多。这个小练习适用于偶尔想太多的人，要是长期穷思竭虑，已经养成习惯，光是转移注意力恐怕很难产生改变。这时，我们还能为自己做什么呢？首先，停止责备自己。在心中默念一句话：“不要责备过去的自己，当时的你就只有这个水平。”既然穷思竭虑是为了对抗负面情绪，那么，接受自己不那么完美，就会让穷思竭虑失去原动力。怎么做到接受呢？具体操作起来，就是不责备、不否定自己，客观地评价自己和事情：“任何人都有想不通的事，这很正常，想不通就别想了，或者休息会儿再想。”“这件事、这个人说的话代表不了什么，没必要放大它。”总之就是：接纳自己不完美，并允许一切发生。同时，探索自己的深层想法：“我之所以想那么多，是在用思考来驱散不安，或许我可以找找其他更好的方式。”然后，允许自己适度发疯。有人陷入穷思竭虑时，会通过捏痛自己来恢复清醒，这不是一个好习惯，但“适度发疯”确实可以把自己从穷思竭虑里“拉出来”。比起被囚禁在大脑的虚假设想里，就主动制造一些外界刺激，这能让身体对外界的感知更敏感，从而离开思维困境。比如，尝试蹦极、滑翔伞、攀岩、漂流等刺激运动；或者自言自语、手舞足蹈、在床上打滚、和朋友一起压马路……做一些看似“发疯”但可以释放压力和宣泄情绪的事情。最后，用行动覆盖思考。在穷思竭虑的循环中，我们 80% 的精力时间都专注在“想”和“感受”上，也就是停留在自己创造的虚假而消极的世界里。所以，要打破这种局面，我们就要把 80% 的注意力挪到其他地方——客观的当下、具象的事情。动起来，去做好每一件具体的小事，是驱散不必要的忧愁最直接、最关键的方式。去跳绳、跑步、打扫房间、找人聊天、写作、画画……行动可以冲开头脑的束缚，使我们重新感受到身体的存在价值，进而把力量集中起来，让我们好好活在当下，活在现实中。要是没有力量去行动，不妨在手腕上戴一根橡皮筋。意识到自己又开始想太多时，就弹自己一下，用这种方式给自己按下暂停键，转移思绪。如果以上方法你都试过，仍然难以从穷思竭虑的困扰中走出来，就要考虑抑郁症、强迫症的可能性，寻求专业人士的帮助和治疗。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷写在最后从穷思竭虑中走出来，其实就是从自己的世界走出来，走到现实世界里，让外界的阳光照亮内在的阴影。真正的安全感，来自始终有一颗能对自己负责、有能力解决自身问题的强大内核。所以，别再和痛苦纠缠，去和痛苦共处吧！有句话说得很好：“每个人的一生都在走自己的剧本，所以我们只能把自己当作问题，把自己当作答案。”希望我们能够活得真实且强大，敢于面对不确定的人生。策划制作来源丨壹心理（ID：yixinligongkaike）作者丨李心洁 国家二级心理咨询师责编丨王梦如审校丨徐来 林林 作者： 2024/09/24 11:06
  • 科普之窗｜办公场所一定要注意以下事项→ 创新内蒙古 （来源：应急管理部） 作者： 2024/09/24 11:04
  • 中国科学家把月亮“看透了” 科普中国 “海上生明月，天涯共此时”，自古以来，人们大多是通过眼睛可感知的可见光来看月亮的。17日上午，我国“爱因斯坦探针”（简称EP）空间X射线天文台，也在中秋佳节期间从太空传回月亮的X射线照片，可以欣赏到在X光波段里不一样的月亮，这些图像是由EP卫星上的“风行天”X射线望远镜（FXT）获得的，这也是中国科学家首次用自己研发的空间望远镜观测得到完整月亮的X光图像。爱因斯坦探针卫星“风行天”X射线望远镜所拍摄的月球X射线图像。（图：中科院之声）EP卫星是中国科学院空间科学（二期）战略性先导科技专项立项并实施的空间科学卫星系列的重大任务之一，由中方主导，欧洲航天局、德国马普地外物理研究所和法国航天局以国际合作形式参与卫星研制。其中“风行天”是EP卫星配置的两个科学载荷之一，由中国科学院高能物理研究所牵头研制。在X射线能段给月亮拍照，非常困难。为此，科学家通常使用X射线卫星，在大气层外进行观测，但是至今尚未成功拍摄到完整的X射线满月图像，月球就像被蒙上了一层神秘面纱。今年处于太阳活动峰年，太阳耀斑频繁爆发。当有太阳耀斑发生时，太阳的X射线流量会急剧增高，能谱变硬，月面的X射线辐射也会随之增强。这给拍摄月面X射线照片提供了有利条件。今年中秋节恰逢月亮处在地月轨道的近地点附近，距地球仅357400公里，因此，此时月亮比普通满月面积约增大14%，而且亮度更高，因而被称为“超级月亮”，这也是天文观测的好时机。历史上，只有两颗卫星，即德国ROSAT和美国Chandra，对月面成功进行了成像观测。“风行天”此次在中秋节这一特别的时间段对满月进行了X射线观测，并成功传回了清晰的月面X射线照片，从另一个视角与大家分享中秋赏月的乐趣。与国际上在轨运行的其他X射线卫星相比，“风行天”的成像视场很大，可以把“超级月亮”一览无余。同时，“风行天”拥有较好的X射线能量分辨和较高的有效面积，可以揭示氧、铁、镁、铝和硅等元素在月表的分布。爱因斯坦探针卫星首席科学家、中国科学院国家天文台研究员袁为民介绍，尽管EP卫星的核心科学目标是探测和研究宇宙高能暂现天体，但超强的X射线探测能力使得EP卫星有着广泛的探测目标和应用前景。“风行天”所拍摄的这些月面X射线图像，对开展月球相关科学研究具有重要价值。策划制作来源｜央视新闻 作者： 2024/09/20 15:55
  • 可能是“老年痴呆”的 10 大征兆，越早发现越好！ 神经内科 科普中国 阿尔茨海默病，俗称“老年痴呆”，是一种神经系统退行性疾病，是最常见的痴呆类型。伴随老龄化不断深化，我国已成为全球阿尔茨海默病患病人数最多的国家，现有患者近 1000 万人，预计到 2030 年将达 3000 万人。那么，阿尔茨海默病发病前有哪些特征表现呢？图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷三四十岁，可能就有病理改变早期干预是关键。阿尔茨海默病是一个连续的疾病，发展进程缓慢。临床前期可能无症状，之后可出现轻微的记忆力下降，然后再出现痴呆。需要重视的是：目前已经明确阿尔茨海默病的病理改变出现在认知功能下降的 10~20 年前，也就是说，当一个人三四十岁的时候，阿尔茨海默病的病理改变可能在脑内就已经开始了。这一阶段称之为阿尔茨海默病的第一阶段，这一阶段是无症状的，往往难以察觉。