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饮食健康
低糖、无糖、无蔗糖、代糖，哪种值得买？范志红_原创营养信息　　最近很多人问我有关糖的问题，一时间媒体也都蜂拥而上，关注与糖相关的各种概念。　　现在好多饮料都说自己低糖、无糖，是真的吗？　　还有很多糕点、糊粉都说自己无糖，无糖怎么是甜的？　　有些产品说是无蔗糖，无蔗糖和无糖是一回事吗？　　低糖饮料干嘛还要加点糖，干嘛不全加代糖，做成无糖的呢？　　加了代糖的饮料，真的对身体有好处吗？　　添加糖要少吃，和糖要少吃，是一回事吗？　　还有水平比较高的媒体记者问：「听说食品标签法规要修订，要求把糖的含量强制标注出来，为什么呢？」　　问题实在是太多太复杂了。如果不把相关知识点一一仔细解释一下，就没法回答这些问题。所以，大家先别不耐烦，看着看着，自己就明白问题的答案了。　　知识点 1：食品中都有哪些糖？　　天然食物中的甜味糖有很多种，其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖和乳糖。各种天然的糖甜度不同，这五种糖的甜度排序依次是：果糖 > 蔗糖 > 葡萄糖 > 麦芽糖 > 乳糖。　　水果、果汁、蜂蜜中的糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖这三种。果糖并不是「水果中的糖」，它就是一种有特定化学结构的甜味糖，就像葡萄糖一样。　　日常吃的绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖、黑糖等，主要成分都是蔗糖。蔗糖是一种二糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。它主要来自于甘蔗，也有少部分来自于甜菜。　　也有一些天然存在，但大家不太熟悉的单糖。又比如最近才进入公众视线的 4 碳的阿拉伯糖，还有 5 碳的木糖、核糖，6 碳的甘露糖、半乳糖等，甚至还有 7 碳的景天庚酮糖。　　这里特别说一下，乳糖经过乳糖酶水解（或肠道消化），会产生 1 分子的葡萄糖和 1 分子的半乳糖，这个半乳糖是甜的，和葡萄糖加在一起，使无乳糖牛奶呈现明显的甜味。　　以上这些「小众」的糖，在天然食品中主要是以结合状态存在，结合状态是没有甜味的。制作成游离的甜味糖，成本很高，所以极少把它们当成甜味剂来用。　　知识点 2：各种糖浆都来自于玉米淀粉？　　如果仔细看看产品包装上的配料表，可能会看到「**糖浆」这种配料。比如淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。它们是「淀粉糖工业」的产品，初始原料是玉米。　　玉米是一种廉价的淀粉来源。提取淀粉，用淀粉酶水解，就能做成不同水解度的糖浆。就好像我们仔细咀嚼米饭、馒头、玉米等主食，嚼着嚼着就有点甜味了，这就是唾液淀粉酶水解淀粉的结果。淀粉的水解度越高，其中的麦芽糖和葡萄糖就越多，糖浆就越甜。　　用这种方式，可以生产出麦芽糖浆和葡萄糖浆，它们都有宜人的甜味。如果经过葡萄糖-果糖异构酶处理，就可以把一部分葡萄糖变成果糖，生产出「果葡糖浆」，甜度就更高了，而且口感清甜，冰一下更甜，常用于各种饮料产品。糖浆是混合物，价格比结晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜，所以在工业和餐饮业中应用较多。　　如果分离纯化糖浆里面的糖，就能得到麦芽糖、葡萄糖，乃至果糖的纯品。　　知识点 3：是糖就都有热量，都会升高血糖？　　前面所说的各种糖也好，糖浆也好，都是能被人体小肠吸收的，是含有热量的。无论是什么糖，只要被人体小肠吸收，1 克糖就含有 4 千卡。所以这些糖都叫做「营养性甜味剂」。　　那么，这些糖升高血糖的能力如何呢？　　按食物成分表的数据，麦芽糖的血糖指数（glycemic index，GI）为 106，属于超高GI食物。一分子麦芽糖消化吸收之后产生2分子葡萄糖。因为这种糖极易消化吸收，所以民间认为它对消化不良的人比较友好。　　果糖的 GI 值很低，食物成分表数据只有 23。这可能是因为它在小肠的吸收速度比较慢。小肠有多个糖吸收通道，其中吸收葡萄糖的通道多、速度快，而吸收果糖的通道少、速度慢。肠道功能不佳的人，还常常出现「果糖不耐受」，不能被及时吸收的果糖对肠道产生刺激，引起腹胀腹泻等不舒适反应。　　蔗糖算是中等 GI 食物，食物成分表数据只有 65。这可能是因为，它经过蔗糖酶分解之后，产生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快，果糖吸收慢。　　乳糖的血糖指数也比较低，食物成分表数据只有 46。这可能是因为乳糖的消化速度慢。大部分国人的乳糖酶活性低，不能迅速消化吸收乳糖。　　不过，这些糖具体产生多大的血糖反应，还有个体差异。因为每个人对果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一样的。　　知识点 4：含糖量多少，才叫做低糖和无糖？　　按照我国食品营养标签法规，食品或饮料中，天然甜味糖的含量低于 0.5 克/ 100 克，或 0.5 克/ 100 毫升，就可以标注为无糖。无糖不等于万分之一的糖也没有。如果低于 5 克/ 100 克，或 5 克/ 100 毫升，就可以标注为低糖。　　大部分消费者感觉甜味「适中」的饮料，含糖量在 8%~12% 之间。按平均 10% 来算，喝 500 毫升的一瓶甜饮料，就会喝进去 50 克糖。如果换成含糖量 4.9% 的低糖饮料，则 500 毫升的饮料会喝进去 24.5 克糖，还在 25 克的限量之内。　　知识点 5：「无蔗糖」就说明升血糖速度慢吗？　　很多食品号称自己「无蔗糖」，不代表不含有其他的糖。　　比如说，无蔗糖的产品，意思是不加白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等，但可能加了葡萄糖或果糖，也可能加了淀粉糖浆、麦芽糖浆或葡萄糖浆。　　毕竟蔗糖只是甜味来源之一，而不是全部。具体加了什么，还得自己仔细看配料表上的说明。　　同时，「无蔗糖」也不保证升血糖速度慢。　　比如说，某款「无蔗糖」的杂粮糊粉，配料表上写明，其中加入了麦芽糊精和麦芽糖浆，碳水化合物含量高达 70% 以上。麦芽糊精和麦芽糖浆都是超高 GI 值的配料，比白砂糖的GI值还要高。吃这样的产品，绝不能指望它升血糖速度慢。　　知识点 6：低糖或无糖饮料，为什么还那么甜？　　为了不超过世界卫生组织建议的每天 50 克糖限量，很多人现在会选择喝低糖饮料或无糖饮料。为什么这些饮料还是甜的？答案很简单，因为其中加了其他甜味剂，包括糖醇和合成甜味剂，后者就是俗话说的「代糖」。　　干嘛非要用代糖呢？因为消费者想喝饮料，就是为了那个甜味和香精味。如果真想喝没有甜味的饮料，就直接喝白开水、矿泉水、红茶、绿茶、乌龙茶、茉莉花茶、大麦茶、菊花茶、黑咖啡等，选择太多了。　　说白了，就是消费者有需求，又想喝甜水，又不想喝进去糖。那么生产企业也就投其所好，大量生产低糖或无糖的饮料。糖少了，甜味就不够味，多数消费者不满意，所以只能靠添加非糖甜味剂来加强甜味啦。　　那么，为什么低糖饮料还要加一些糖呢？全部使用甜味剂不行么？这是因为甜味剂的味道往往不那么正。如果甜味剂和真正的糖混在一起，甜味就显得比较自然。　　知识点 7：低糖或无糖饮料，是否有利于预防肥胖和糖尿病？　　低糖和无糖饮料，和有大量糖的饮料相比，健康风险可能略小一点。但「代糖」是否有害健康，目前还有争议。　　部分研究认为它们不像大量糖的饮料那样促进肥胖和糖尿病。但也有一些研究表明，在自由饮食（不是吃固定食谱）的情况下，用甜味剂来替代糖，并不存在「有效预防肥胖」或「有效预防糖尿病」的效果。一些短期研究发现，部分甜味剂有降低胰岛素敏感性的作用。相关研究还不足以定论，需要等待今后的更多证据。　　当然，在少量吃的情况下，也没有确认它们有危害。它的主要好处是：喝饮料、吃甜食的人可能心里会舒服点，觉得自己没有吃进去那么多的糖，觉得自己比较重视营养和健康。　　那么，添加血糖指数低的果糖，是不是比添加蔗糖更让人放心呢？并不是。和葡萄糖、麦芽糖相比，果糖升高血糖的速度很慢。但是它促进肝脏脂肪合成的能力很强。所以，用果糖调味的饮料，高血糖、高血脂、脂肪肝人群和减肥人群也不能放开喝。　　知识点 8：不吃添加糖，和不吃糖，是一回事吗？　　很多食品中天然含有糖，比如水果、水果干都是天然糖的来源。食品标签中「糖」的含义中，包括了天然来源（比如水果、水果干）和人工添加的糖。　　没有任何国家建议国民不吃水果，因为水果除了含有糖，也同时含有很多有益健康的成分，如维生素、矿物质、抗氧化成分、膳食纤维等。不能在泼脏水时把孩子一起泼出去......　　添加糖就不一样了。白糖也好，糖浆也好，除了糖，几乎什么其他营养成分都没有。所以，吃它们只有长胖和升血糖的效果，而没有维护健康的效果。　　所以，世界卫生组织只建议限制为了得到甜味向食品中额外添加的糖，就是「添加糖」。每天吃半斤水果，不在限制之列。　　如果想要甜味，不妨用水果和水果干来替代添加糖。比如说，自己做了无糖酸奶之后，加点香蕉丁、芒果丁、草莓丁，或者加点葡萄干，配着酸味的酸奶吃下去。也可以自己泡杯玫瑰花茶菊花茶之类饮品，加点水果丁和水果干一起喝，既美味，又健康。　　当然，什么食物都有合适的量，如果每天吃两斤水果，也是有健康风险的。　　好了，读到这里，估计前面的问题都已经有了回答。　　最后总结一下：　　1 「无糖」是说几乎不含有甜味的糖。不代表不添加糊精、淀粉等碳水化合物，也不代表不添加脂肪。「无糖」产品有甜味，是因为加了不是糖的甜味剂，包括糖醇和「代糖」。　　2 所有人体能消化吸收的糖，不论是葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖还是乳糖，都会带来热量。