因此，从二十几岁开始，大家就要开始有意识地预防阿尔茨海默病，并时刻关注自己身体和心理上的变化。在疾病早期干预，才有可能为病程按下暂停键。到疾病中晚期时，治疗效果会大打折扣，患者可能会出现生活难以自理等情况，对家庭和社会都是沉重的负担。目前在痴呆前期可以通过脑脊液、PET、血液学等方法进行检测、诊断阿尔茨海默病。虽然目前还没有药物可以治愈阿尔茨海默病，但是近两年有些新药经过科学实验和临床试验已经证明可以延缓阿尔茨海默病的进展，提高患者和家属的生活质量。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷关注身体这 10 个信号阿尔茨海默病发病前可能有一些特征性表现，当发现家中长辈有其中几个症状，或者所有的情况都存在时，要警惕阿尔茨海默病的发生，及时带老人去医院就诊。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷① 经常容易忘事，事后再也想不起来，或者反复问同一个问题，忘记别人已给的回答。② 顾前忘后，忘记自己刚做的事情，做饭忘记放盐，甚至忘掉已做好的饭菜。③ 学习和记忆新知识的能力下降，连一些简单的词也会忘记，或者不会使用适当的语句表达。④ 没有时间概念和方向感，在住所附近的街道、门栋迷路。⑤ 判断力降低，或是轻易受骗上当。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷⑥ 抽象思维能力丧失，忘掉自己设置的存折密码、存款数额等。⑦ 随手乱放物品，或将废品当作宝贝珍藏。⑧ 脾气和行为变化无常，短时间内，行为、情绪从平静状态变为泪流满面或者大发脾气。⑨ 性格发生剧烈的不合情理的变化，如疑神疑鬼、猜忌别人等。⑩ 执行能力降低，失去主动性，变得比原来懒惰，不愿参与任何活动，甚至是原来喜欢的活动，对人也不热情。策划制作来源丨邵逸夫医院（ID：srrsh199405）责编丨王梦如审校丨徐来 林林本文封面图片及文内图片来自版权图库转载使用可能引发版权纠纷原创图文转载请后台回复“转载” 作者： 2024/09/20 15:54
  • 别等渴了再喝水，那就晚了！这些喝水误区不懂危害很大...... 原创 王璐 科普中国 水是生命的源泉，它不仅是我们身体必需的组成部分，还在我们健康中扮演着重要角色。喝水，既是每个人每天都要做的事，也是最便宜、最简单的“养生法”！那么，多喝水有哪些好处呢？怎样喝水才是最健康的呢？又有哪些常见的喝水坏习惯是你不知道的呢？今天让我们来了解一下吧。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷我们为什么需要水？成年人体内水分占体重的 60%，婴幼儿体内水分含量可以高达 70% 以上。男性体内的水分含量一般比女性稍高一些，这是由于男性肌肉含量通常高于女性导致的。为何人体中水分含量这么高？当然是因为水对于维持人体各项功能正常运转和保持健康意义重大。1水参与人体绝大多数代谢活动水作为最重要的媒介物质，参与着人体绝大多数的新陈代谢反应，比如碳水化合物、蛋白质、脂肪的消化吸收；比如其他人体需要的营养物质在体内的合成、运输等。不夸张地说，缺水时各项生理功能都会受影响，且影响程度随着缺水的严重程度不断增大。2充足的水能维持人体各方面的稳定状态充足的水分摄入不仅能帮助人体维持体温调节系统的稳定，也能维持细胞内外渗透压的平衡。严重缺水会影响人体电解质平衡，而电解质代谢紊乱可能会影响心血管、神经系统的功能，严重者甚至会昏迷。3有助于保持皮肤、黏膜的滋润状态充足的水分能帮助身体各处皮肤和黏膜保持湿润，这不仅有助于皮肤黏膜系统发挥自己“免疫屏障”的作用，对于爱美的朋友来说，水润有弹性的皮肤除了依靠护肤品“外调”，更依赖于体内充足的水分供应。水对人体的重要性不言而喻，但水分的丢失却无时无刻不在发生。要知道，即便没有大量出汗，我们每天通过呼吸、排泄、皮肤蒸发就能排出 1.5~2 升水分。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷因此，我们每天需要补充 2.5 升左右的水，除去通过饮食摄入的水分，大约需要喝 1.5 升~1.7 升水才能确保各项生理功能正常运转。看起来也就 3 瓶矿泉水的量，但生活中却有许多朋友都做不到。根据 2016 年发布的《中国公众健康饮水蓝皮书》数据，我国 31 个省市自治区中仅有 6.7% 的成人每天喝水量完全达到推荐量，约 25% 的成人饮水量能接近推荐量，其余将近 7 成被调查对象的饮水量都不达标。大学生群体的喝水量也堪忧，2021 年一项调查发现，武汉大学生中有约 80% 的人每天喝水量低于 1.5 升。多喝水，有这 8 大好处如果你认为多喝水只是一个可有可无的生活习惯，那可就有失偏颇了。日常生活中喝够水，不仅能帮助预防多种慢性病、提高免疫力，还能改善情绪、提高认知能力！1预防肥胖在进餐前适当喝水能提高饱腹感、抑制食欲，从而达到控制热量摄入、预防肥胖的目的。此外，充足的水分能提高新陈代谢率，帮助我们消耗更多的热量。2预防和改善高尿酸、痛风多喝水能降低血液内尿酸浓度，预防尿酸结晶在关节、肾脏等区域沉积形成结石，还可以通过频繁排尿促进尿酸排出，改善痛风和高尿酸症状。建议痛风患者每天饮水量在 2 升以上。3预防心脑血管疾病喝够水，尤其是睡前适当喝水，能弥补睡眠期间因呼吸、皮肤蒸发流失的水分。这样就能帮助降低血液黏稠度，预防血栓形成，从而预防夜间心梗、心绞痛、中风等心血管疾病的发生。4预防糖尿病并发症虽然糖尿病人的症状中有“多饮”，但不能因此就限制饮水量。相反，“多饮”正是糖尿病患者体内缺水的表现，水喝够了，有助于糖尿病患者控制酮症酸中毒或者高渗性昏迷等并发症的发生。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷5预防尿路结石的形成如果您体会过尿路结石的痛苦，就该谨记多喝水。多喝水不仅能预防尿液浓缩导致尿路结石，还能利用排尿冲刷来促进小结石（直径小于 0.6 厘米）排出。那些久坐不动又不爱喝水的朋友，为了不被“结石痛”折磨，从今天开始多喝水吧！6辅助预防高血脂如前所述，多喝水有助于减肥，同时多喝水还能在一定程度上帮助改善爱喝甜饮料、酒精性饮料的不良习惯。