如果额外大量添加，都会降低食物的营养素密度，因而都需要纳入限糖范围中。　　3 「无蔗糖」≠ 无糖，≠ 低糖，≠ 碳水化合物少，≠ 升血糖慢，≠ 低热量，更不等于有益健康。　　4 果糖的血糖反应低，少量摄入是无害的，但在大量摄入时，对预防肥胖和脂肪肝是不利的。很多水果中富含果糖，但每天吃半斤水果不会造成果糖摄入过量，喝甜饮料则有这种可能。　　5 具体某个产品中到底加了什么糖，什么代糖，什么其他碳水化合物，需要仔细阅读产品配料表和营养成分表，不能偷懒。国家标准拟增加产品的糖含量，就是为了帮助消费者明明白白地消费，避免被广告误导。　　6 等量比较的话，喝添加代糖的低糖饮料，比喝高糖饮料可能会好一点。但也不能因此纵容自己大量喝这些甜饮料，因为大量摄入时仍有可能带来健康风险。甜味饮料偶尔为之，可能会给生活带来快乐的风味；但天天喝，成瓶喝，甚至一天喝几瓶，对自己的健康不会有好处。所谓没有一种欲望的满足不需要付出代价......对甜味的贪恋也一样。　　对于企业来说，标注「低糖」、「无糖」、「无蔗糖」等字样，无非是想在同类产品中突出自己的优势，吸引消费者来购买。消费者的思维定式，才是这些噱头存在的根本原因。　　但是，在现实情况下，消费者的食品营养知识水平差异很大，不可能指望每个消费者都能辨认清楚各种说法的意义。法规只能约束企业，却不能约束消费者。在这种情况下，通过各种规定，严格要求生产企业，避免对消费者的误导，是有积极社会意义的。　　逻辑是这样的：有些消费者真的知识水平有限，但企业不应当利用这个弱点去误导他们。作者： 2021/04/21 10:33
孩子吃油炸食品会长不高、性早熟？中医告诉你真相科普中国-乐享健康作者：许尤佳　　吃油炸食品会不会让孩子长不高、性早熟？并非绝对。　　熟悉我的家长一定听我说过：“孩子消化好、状态好、身体健康的情况下，可以适当带ta吃肯德基、麦当劳。”这是因为，孩子虽然稚阴稚阳之体，但阳气要更为稚嫩些，所以绝大多数孩子生下来就是虚寒之体。　　天生虚寒的孩子，控制好量的情况下，吃些温性、热性的食物是有好处的。在中医看来，油炸食品属于热性食物。　　很多家长认为，水果一定比油炸食品好。其实，很多水果都是偏寒的，每天大量食用对孩子的体质无益。反而是孩子状态不错时，稍微吃一点油炸食品，能补阳气。　　任何食物都要讲究时机和量。孩子感冒生病、消化不好的时候不能吃油炸食品。吃油炸食品之前2~3天，饮食要清淡一些，让脾胃消化为即将到来的“大餐”做好准备。　　其次，孩子再喜欢吃，量和频次也要控制好。3~6岁的孩子，整体状况不错的情况下，2周左右吃1次；且要根据平时的食量控制好量，不要喜欢吃就给孩子猛吃，要避免积食。　　过量多吃油炸食品对脾胃有损伤。包括油炸食品在内的热性食物，过量吃多容易“热气上火”，不控制好量，还会引起积食、损伤脾胃。　　但并不能说，吃油炸食物就会引起孩子性早熟、长不高，这二者之间没有必然关系。不过，长期、过量食用，进食超过孩子身体能接受的量，脾胃受损，肯定会影响孩子的生长发育，还容易有“热气”、肥胖等问题。　　总的来说，状态好的时候，少量吃油炸食品，不仅能补阳气，还对孩子的情志有益处——这样看，对孩子生长发育、长身体，都是有益的，所以无需把炸鸡看作洪水猛兽。　　资料来源：许尤佳育儿堂微信公众号作者： 2021/04/20 10:27
土猪、土鸡、土鸡蛋更有营养？真相来了科普中国-乐享健康 “熊猫医学漫画”供稿土猪、土鸡、土鸡蛋更有营养？真相来了作者： 2021/04/15 09:19
流言：常吃豆制品易得乳腺癌来源：科学辟谣流言：目前，乳腺癌已经成为了全球最常见的癌症，发病率超过了肺癌，每年新发病例约30万，特别是对于女性来讲，更是恶性肿瘤之首。而“吃豆制品会引发乳腺癌”的言论，搞得很多人都不敢吃豆制品了。真相解读： “吃豆制品会引发乳腺癌”的言论，搞得很多人都不敢吃豆制品了。可真相究竟是什么？这个谣言的理论核心是——大豆异黄酮。大豆异黄酮是豆制品中的生物活性成分之一，也是一种植物雌激素。但是，需要搞清楚的是，大豆异黄酮和人体本身的雌激素还是有一定区别的。首先，它确实可以帮助调节人体的激素平衡，比如人体雌激素水平降低的时候，大豆异黄酮可以帮忙升高雌激素；但是还有一点别忘了，当体内雌激素水平升高的时候，它又可以发挥作用把雌激素的水平降下来。所以，总体来说，大豆异黄酮是“遇低而补，遇高而抗”的选手，不仅不会诱发和加重乳腺癌，反而有利于预防乳腺癌的发生。多项研究结果显示：大豆及其制品可以降低女性乳腺癌和骨质疏松的发病风险。[1]图虫创意另外，也有一项关于饮食和乳腺癌的研究表明：[2] 新鲜豆类对女性乳腺具有保护作用，而各类腌晒食品和油炸食品特别是油炸鱼/肉、油炸面食以及油煎花生米，会增加女性患乳腺癌的危险性。因此，要想预防乳腺癌，不仅不能拒绝豆制品，还得每天吃。那么，建议吃多少呢？《中国居民膳食指南》建议成人每周摄入105~175g大豆，平均每天15~25g。而目前我国城乡居民大豆的摄入量为10.9g，远低于推荐量。[1] 25g大豆对应的豆制品量大约是1拳头豆腐丝、1拳头豆腐皮或者5个麻将块大小的北豆腐。图虫创意作者： 2021/04/14 09:46