而减肥、不喝甜饮料/酒精饮料这两项，又恰好有助于降低血脂，可见，多喝水对于预防高血脂有辅助作用。7提高免疫力感冒后我们总会被劝“多喝水”，其实这是有道理的。多喝水不仅能帮助我们排出病菌和毒素，还能确保体内新陈代谢正常进行，这其中就包括免疫物质的合成。此外，多喝水提高了鼻腔、口腔黏膜湿润度，能抵抗细菌病毒的入侵。8改善情绪和认知能力有研究发现，缺水可能会让受试者更疲劳、缺乏活力、注意力下降并觉得任务难度增加。也有研究发现饮水量受限制时人们的幸福感会下降，抑郁程度增加。另有一项针对 2000 人的大型前瞻性研究发现，长期缺水和受试者认知功能衰退有关。看来，不喝“快乐水”，哪怕只是多喝水，都能让我们心情更好。喝水，你真的喝对了吗？有人说既然要多喝水，那就按照“每天八杯水”的量吨吨吨，喝呗！别着急，喝水这件小事，可能还真有人“不太会”。以下这些小技巧，能帮助我们科学、高效喝水。1“八杯水”没错，但要看是什么杯子如果只记得八杯水，忽略了杯子的容量，拿 400、500 毫升的杯子喝，可能会觉得实在喝不下那么多。实际上，“八杯水”理论是以一次性纸杯来计算的，一杯约 220~230 毫升左右，总量不到 1.8 升，接近 1.7 升的推荐量。2口渴前喝水感到口渴时，人体缺水程度已经在 1%~2% 了。建议大家养成随时喝、少量多次的习惯，在口渴前喝水，避免影响健康。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷3别迷信饮水机、桶装水、矿泉水饮水机、桶装水中的水若放置时间太长，又不注意消毒和充分加热，其中滋生的细菌也会危害健康，还不如现烧现喝的白开水。至于矿泉水，的确比纯净水多了一点矿物质，但只要好好吃饭、科学搭配，就可以确保多数矿物质摄入充足，压根不用在意矿泉水中微乎其微的矿物质。4多喝水，可以很有趣很多朋友觉得，多喝水是一件痛苦的事，不仅容易忘，还很无聊。但我身边有朋友通过探索无糖花果茶、自制无糖水果冰饮的方式，爱上了喝水；也有人把起身接水、喝水当成久坐时难得的锻炼机会去珍惜；有些年轻人还建立了喝水小组，喝水打卡有奖励……看吧，只要有心，喝水会变得十分有趣，怎么可能喝不够水呢？喝水的 5 个误区如果您还有关于喝水的疑问，下面这些“喝水误区”的解释或许能给您答案。1喝水太多会“水中毒”？答：是真的，但很难。水中毒是指短时间喝水量超过了肾脏代谢能力，导致体液浓度降低，血浆钠离子浓度减少；血液稀释，血浆蛋白质总量、血红蛋白、红细胞比积减少等问题。通常仅在有肾脏疾病、肝病、充血性心力衰竭等人群中可见。2喝碱性水能调节身体酸碱度？答：谣言。正常健康人体有自己的酸碱平衡调节系统，如果因为喝点“碱性水”就被“调节”了，那说明健康出了问题。更何况，碱性水什么的，早在2013年就已经被国家明文禁止了。3起床喝杯蜂蜜水、淡盐水更好？答：假的，温开水最好。蜂蜜水并不能通便，还额外多摄入糖分；淡盐水并不杀菌，还可能升高血压。温开水滋润无负担，是最佳选择。4喝运动饮料比喝白开水好？答：不一定，通常不是。运动饮料中常会添加一些糖分和矿物盐，这对于运动量很大、短时间内出汗多，水分和电解质丢失都比较严重的人来说，是有必要的。但对一般人，如果运动量没有那么大，就没必要喝运动饮料，不仅贵，还增加热量摄入。5饭前喝水稀释胃液、影响消化？答：分人。没胃病的人饭前喝水不仅不影响消化，反而滋润胃肠道，且有助于减肥，利大于弊。但如果已经有胃溃疡、胃食管反流等疾病，就不要饭前喝水，以免增加胃肠道负担或加重症状。参考文献[1]中国民族卫生协会健康饮水专业委员会.《中国公众健康饮水蓝皮书》[R].2016,广州.[2]王灿,沈楚喻,马冠生.武汉市大学生冬季饮水知信行及排尿行为调查[J].中国食物与营养,2021,10:85-89.[3]Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Lieberman, H. R. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of nutrition, 142(2), 382-388.[4]Masento, N. A., Golightly, M., Field, D. T. (2014). Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition, 111(10), 1841-1852.[5]Nathalie Pross,Agnès Demazières,Nicolas Girard.et al. Effects of Changes in Water Intake on Mood of High and Low Drinkers. PLoS One.2014;9(4): e94754.[6]Nishi, S.K., Babio, N., Paz-Graniel, I. et al. Water intake, hydration status and 2-year changes in cognitive performance:a prospective cohort study. BMC Med 21,82 (2023).[7]国家卫生计生委办公厅.国家卫生计生委办公厅关于印发涉及饮用水卫生安全产品标签说明书管理规范的通知[EB].2013-08-20.策划制作作者丨王璐 注册营养师审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家策划丨何通责编丨王梦如审校丨徐来 林林本文封面图片及文内图片来自版权图库转载使用可能引发版权纠纷原创图文转载请后台回复“转载” 作者： 2024/09/18 10:05