流言：西柚减肥法可以减肥来源：科学辟谣流言：微博近期有女明星推荐“西柚减肥法”，在公布的食谱中，三餐中都包含半个西柚，并声称有助减肥。真相解读：最近有人咨询：“西柚减肥法”怎么样？其实之前没听说过这种减肥方法，到网上查了一下才知道，原来是一位女明星在微博上分享推荐的：微博截图图片中的两张食谱就是所谓的“西柚减肥法”餐单，那么我们就来说说这份餐单，看看到底是否能用来减肥！01每个月减多少斤合适？建议0.5公斤/周西柚减肥法中首先就写了：如果按照餐单来吃，两个半月的时间就能让你瘦下去52磅。52磅折算下来就是23千克，也就是两个半月会瘦下去46斤。这个数字真是很吸引人呀，对于胖子们来说这个成果真是太诱人了。不过，可别高兴的太早，这个减肥速度也太快了吧！过快的减肥方式不仅仅会出现皮肤松弛、肌肉率降低、免疫力下降、容易反弹等问题，女性还会出现闭经的情况。图虫创意《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》建议：每周减重0.5公斤，使体重缓慢降低到目标水平。《中国人肥胖症防治专家共识》中还提到：在6个月的时间达到10~15%的体重下降，这个目标是可以达到而且有利于健康的目标。比如一个120斤的人，那么建议6个月的时间减少体重为12~18斤。02不吃主食危害大！看餐单上的安排可得知：三餐都是没有主食的，就是西柚汁+蛋白质食物+沙拉。计算下来全天的热量不超过800kcal，属于极低热量饮食，和之前的饮食相比，会产生很大的热量缺口，刚开始的减肥速度会很快。但按这么吃下来，容易引起乏力、头晕、虚弱、畏寒、肌肉痉挛、便秘、胃肠不适、脱发以及皮肤干燥等问题，还可能引起月经紊乱甚至闭经、尿酸高或诱发痛风，也会增加胆结石的风险[1]。图虫创意饮食中没有主食，身体就会缺少碳水化合物的摄入，西柚的碳水化合物很低，为7.8g/100g[2]，即便每天吃2个西柚（去皮后可食部约600g），碳水化合物也仅仅46.8g。但其实，按照《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》的最低要求1000kcal来算，建议减肥的女性每天需要摄入150克碳水才行。碳水化合物摄入不足不仅容易造成低血糖，身体还会产生过多的酮体，长期则会出现酮血、酮尿；另外，碳水化合物供能不足，身体就会动用机体组织的蛋白质来供能，浪费蛋白质，还会出现便秘、口臭、乏力等问题。图虫创意03 减肥必须喝脱脂牛奶吗？这份餐单中的小食部分写着，要求是脱脂牛奶，其实减肥并不一定要喝脱脂牛奶的。在瑞典有一项研究表明：喝全脂牛奶更有利于保持体形。[3]这项研究选择了近2万名瑞典妇女，从1987年开始对她们的饮食习惯进行记录并计算她们的ＢＭＩ体重指数（即体重除以身高的平方），之后每隔10年对她们的ＢＭＩ指数进行对比。结果发现，坚持每天喝一杯全脂牛奶或食用高脂肪奶酪的女性，其ＢＭＩ指数与实验初期相比有明显下降，而高脂肪奶酪的瘦身效果比全脂牛奶还要明显。有研究显示：全脂牛奶中的共轭亚油酸具有分解脂肪、增加机体蛋白和减少动脉粥样硬化的作用。[4]另外，从热量上来看，一袋200mL牛奶，全脂和脱脂的热量差值约为62kcal。如下图：图：全脂牛奶营养成分表图：脱脂牛奶营养成分表这个热量差距，只需要快走10分钟就可以消耗了，或者做菜的时候少放8g左右的食用油，或在吃的时候过一下水，都可以很轻松的减少62kcal热量的摄入。04 吃降压药的人慎吃西柚！葡萄柚含有的黄酮类柚皮苷和呋喃香豆素等化学成分，可以与近40种通过肠道内的CYP3A4进行代谢的药物发生不同程度的相互作用，从而增强降压药的药物效果或者出现其他不良反应，不利于病情控制。另外，还可能引起过度的血管扩张，比如用二氢吡啶类非洛地平、尼卡地平、硝苯地平、尼索地平或尼群地平治疗高血压时，不可以吃葡萄柚。[5]因此，为了安全起见，对于服用药物的人，吃西柚一定要谨慎。图虫创意总结一下：科学减肥不能心急，建议遵循《中国居民膳食指南》的推荐，养成良好的饮食习惯和生活习惯。不用固定吃什么食物，只要做到食物多样化就好。每天摄入12 种以上的食物，每周 25 种以上。建议每餐大概主食占1/4，蔬菜占1/2，瘦肉、水产品占1/4，其中主食粗细搭配，全谷物和杂豆占主食1/3。西柚减肥法并不推荐，也不值得尝试。参考文献：[1].北京大学出版社《肥胖症：从基础到临床》第1版.328[2].杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[3].张越.瑞典卡罗林斯卡医学院的一项最新研究表明：全脂牛奶有助保持体形[J].健康伴侣,2007(3):8-8.[4].魏登邦, 张宝琛. 共轭亚油酸对脂肪代谢的影响[J]. 黑龙江畜牧兽医, 2002, 000(011):54-55. 作者： 2021/04/13 16:52