  • 熬夜后，千万别再做这件事！严重可能丧命！ 原创 杨一卓 科普中国运动锻炼对健康有巨大的好处，包括降低代谢疾病的发病率和严重程度，以及延长健康寿命等，所以健康生活方式的重要一步就是坚持规律有效的运动。《2022 国民健身趋势报告》调查发现，有意识主动参加体育健身的人群普遍在晚间时段（17:00~22:00）进行体育健身，并且周一和周二晚上是运动最积极的时间段，看来夜间健身是一种主流。夜间健身对于上班族来说是释放压力的好方式，但也有朋友表达顾虑，每天工作安排很满，只有晚上才有时间运动，晚上运动到底好不好？尤其是熬夜后还坚持锻炼打卡到底是自律还是在“作死”？想弄清这些问题，我们需要先了解人体体内神奇的“生物钟”。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷   规律运动有助于保持良好的身体节律2017 年，诺贝尔生理学或医学奖授予了研究“生物钟的分子机制——昼夜节律”的科学家。人类身体里有属于自己的“生物钟”，是一种关键的稳态调节因子，通过光刺激和非光刺激（食物摄入、温度和体力活动）进行同步，会影响和控制几乎所有的生理反应。越来越多的研究发现，运动锻炼会对“生物钟”产生影响。运动是预防和改善慢性代谢性疾病的有效策略，其中运动带来的促进新陈代谢的效应是通过改变肝脏、脂肪组织和胰腺等组织器官的生理调节而发挥的。“生物钟”会控制不同时间点各个器官组织的工作效率，在一天之中不同时间进行不同的运动锻炼会对身体起到“加速”或“减速”的效果。因此，规律的运动锻炼对于保持良好的身体节律很重要。一天中不同时间的运动对底物代谢的影响可能不同[1]特殊人群运动时间不同夜间健身通常是可以的因为“生物钟”，不同人群或者基于不同目的而进行运动，选择的时间点会有所不同。比如，早上运动会降低一型糖尿病患者迟发性低血糖风险，早饭前运动能增加脂质氧化代谢效率；而晚上锻炼能给帮助合并肥胖的 2 型糖尿病患者控制血糖，帮助健美爱好者更好的增肌，改善血脂等。此外，性别年龄等因素也会影响运动效果，比如健康女性推荐晨练减脂，而健康男性晚上锻炼减脂效果更佳。早晨运动和夜间运动对代谢健康的影响[1]对于一些高风险人群，运动时间点的选择就更需谨慎。一项纳入 86657 名被调查者的研究发现，无论总身体活动量如何，早晨进行体力活动发生心血管疾病（中风、冠心病、缺血性中风）的风险更低，这凸显了运动时间点在预防心血管疾病中的潜在重要性。早晨运动降低心血管疾病发病风险[2]并且，运动强度和运动量也会对不同时间点的运动风险产生影响。有研究发现，对于肥胖患者以及合并 2 型糖尿病的肥胖患者来说，选择晚上进行中高强度有氧运动发生心血管疾病的风险最低。肥胖人群与合并糖尿病人群在不同时间点进行中高强度有氧运动的全因死亡率、心血管疾病发生风险对比[3]由此可见，没有特殊情况的话，夜间健身是可以的，对于一些特殊人群来说，夜间健身还有更多益处。那么，这是否意味着就能熬夜后健身呢？ 熬夜后健身危害多不是自律而是“作死”众所周知，熬夜的危害很大。例如，长期睡眠不足会导致肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、抑郁；即使是急性睡眠不足（acute sleep loss）也会造成注意力下降、最大摄氧量下降、血压升高、促炎因子分泌增加等问题。在这样的背景下进行高强度健身运动，可想而是非常危险的。1.增加运动损伤风险在晚上睡觉时候，人体会释放重要激素，如对肌肉生长和脂肪代谢至关重要的生长激素。而熬夜会妨碍肌肉生长，这就会容易导致受伤。此外，睡眠不足会导致精神疲惫，影响交感神经功能，使人思维变得迟钝，甚至可能让人产生幻觉。在这种状态下进行高强度运动，不仅训练效果会大打折扣，也会增加运动损伤或意外受伤的风险。2.易引发猝死我们的身体有自身的生理节律，熬夜会导致心血管系统超负荷运转，心跳节律也会失常。在这种情况下进行高强度运动无疑是让正处于加班状态的心脏背上了一层更重的负担，这会进一步加剧心跳加快和血压升高情况。心脏和血管的超负荷运转容易引发各种心血管疾病，心源性猝死就是常见的情况之一。3.降低身体免疫力《体育科学杂志》（Journal of Sports Sciences ）上发表的一项研究显示，适度运动（实线）30~45 分钟，免疫反应会持续增加；但持续高强度运动（虚线）超过 3 小时，免疫反应在短暂增强后，会开始走下坡路，超过 3.5 小时，则会诱发免疫抑制，也就是免疫系统此时可能会进入“开窗期”。图片来源参考文献[10]通常情况下，即使免疫系统处于“开窗期”，也不足以导致人生病。然而，如果在熬夜后进行高强度运动，这无疑就是让已经疲惫不堪的免疫系统雪上加霜，此时细菌、病毒等病原体也就更容易趁虚而入了。所以，如果工作已经让你筋疲力尽了，就不要勉强自己熬夜去健身房“打卡”了，这不是自律，而是“作死”！好好休息，吃好睡好调整好心情，比什么都重要。参考文献[1] Kim H K, Radak Z, Takahashi M, et al. Chrono-exercise: Time-of-day-dependent physiological responses to exercise[J]. Sports Medicine and Health Science, 2023, 5(1): 50-58.[2] Albalak G, Stijntjes M, van Bodegom D, et al. Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population[J]. European journal of preventive cardiology, 2023, 30(3): 232-240.[3] Sabag A, Ahmadi M N, Francois M E, et al. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity[J]. Diabetes Care, 2024: dc232448.[4] Stutz J, Eiholzer R, Spengler C M. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis[J]. Sports Medicine, 2019, 49(2): 269-287.[5] Daghlas I, Dashti H S, Lane J, et al. Sleep duration and myocardial infarction[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 74(10): 1304-1314.