合理饮食对肾好，你会吗？来源：广州日报　　肾是人体“净化器”，肾好，一切都好。　　然而，如今“肾不好”的情况较为普遍，据流行病学调查数据，我国慢性肾脏病的发病率达10.8%，据估算，我国约有1.3 亿慢性肾脏病患者，其中千分之一的患者会发展至终末期，目前全国范围内约有130万尿毒症患者。　　想要对肾好，应该怎么做？广东省人民医院肾内科的医护大咖给您最专业最权威的答案。　　医学指导／国际著名肾病专家、广东省人民医院院长余学清教授　　广东省人民医院肾内科主任梁馨苓教授　　广东省人民医院东八区主任郝文科教授　　广东省人民医院肾内科王文健教授、刘双信教授　　广东省人民医院肾一区与智慧透析中心护士长尹燕　　喝多点水或酒就跑厕所，容易被看作“肾不好”，这是真的吗？国际著名肾脏病专家、广东省人民医院院长余学清教授在既往的名医大讲堂上就明确指出，其实肾病早期并没有什么明显症状，这是因为肾脏其实是有巨大的代偿能力的，并且“轻伤不下火线”，所以肾功能受损早期，靠看还真的看不出来。　　肾不好到一定程度，病人可能出现眼睑、下肢等部位的水肿，如伴有贫血，会出现面色苍白、乏力等表现，在临床上，有5%~10%的患者一查出肾病时，就已经进入终末期肾脏，合并有严重的贫血、电解质紊乱，甚至已出现威胁生命安全的情况需要立即启动透析治疗。　　到了终末期肾病期，各项指标“亮红灯”，血肌酐高、尿蛋白多、血压高、贫血，肾活检可发现较多的肾小球硬化、肾小管萎缩等情况都出现了，最严重的，就是进入了尿毒症、需要开始透析治疗。　　因此，余学清教授强调，不能靠感觉或“睇样”判断肾好不好，要重视尿检，万一结果显示有几个红细胞或少许蛋白尿就要当心，继续做肾功能检测+B超检查。　　在肾病专家、广东省人民医院东病区八区（老年肾脏病科）主任郝文科看来，通过基因检测发现，肾病问题近七成与遗传因素相关，而三四成其实与生活方式、喝水及饮食习惯相关。因此，要戒烟戒酒，控制饮食，多吃高纤食物，保持身体代谢好，小心吃药，适当运动。　　每周5天，每天30分钟的运动，不熬夜，让身体保持良好的抵抗力、免疫能力，既保护肾脏，也帮助肾脏病恢复。　　而其他的养肾办法，与吃相关，不注意就可能肾脏病“病从口入”。　　戒烟戒酒　　烟、酒对肾的毒害主要是影响供血，对肾脏、血管造成损伤。　　烟草中的毒物可直接损害肾脏细胞，损伤肾功能；尼古丁可引起肾小球滤过率增高；砷可导致急性肾小球坏死、急性肾功能衰竭；吸烟可升高血压。　　吸烟也会加重胰岛素抵抗，加速动脉血管硬化，继而加速肾病进展。　　酒精伤肾，尤其是吃高蛋白食物时喝啤酒，比如曾流行一时的炸鸡+冰啤，容易导致嘌呤增高，产生高尿酸血症。高尿酸与高血压、高血糖、超重肥胖等代谢异常一样，是肾损害的大问题。　　多喝水勤排尿　　多喝水，最好在口干前或略有口渴感就马上补充水分，如果是本身尿酸高的，可考虑多喝碱性的比如柠檬水。　　如果肾已经出现问题，则建议每日饮水“量入为出”。测量一下自己前一天24小时排尿量，加上400-600毫升，同时扣除食物里的水分（肉鱼含水量60%-80%、干饭约60%、馒头约35%、蔬菜约90%），就是每天适宜饮水量。　　特别提醒：不能用饮料代替白开水，尤其不能大量喝啤酒当喝水。　　勤排尿，该上厕所就马上去，尤其是开会时、长途旅行时，尽量不要憋尿，这是对肾脏有很大损害的。　　饮食“四低一多”　　“四低一多”，即优质低蛋白、低磷、低钾、低钠食物，多摄入能量。　　高蛋白质吃进去，产生大量的高氮废物，加重肾脏负担，也可导致肾病进展。因此，建议食物中的优质蛋白质比例要占到50%以上，可选吃鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊、蛋、牛奶等，以及大豆制品。　　高磷食物危害大，体内磷过高，可导致继发性甲状旁腺功能亢进，导致血管钙化，出现肾性骨病。因此要少吃坚果、茶叶、菇类、动物内脏、虾米、各种豆类、芝麻酱、可乐、全谷类等含磷高的食物。　　特别要提醒的是，辣椒粉、咖喱粉、芝麻酱等调味品，香肠、火腿、汉堡包等加工食品，咖啡、奶茶、碳酸饮料、啤酒等饮料，都是含不少无机磷的，无机磷几乎100%被人体吸收，少入口为妙。　　钾元素主要从深绿色蔬菜、水果里来，经肾脏排泄，血钾这一指标主要反映肾小球滤过率，如果滤过率降低，容易合并高血钾症。含钾高的食物包括：草莓、香蕉、橙子、紫菜、木耳、土豆等。而冬瓜、丝瓜等含钾低，可多吃。　　做饭时有些小妙招可以有效降钾：比如食材先切后洗；绿色蔬菜清水浸泡30分钟以上，开水焯一下；土豆切薄片，泡水后再煮食；蔬菜汤均含钾，应少喝，不要蔬菜汤泡饭吃。　　用对油和盐　　油盐天天用，对肾影响大，用对很关键。　　油里的饱和脂肪酸摄入过多，容易升高血脂；多不饱和脂肪酸却不耐高温；反式脂肪酸对健康危害巨大，这已经是很多人的常识。　　建议将单不饱和脂肪酸含量较高的花生油、橄榄油、菜籽油作为炒菜的优选；大豆油、玉米油的多不饱和脂肪酸含量高，炒菜时高温状态下容易氧化，对人体有害，建议像大豆油、玉米油、亚麻籽油、葵花籽油，最好用于凉拌，这样对肾最好。牛油、猪油还有一度被认为有利健康的椰子油，专家们都不推荐大量食用，更不能作为烹调用油，实在迷恋它们的香，平常偶尔过过嘴瘾就要打住了。　　盐虽好，不能多吃，这很多人都知道。世界卫生组织建议，健康成人每天摄入食盐不超过6克，想对肾好，更要好好控制吃盐量。特别要留心除了食盐外的酱油、盐渍食物、腌制肉、烟熏肉、咸味零食等，也要少吃。　　如果已经情况不太好的肾病患者、高血压患者、心脏病患者等，每天吃盐要低于3克，3克食盐=15毫升酱油=10克黄豆酱=半啤酒瓶盖的盐；同时，肾病患者要警惕低钠盐的误区，很多肾病患者认为不能摄入太多的盐分，就去购买低钠盐，但殊不知低钠盐中含钾量高，食之可能会导致血钾升高、出现高钾血症，甚至威胁生命安全，因此，专家不建议肾脏病患者食用低钠盐来控制盐分的摄入。　　少盐煮食有小妙招：多用蒸、炖法；用酸味、甜味等替代咸味；用葱、姜、蒜等调味；烹调里不放盐，改为盐水蘸着吃，或进餐时少量放盐。（文／全媒体记者何雪华通讯员郝黎、张蓝溪、靳婷）作者： 2021/04/12 16:02
流言：国产食盐中含亚铁氰化钾，有剧毒不能吃来源：科学辟谣流言：最近朋友圈和微信群经常有人发这样的消息：国产食盐中含有亚铁氰化钾，有剧毒不能吃。真相解读：最近朋友圈和微信群经常有人发这样的消息：国产食盐中含有亚铁氰化钾，有剧毒不能吃。上网一查，这都是3年前的老谣言了，已经被辟谣过很多次了。不知道为啥最近又被人提起，搞得好多人买盐的时候看到亚铁氰化钾都不敢下手了。▲图：来源网络亚铁氰化钾真的有毒吗？有它的食盐能吃不？看来很有必要说一下了。01亚铁氰化钾是啥？合法的抗结剂亚铁氰化钾是我国允许添加在食品中的一种食品添加剂，可以起到抗结剂的作用。加入它的目的在于提高食盐的稳定性和感官特性，也更加便于运输和贮存。[1]▲图：《食品添加剂使用标准》.亚铁氰化钾因为，有的食盐矿物含量较高，容易结块，亚铁氰化钾作为一种抗结剂，添加到食盐中之后可以防止食盐因矿物质高或因水份含量高而结块。▲图：某品牌食盐只要添加的亚铁氰化钾是在允许使用量的安全范围内，就不用担心会对身体造成伤害。还是那句话：任何抛开剂量只谈毒性的行为都是不靠谱的！02亚铁氰化钾有毒吗？正常烹调没毒国家卫健委表示：亚铁氰化钾中的铁和氰化物之间结构稳定，只有在高于400℃的环境下才可能分解产生氰化钾；但日常烹调温度通常低于340℃，因此在烹调温度下亚铁氰化钾分解的可能性极小。所以，只要是正常炒菜烹调，并不用担心产生有毒的氰化钾。另外，从剂量上来讲：亚铁氰化钾的ADI（每日允许摄入量）为：0～0.025mg/kg bw[2]，以一个60kg的成年人计算，每日最大允许摄入量为1.5mg。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每天食盐摄入量为6g[3]。如果按照《食品添加剂使用标准》中最大使用量0.01g/kg来计算每日亚铁氰化钾摄入量，则最多为0.06mg/d，远低于60kg成年人每日最大允许摄入量1.5mg/d。图虫创意所以，日常工作生活中完全不用担心亚铁氰化钾的毒性问题。03选食盐真正应该关注啥？买盐选盐要把目光从亚铁氰化钾的身上移开，多关注下面这3点： ① 是否含碘：对于碘缺乏的地区和人群，要选择含碘盐，而对于甲状腺疾病患者或者其它需要少碘饮食的人群，就选择不含碘的无碘盐。 ② 是否低钠：对于需要低钠饮食的高血压人群和其他需要低钠饮食的人群，可以选择低钠盐。同时需要注意钾含量，一般来说低钠盐普遍钾含量较高。 ③ 没必要选择：目前市面上还有一些强化了其他营养素的盐，比如“加钙盐”、“加锌盐”、“加铁盐”等，这类盐并不推荐大家购买。虽然有强化营养素，但是每天建议摄入量还是6g以下，也补充不了多少营养。比如下图这款加钙盐，按照每日6g食盐计算，也就能摄入7.5g的钙，仅为每日钙需要量800mg/g的0.9%而已。[3]▲图：某品牌加钙盐的营养成分表总结一下：食盐中含有亚铁氰化钾是很正常的，正常烹调使用也不会产生毒性。提醒大家控制好食盐摄入量。高盐饮食危害大，不仅会增加高血压的发病风险，也是诱发胃癌的主要因素之一，每人每天食盐摄入量别超过1啤酒瓶瓶盖（＜6g）。参考文献：[1]. GB 2760-2014 食品安全国家标准食品添加剂使用标准http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=42543[2].刘钟栋．食品添加剂：东南大学出版社，2006：191[3].中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016 作者： 2021/04/12 15:52