[6] Han W J. How our longitudinal employment patterns might shape our health as we approach middle adulthood—US NLSY79 cohort[J]. PLoS one, 2024, 19(4): e0300245.[7] Huang B H, Duncan M J, Cistulli P A, et al. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk[J]. British journal of sports medicine, 2022, 56(13): 718-724.[8] Craven J, McCartney D, Desbrow B, et al. Effects of acute sleep loss on physical performance: A systematic and meta-analytical review[J]. Sports Medicine, 2022, 52(11): 2669-2690.[9] Chennaoui M, Arnal P J, Sauvet F, et al. Sleep and exercise: a reciprocal issue?[J]. Sleep medicine reviews, 2015, 20: 59-72.[10]Nieman D C, Bishop N C. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football[J]. Journal of sports sciences, 2006, 24(07): 763-772.策划制作作者丨杨一卓 首都体育学院体医融合创新中心讲师审核丨马勇 武汉体育学院教授          董霄松 北京大学人民医院呼吸睡眠医学科 主任医师          唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员 国家健康科普专家策划丨钟艳平责编丨钟艳平审校丨徐来 林林本文封面图片及文内图片来自版权图库转载使用可能引发版权纠纷 作者： 2024/09/14 11:33
  • 提升全民科学素质 协力建设科技强国 创新巴彦淖尔 2024年全国科普日由中国科协、中央宣传部、中央网信办、教育部、科技部等21个部门联合举办，主题为“提升全民科学素质 协力建设科技强国”，重点活动集中在9月15日至25日开展。活动将通过“千馆展览探未来”、“万场报告话前沿”、“千万IP创科普”3项重点活动和系列联合行动，广泛弘扬科学精神和科学家精神，激发创新自信，培育创新文化，筑牢科技创新的群众基础，为建设科技强国作出贡献。今年全国科普日的主题海报出炉啦，快来先睹为快吧→2024年全国科普日主题海报全国科普日是一个重要的科普活动，旨在提升全民科学素质，助力科技自立自强，2024年的主题为“提升全民科学素质，协力建设科技强国”。下面我们一起来了解一下全国科普日的详细介绍吧一、起源与背景全国科普日起源于《中华人民共和国科学技术普及法》的颁布和实施。该法律于2002年6月29日正式颁布实施，是我国第一部关于科普的法律。为纪念这一里程碑式的日子，中国科协于2003年开始在全国范围内开展科普日活动，并决定将每年的9月第三个双休日定为全国科普日。二、发展历程自2003年起，中国科协每年都组织全国学会和地方科协在全国开展科普日活动。2005年，为便于广大群众和学生更好地参与活动，活动日期由原先的6月份改为每年9月的第三个公休日。多年来，全国科普日活动得到了中央领导的高度重视和关心，中央书记处领导同志每年都会莅临全国科普日北京活动现场，与首都各界群众一起参与科普日活动。三、活动内容    全国科普日活动内容丰富多样，包括科普讲座、展览、实验、互动、游览和考察等多种形式。这些活动旨在向公众传递最新的科学成果和发展趋势，让大众亲自参与科学实验，感受科学的乐趣和魅力。同时，全国科普日也是科学写作和科普推广的重要时刻，各大报刊、网站和自媒体平台会推出一系列的科普文章、音频、视频等内容，向公众传递科学知识和科学观念。四、意义与影响    全国科普日的设立和开展，有助于在全社会营造“人人都是科普之人、处处都是科普之所”的良好氛围，激发全体公民学科学、爱科学、用科学的热情。通过广泛开展社会科学技术普及活动，可以推动我国科普工作的发展，提高公民的科学文化素质，为创新创业和社会发展提供更加广阔的基础。   综上所述，全国科普日是一个重要的科普活动，对于提升全民科学素质、推动科技创新和社会进步具有重要意义。下面一起来了解《中华人民共和国科学技术普及法》！来源：中国科协之声 作者： 2024/09/11 11:32
  • 男子一次拔牙 23 颗后不幸离世！拔牙一次只能拔一颗吗？ 原创 何剑亮 科普中国 说起拔牙，大家都不陌生，毕竟就算自己没亲身体验过，身边也总有亲戚朋友拔过智齿什么的，但最近，有则新闻却刷新了我们对拔牙这件事的认知。有位浙江金华的网友近日称父亲一天内拔牙 23 颗，种牙 12 颗，13 天后去世。这位患者不幸去世，与拔这么多牙有关吗？到底一次能拔几颗牙呢？前一个问题，可能的因素众多，没人能仅凭网上信息隔空判断患者死因，只能等相关部门的调查结果了。但第二个问题，作为一名牙医，确实可以为大家解答一二，下面咱们就简单聊聊拔牙到底一次能拔几颗。一次拔几颗牙，怎么决定？我们平时给病人拔智齿，被问得最多问题之一就是“我可以一次全拔掉吗？”这种心情当然能够理解，很多情况下出问题的智齿不止一颗，请假看个牙不容易，能一次解决何不一次解决。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷然而，多数时候，我们的回答都是“No！”但有些情况，又确实可以一次多拔几颗。一般来说，我们在判断能不能拔掉多颗牙齿的时候，绝不可能死板地按照规定说拔几颗就拔几颗（事实上也没有这种规定），毕竟一样米养百样人，百样人有百口牙，情况太复杂。那么到底该怎么决定拔几颗呢？牙况复杂，因此在做判断的时候，我们主要基于一个原则，那就是创伤要小，不影响恢复。只要创伤够小，别说一颗两颗牙齿，一次性拔掉更多颗牙齿都是可行的。那么问题来了，“创伤小”这个“小”是多小呢？