“要想活到老，吃饭七分饱”有科学依据吗？科普中国-科普融合创作与传播　　出品：科普中国　　制作：阮光锋，科信食品与健康信息交流中心科技传播部主任　　监制：中国科学院计算机网络信息中心　　民间一直有“每餐七分饱，健康活到老”的说法，许多人都认为“七分饱”是一种智慧。网上则说，人这一生要吃进去好几吨的食物，谁先吃完谁先走，所以不能吃太多，应该少吃点。　　　　（图片来源：作者供图）　　最近，网上疯传着一则消息，称中国科学院大学最新研究发现，吃七分饱能抗衰老，延长寿命。这让不少人对“七分饱”更加深信不疑。　　不过，吃七分饱真的能让人更长寿吗？要不要吃“七分饱”呢？今天我们就来聊聊“七分饱”。　　「七分饱」真的有科学依据吗？　　（图片来源：作者供图）　　这篇文章所提及的研究真实存在，是中国科学院最新发表在《细胞》上的一项研究。这个研究是怎么回事，真的能佐证“七分饱”能抗衰老吗？　　（图片来源：作者供图）　　在这个研究中，科研人员将从小吃着相同的饭、喝着相同的水的18个月大鼠随机分为两组。第一组为对照组，在这一组中，大鼠想吃多少就吃多少；第二组为实验组，这组大鼠得到的食物逐日减少，最后稳定在正常食量的70%左右，也就是俗称的“七分饱”。　　9个月后，对照组和实验组的大鼠基本活到了老龄阶段，相当于人类年龄的“70岁”左右。接下来，科学家们把这些“70岁”老龄大鼠同一群5个月龄（相当于人类16岁）的“小鲜肉”大鼠做各种详细的比较。　　结果发现，节食的大鼠不仅肉眼可见地苗条，而且各种指征都显示，它们比同龄大鼠看起来更加年轻。　　不过，这个研究只是一个细胞和动物实验，实验对象是大鼠以及它的器官细胞，跟人类具备很大的差距，并不足以证实人每天吃七分饱就能长寿。　　（图片来源：freepik.com）　　少吃能长寿吗？　　网上说“人一生大约吃9吨食物，谁先吃完谁先走”。于是就有人说，“不能多吃，因为七分饱能使人长寿”。甚至有人进一步声明“节食能延长寿命”。　　（图片来源：作者供图）　　人这一生到底要吃多少食物？按照我国膳食宝塔的推荐，普通成年人每天应该吃1226克-1821克食物。按照我国人均寿命77.3岁计算，大约要吃34.59吨-51.38吨。　　（图片来源：中国营养学会）　　所以说，“人一生只吃9吨食物”的说法，显然是毫无依据瞎编的。如果人一生真的只有9吨食物，那么估计早就饿死了。　　（图片来自：freepik.com）　　那么，节食、少吃，到底能不能让人长寿呢？　　实际上，“七分饱”只是一个经验说法。在科学研究中，通常是按照控制能量摄入（Calorie restriction, CR）来进行模拟，指的是在保证其他营养物质充足的情况下削减从食物中摄取的能量。　　目前的确有很多研究发现，控制能量摄入与寿命延长有关系。比如，科学家们发现，热量摄入确实影响着实验生物的寿命和生活质量。在线虫、酵母、果蝇、一些小鼠以及大鼠身上，人们都发现了限制热量摄入能够延长寿命的效应。　　但动物跟人有很大区别，而且不同动物身上的结果也都不一样。比如，有研究对41种小鼠进行节食研究发现，卡路里限制延长了小部分品系小鼠的寿命，但更多其他品种老鼠的寿命反而缩短了。在与人类更加接近的灵长类动物研究也同样发现了不一致的结果。　　美国国立卫生院衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）支持了一个名为CALERIE的临床实验。这个实验目前产出了一些实验成果。比如，有的研究发现，限制能量的摄入能减少C-反应蛋白、胆固醇、肌酸酐等的形成和产生，还能降低血脂、血压，促使腰围、体重往健康的方向变化。　　但是，在这些临床实验中，实验对象大多都是体重超标的老年人。虽然在实验中能看到一些有益健康的指标变化，比如血脂降低了，体重减轻了，但这些健康指标也无法佐证是否会延长人的寿命。另外，这些实验持续的周期最长的也才两年，相比人类整个寿命比起来就显得微不足道了。　　所以，从目前来看，长时间的严格热量控制对人类究竟会产生怎样的影响依然是一个未知数。也正因如此，美国国立卫生院衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）认为，目前还不知道长时间的热量限制对人类是否有益、安全或是实用。　　（图片来源：freepik.com）　　少吃节食有风险吗？　　对于超重的人来说，适当少吃一点能减少身体摄入过多的热量和脂肪，对血糖、血脂和体重的稳定的确是有好处。　　但是，普通人过度节食反而会危害健康，很容易导致血压、血糖降低，代谢减慢，造成营养不良等问题，反而不利于寿命延长。　　中国膳食指南也认为，吃得过少或者活动过多，可能由于能量够了摄入不足或者能量消耗过多引起体重过低或者消瘦，体重过重或者过轻都不是健康的表现，容易患多种疾病，缩短寿命。　　1944-1945年间进行的「明尼苏达饥饿实验」就是一个典型案例。