这并没有准确的标准划分，需要牙医根据具体“牙况”来判断。一般来说，如果牙齿已经松动，那么拔这样一颗松动的牙根带来的创伤就很小，连拔好几颗可能十分钟都不需要。但是，如果拔一颗水平阻生牙的话，那创伤就可能很大，拔一颗恐怕要耗上半个多小时，耗尽医生的精力的同时，病人也可能累得张不开嘴。所以，如果是拔智齿，我们在门诊有时也会选择一侧上下两颗一起拔，因为下颌智齿通常容易阻生，上颌智齿往往相对简单，创伤加起来适中，同时医生拔牙用时也不多，效率又比较高，省得病人三番五次就诊。智齿前方的牙齿已经出现了蛀洞，即龋病，图中可见一颗阻生牙。图源：作者但如果遇到满口的烂根残冠，我们有时候会也多拔几颗，因为这些牙齿通常可以本身已经有一些“松动度”了，也就是不那么牢固了，拔起来不算费事。不过，我们也必须考虑到病人日常生活的方便，实际操作中一般都会选择同一侧或者同一个象限（指既是同一侧又同是上牙或下牙）内的残根拔除。这样做的好处是，拔牙后只有一侧受伤咬不了东西，而另一侧则相对无创，可以让病人在进食时勉强咀嚼，不至于弄得病人只能喝流食。一次拔几颗，也要看人群前面强调了需要尽量减轻创伤，但我们这么重视“创伤”，主要是希望创伤恢复得快，因此我们除了要减轻创伤，还需要考虑患者自己的恢复力。因为，哪怕是程度相仿的创伤，对于不同的人群来说，也不可相提并论。举个例子，就算是相似的拔牙创伤，拔掉的是同样难拔的牙、用时也接近、创口大小也类似。但一个患者是体弱的老年人，另一个则是年轻气盛的青年人，他们各自对于同等创伤的反应和恢复速度也是截然不同的。另外还有一个因素必须考虑，那就是基础病。年轻人通常相对身体状况更好，基础病也少。而老年人往往还患有各种基础疾病，比如糖尿病、高血压、心脏病、免疫疾病等，对于这类人群来说，再小的创伤也可能成为压倒骆驼的最后一根稻草，因此，我们在评估这类病人能够耐受的手术创伤时，就要更加谨慎，宁可保守一点。此外，一次拔多颗牙齿，还要考虑拔牙时的具体情况，多颗牙齿同时拔牙的过程应该控制在较短的时间，比如半小时或一小时之内；术后要评估出血的情况，适当时候还需要缝合止血；此外，还要结合手术过程中的创伤深浅和病人的基本身体素质来评估术后感染的可能。一次拔出多颗难拔的牙齿，往往还会给术后用药，预防感染，消肿止痛带来更多挑战。洗牙。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷关于一次拔几颗牙，尽管出于严谨确实没法给出具有普适性的具体的数字，但作为牙医笔者倒可以分享一点实际经验。在笔者印象中，单次拔牙最多的那次，是为一位老人拔出了六个残根，之所以能够这样操作，是因为当时这位患者虽然年近七十，但是整体健康状态不错。除了有高血压外（通过服药控制得很好），并没有什么其他诸如糖尿病、心脑血管等全身疾病。按照前文提到的结合患者自身状况，尽量减轻创伤，方便恢复的原则，身体健康状况没这么好的老人，拔多颗牙时恐怕还是需要更加谨慎一些。而回到这次的事件，虽然拔牙这项操作跟病人最终死亡之间的因果关系还有待调查，但是不得不说一次处理这么多牙齿，确实也属于非常罕见的操作。老人拔牙，这几点要注意这里还要强调一下，虽然“拔牙”听起来普通又常见，但它毕竟也是一种手术，同样需要规范操作，严肃对待。尤其是对一些高危人群来说，更要注意，这里着重讲一下老年朋友们拔牙时的注意事项。首先，患者要把自己的全身状况尽可能详尽地告知拔牙医生，包括各种基础病，比如最常见的高血压、糖尿病等等。此外，呼吸系统、消化系统、泌尿系统的疾病也应该在拔牙前告诉医生，让医生对你的全身耐受手术的能力有一定的评估。其次，如果患者有长期服用的药物，尤其是抗凝药比如阿司匹林等，也要告诉医生。因为涉及到拔牙后的出血情况，医生还需要查验患者的凝血功能。最后，老年人拔牙最好还是有家属陪同，尤其是超过80岁的病人，一方面有家人陪同一切都会方便很多，出现什么情况，也能及时沟通处理。而医生在拔牙后传达一些注意事项时，多一双耳朵来听更不容易遗漏重点。再强调一下，咱们一方面要注意平时牙齿的保健，少吃糖、少喝软饮料特别是碳酸饮料，勤刷牙，使用牙线和水牙线。避免把好好的牙齿折腾到非拔不可的窘境。另一方面，像捣乱的智齿，咱也不用讳疾忌医，该拔就拔，拔了才轻松，至于一次能拔几颗还要请牙医判断。最后祝大家除了定期检查牙齿和牙周洁治，平时都不用见到牙医。策划制作作者丨何剑亮 浙江大学医学院附属第二医院 综合牙科 主治医师审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任研究员策划丨丁崝责编丨丁崝审校丨徐来 林林 作者： 2024/09/09 17:59
  • 身上突然长的小红点，到底是什么东西啊？会癌变吗？ 原创 唐教清 科普中国 相信不少人会有一个体验——不知不觉，发现皮肤上长了东西出来。凡是有颜色的，或者突起来的，都会引起担心。比如突然长黑痣了，担心癌变；突然皮肤有白点了，担心白癜风；突然长疙瘩了，担心是传染病……还有一个值得说的一个现象，是皮肤长红痣，也就是散在的小红点，就像下图这样。典型的红痣 图片来源：参考资料这到底是什么问题呢？简单来说，这很可能是樱桃状血管瘤，或者叫作老年性血管瘤。慢着，年纪轻轻的，长的红痣竟是老年性血管瘤？别着急，事情可能不是你想象当中的那样。红痣虽然是血管瘤但不会癌变一提到“血管瘤”，大家难免会担心，这是肿瘤？会癌变？是不是有生命危险？先不要过度联想，其实红痣这种血管瘤并不是什么吓唬人的问题。血管瘤其实很常见的，它的类型也很多，几乎都是良性的。比如说，有大概 4%~10% 的婴幼儿都有一种叫作“婴儿期血管瘤”的问题，并且随着年龄增长会不治而愈。至于红痣，也不少见，并且年龄越大越常见。一般 30 多岁就可能慢慢长出来（不过有 5%~7% 的青少年也会长），75 岁以上的老年人当中，有 75% 的人都有这个问题。红痣之所以是血管瘤，是因为它有局部的毛细血管的扩张和增生（注意，不是血管癌变）。所以，大家不用谈“瘤”色变，医学上的“瘤”可能指的是组织结构的良性增生，和癌变未必有关系，这里的红痣就是此情况。为什么年轻人会有老年性血管瘤？为什么红痣也叫作老年性血管瘤，毕竟不少有红痣的人是年轻人。其实这是医学名称的局限性。以前的专业人士发现，这种红痣在老年人比较常见，并且它们的数量常常随着年龄的增长而增加，因此就“随口”叫作老年性血管瘤了。这种描述性的称呼，其实一定程度概括了疾病的特点，但并不是足够严谨。类似的情况也有很多，比如我们经常说的“老年斑”（脂溢性角化症），其实也不是老年人的专利，青年人、中年人也可以有老年斑。所以说，不用过于纠结它们的名字，这种称呼只是“名不副实”罢了。什么样的“痣”是红痣？红痣其实比较好判断，基本的特点就是圆形的小颗粒，大多在 1 毫米到 5 毫米之间。由于是血管的增生，它一般是红色的，偶尔会有紫色的，个别时候带点蓝色。正因如此，它还有另一个名字，叫作“樱桃状血管瘤”。至于个数，一般是多个，分散在皮肤各处。相对常见的部位是胳膊和躯干，很少长在手、脚和脸上。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷下面我们通过表格梳理了红痣的主要特点：特点描述外观圆形的突起，像小樱桃大小基本在 1~5 毫米颜色红色为主个数基本为多个部位主要在胳膊和躯干（包括脖子）红痣的表现为什么长红痣？需要担心健康问题吗？想必大家也很想知道红痣的病因，以及它是不是大问题。它比较常见的病因，主要有 2 个，不需要担心：一个是年龄增长。这是没办法避免的事，可以理解为红痣可能是衰老过程中的一个表现；另一个是怀孕。这是因为怀孕过程中，会有催乳素等激素的波动，它们可以通过复杂的机制让皮肤产生红痣，对于这种红痣，产后有希望自然缩小甚至消失。除此之外，还有一些不是那么常见的原因，总结如下：· 基因突变：研究认为，有的人长红痣是因为基因（比如 GNAQ 基因和 GNA11 基因）有突变，但反过来，普通人没必要因为红痣而去做基因检测。· 糖尿病：糖尿病患者出现红痣的风险比普通人要更大一些，并且长出来的红痣也可能更大。如果有糖尿病“三多一少”症状的，倒是可以找内分泌科医生评估一下。· 特殊用药：极个别人如果用了环孢素、氮芥或其他化疗药，也可能会更容易出现红痣。· 感染：某些病毒感染（例如人类疱疹病毒 8 型）可能在免疫抑制的情况下引发红痣。总的来说，大多数人长红痣后都不用太担心的，尤其是红痣大小和个数比较稳定，且自我感觉没有什么其他健康问题的时候。如果自己拿不准，或者短期内红痣的数量明显增多、有别的变化（变大、破溃、出血等），又或者因疾病或治疗（例如使用免疫抑制药物）而处于免疫抑制状态时，则建议就医评估。长了红痣，需要治疗吗？至于红痣的治疗，首先要考虑不是怎么治疗，而是要不要治疗。这是因为，红痣很普遍，不痛不痒，不传染，不癌变，也不影响健康。因此，从医生角度来说，其实可以不用治疗。不治疗的话，红痣一般不会持续变大，大多也就几毫米而已。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷要治疗的话，也可以，一般适用于这几类人群：介意外观的，毕竟有的红痣会长在胳膊、脖子这种暴露部位，有点显眼；很担心红痣会起变化的，不想红痣一直伴随自己。治疗方面，皮肤科医生有很多办法，但几乎都是破坏性的治疗，比如多种光电治疗（激光、强脉冲光），比如液氮冷冻治疗，比如电外科手术。这些方法都由医生来操作，成本都不算高，效果立竿见影。不过治疗前要提前知道 2 个点：第一，治疗多多少少会有副作用，比如疼痛，暂时性的肿胀、结痂、色沉或色素减少，也可能会有永久性的副作用，也就是遗留疤痕；第二，治疗并不能避免复发，所有的治疗，只能是去掉现有的红痣。总结首先，年轻人皮肤上长红痣，其实不是大问题，并且常见，虽然叫作“老年性血管瘤”，但没有别的意思，这是称呼不够准确而已。此外，从本质上来说，红痣就是一种良性的血管增生，不至于癌变，因此不必过度担心。红痣的形成，可能与年龄增长、怀孕、基因突变、糖尿病、特殊用药或感染有关。最后，大多数情况下，红痣不需要治疗，除非介意美观或有个人担忧。如果治疗，建议直接找皮肤科医生，可以采用光电治疗、液氮冷冻或电外科手术等多种方法，但要知道的是，这些治疗可能会有副作用，且不能防止复发。参考文献[1] Cherry angioma. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22786-cherry-angioma[2] Cherry angioma. https://dermnetnz.org/topics/cherry-angioma[3] Cherry hemangioma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK563207/[4] Pastor-Tomás N, Bañuls J, Nagore E. Clinical relevance of cherry angiomas. Actas Dermosifiliogr. 2023; 114(3): 240-246.[5] Betz-Stablein B, Koh U, Edwards HA, et al. Anatomic distribution of cherry angiomas in the general population. Dermatology. 2022; 238(1): 18-26.[6] Qadeer HA, Singal A, Patel BC. Cherry hemangioma. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024.[7] Buslach N, Foulad DP, Saedi N, et al. Treatment modalities for cherry angiomas: A systematic Review. Dermatol Surg. 2020; 46(12): 1691-1697.策划制作作者丨唐教清 皮肤科主治医师 医学博士审核丨冯珺 国药同煤总医院 皮肤科副主任医师策划丨符思佳责编丨符思佳审校丨徐来 林林 作者： 2024/09/09 17:58