这个实验招募了36名健康男性志愿者，研究者每天仅向受试者们提供约相当于推荐摄入量一半热量的食物，持续进行6个月。结果发现，在实验期间，受试者们出现了代谢减慢、体温心率下降、浮肿等症状，而且不少受试者都出现了性欲减退、抑郁和严重的情绪失调等问题。　　（图片来源：freepik.com）　　「七分」到底是多饱？　　提倡不要吃太多、不要吃太饱是可以的。但是，我也建议大家不要盲目追求必须吃七分饱。　　首先，「七分饱」难以判定，不好操作。　　“七分饱”是一个来源于生活经验的说法，是一种对吃饱的感觉的描述，提醒人们吃饭不能过量。但它其实并不是一个准确的科学概念。“七分饱”是一种因人而异的感觉，很难准确地衡量。甚至不同的营养专家对它的描述都不一致。对普通人来说，就更难以操作。　　三位营养专家对七分饱的表述，可以看出，营养学界对它还没有共识。　　（图片来源：采访截图）　　其次，“七分饱”不适合所有人。　　“七分饱”主要是适用于体重偏重、体力活动少的人，或者想要控制体重的人。但对于身体虚弱的病人、过瘦的人、尚处于生长发育期未成年人……最好不要盲目减少食量，以免影响健康。　　相比吃“七分饱”，我建议大家还是关注每天应该吃什么东西、吃多少更加科学合理。　　（图片来源：freepik.com）　　合理饮食怎么做？　　对于绝大多数人来说，要想健康长寿，按照《中国居民平衡膳食宝塔》来安排自己的一日三餐，同时食不过量，其实就可以了。　　如何做到食不过量？建议从这几个方面做起：　　（1）定时定量进餐。不要等太饿了才吃，容易狼吞虎咽吃太多；吃饭最好细嚼慢咽，避免吃太快的时候，无意中吃过量了。　　（2）分餐制。不论在家还是在外就餐，都提倡根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。　　（3）每顿少吃一两口。控制饮食，关键在于细水长流，持之以恒。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不要吃太饱、吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。普通人按照膳食宝塔安全饮食，适度活动，没有必要刻意去追求“七分饱”。　　（4）少吃高能量食品。学会看营养成分表，了解食物的能量，少吃高脂肪、高糖等高能量食物，比如炸鸡、薯片、酥饼等，都要尽量少吃。　　（5）减少在外就餐的频率。在外就餐或聚餐的时候，一般都会点得多吃得多，吃的时间还久，经常还会犒劳自己吃很多大鱼大肉，导致进食过量。作者： 2021/04/09 15:47
午餐只有吃饱那么简单？小心这些误区让你吃出健康隐患午餐只有吃饱那么简单？小心这些误区让你吃出健康隐患科普中国-乐享健康 2021-04-08 “熊猫医学漫画”供稿午餐只有吃饱那么简单？小心这些误区让你吃出健康隐患作者： 2021/04/08 15:56
学会这些减盐方法，不让“重口味”影响健康科普中国-乐享健康作者：朱珍妮　　很多血压升高的朋友都会被医生告知：要清淡饮食，限制盐的摄入量。临床高血压的干预治疗证实，当食盐摄入增加时，血压就升高。因此，健康成人一天食盐的摄入量5克就够了（包括酱油和其它食物中的食盐量）。食盐的主要成分是氯化钠，广泛存在于体内各种组织器官内，调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。　　想要减少食盐摄入量，首先要自觉纠正口味过咸、过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制。上海市政府曾给全市所有住户赠送过控盐勺，一平勺的量是2克，可以对盐的重量有一个感性的认识。厨房里如果食物称则更好，可以将平常用的盐勺舀一平勺盐称一下分量，这样烧菜的时候放多少盐就心中有数了。　　一般20毫升酱油中含有3克食盐。如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。　　另外，可以通过增加其他调味品的使用来减少盐的使用量。习惯过咸食物的人，为满足口感的需要，可以在烹调菜肴时放少许的醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应味道较淡的食物。　　烹调菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用量具更准确。　　此外，还要注意减少酱菜、腌制品以及其他过咸食品的摄入量。　　本文由上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测所副所长朱珍妮进行科学性把关。　　“达医晓护”供稿作者： 2021/04/08 15:51

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