  • 这种“神奇碳水”真的建议多吃点！能缓解脂肪肝、帮助减肥  科普中国 一提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉！这种碳水能减轻脂肪肝、帮助减肥2023 年，上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平等研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。为期 4 个月的实验后，研究发现，与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为 9.08%，相对降低 39.42%，还显著降低了参与者的体重、BMI、脂肪含量等。此外，抗性淀粉组参与者的肝损伤也得到了改善。不仅如此，抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。不仅如此，2024 年 2 月贾伟平、李华婷等人在《自然代谢》杂志上发表研究显示，仅补充 8 周抗性淀粉，有助于减肥，并改善超重个体的胰岛素抵抗，抗性淀粉带来的益处与肠道菌群组成的变化有关。研究发现，补充 8 周抗性淀粉的参与者，平均体重减轻了 2.8 千克，脂肪量和腰围显著减少。此外，还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。这种“神奇碳水”都在哪些食物中？抗性淀粉，简单来说就是一种难消化的淀粉。抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。1全谷物推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。一日三餐中建议保持 1/4 或者 1/2 全谷物的摄入，三餐中至少有一餐全谷物。小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照 1:0.5 的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还控制血糖。2豆类推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照 1:0.3 的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感，又利于消化。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷3薯类推荐食物：红薯、土豆等。一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。小贴士：煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。抗性淀粉应该怎么吃更健康？吃抗性淀粉食物时，需要了解这些知识。1建议主食凉一凉再吃米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。比如，隔夜的炒饭就是一种兼具抗性淀粉和口味的选择。高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。2选水量少的烹饪方式烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。这也是为什么建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。3杂粮饭煮得筋道一点另外，高压烹饪也会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。4饮食不要吃得太油腻还要提醒大家一点，别吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷5别盲目购买抗性淀粉大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处，就盲目购买并增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。只要在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。多吃“好碳水” 少吃“坏碳水”除了米饭、面条、馒头等主食，蔬菜、水果等也属于碳水化合物食物。摄入碳水化合物是必不可少的，但是碳水化合物也分为“好碳水”和“坏碳水”，应该怎么吃？1多吃“好碳水”这类碳水化合物当然就包括“抗性淀粉”。同时，还要增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色，即为绿色碳水化合物。餐盘里食物的颜色越多，说明吃得就越健康。2少吃“坏碳水”这类碳水化合物如果摄入过多，会增加心血管负担，增加患 2 型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指人工加入食品中的糖类，有甜味，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。建议每天添加糖的摄入最好控制在 5%（约 25 克）以内。参考文献[1]Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.Cell Metabolism.SEPTEMBER 05, 2023.doi.org/10.1016/j.cmet.2023.08.002[2]Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.Nature Metabolism.26 February 2024.doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y[3]2024-01-16糖尿病之友杂志《这4类主食含有“抗性淀粉”，升血糖慢、饱腹感强，适合糖友吃》（董毅 王昊）[4]2024-06-11烟台毓璜顶医院临床营养科《一种能减肥的淀粉，你听过吗？》[5]2023-08-21健康中国《“碳水”选不对，饿得快还容易胖！》策划制作来源丨健康时报（ID：jksb2013）审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 作者： 2024/09/06 16:21
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