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饮食健康
酒量能靠后天练出来？酒混着喝更容易醉？真相是… 科普中国本文专家:田靖博士，南部战区疾病预防控制中心，主治医师本文审稿:陈海旭，解放军总医院第二医学中心，副所长，硕士生导师每逢假期众多好友聚在一起总会喝上几杯但是酒桌上大家的酒量各不相同有的人“千杯不醉”有的人“一杯就倒”很多人说“酒量大小可以靠后天锻炼”“喝酒时不要混着喝，容易醉”那么以上种种说法有没有科学依据呢？今天我们就详细的了解一下酒量可以通过后天锻炼？不同浓度的酒品进入体内后，经过消化道吸收进血液，通过门静脉进入肝脏进行代谢。乙醇在乙醇脱氢酶（ADH）作用下代谢成为毒性更强的乙醛，乙醛在乙醛脱氢酶（ADLH）的作用下代谢成为乙酸，乙酸最终代谢为二氧化碳和水，或参与脂肪合成途径。然而，人体中ADH和ADLH的活性主要是由人体的基因多态性决定，后天锻炼可能会有部分提高，但是效果不大。因此，酒量好的人大多都是天生的。某些类型的酒更容易“上头”酒类饮品中除了主要含有乙醇外，还有少量其他物质，例如不同风味白酒的香气通常来源于酒类中的脂类、醇类和酸类等物质，而这些过量的脂类和醇类可能更容易让人“上头”。不同风味的酒中大多存在能抑制ADH的活性的物质，能抑制ADH的活性，促进ALDH的活性，由于存在底物效应，对乙醇的代谢速率没有太大提升，依然很低。而一些高级醇类物质（如正丙醇、异戊醇、异丁醇），能同时抑制ADH和ALDH的活性，导致乙醇代谢受阻、大量积累，所以很多含有这类物质的酒品更容易让人“上头”。一些陈年白酒中含有乳酸乙酯等物质，能轻度的抑制ADH活性，而在很大程度上促进ALDH活性，所以喝完之后会有比较好的舒适度。因此，不经蒸馏的黄酒或者配制酒等比酿造工艺好的陈年白酒，更容易上头。酒混着喝真的更容易醉吗？酒与碳酸饮料同饮可能会促进乙醇在胃黏膜的吸收，增加酒精的吸收速度，使人更容易感受到醉酒。因此，在喝酒之前可以先吃一些含有蛋白质、淀粉或者脂肪的食物，减缓酒精的吸收速度，达到延缓醉酒的目的。有研究发现，不同类型的酒精饮料混合饮用对肝脏的损伤更大，是因为乙醇与其他物质的相互作用可以增加肝脏的毒性。每种酒品的成分不同而且复杂，喝混酒的话，比单喝一种酒，增加了接触这些物质的几率，因此更容易醉酒。吃这些药物千万不能喝酒！在服用甲硝唑、呋喃唑酮、甲苯磺丁脲、氯磺丙脲以及一些具有甲硫四氮唑侧链的头孢菌素（如头孢美唑、头孢孟多、头孢哌酮、头孢甲肟、头孢替安、拉氧头孢等）后，只要摄入少量酒精就会产生乙醛蓄积的“双硫仑”中毒反应，严重会导致呼吸抑制、心功能失常，甚至出现生命危险。因此在药物完全代谢完全之前应该严格避免饮酒。除此之外，抑制中枢神经系统的药物(如阿片类药物、苯二氮类、巴比妥类、抗抑郁药)、抗高血压类药物（非洛洛地平）、抗心律失常药物（如维拉帕米）、解热镇痛抗炎药（对乙酰氨基酚、阿司匹林等）、胃酸抑制药（西咪替丁、雷尼替丁以及阿司匹林等）、抗凝药（华法林）等多种药物都可以与酒精相互作用，导致不良后果。因此，服用药物时必须谨慎饮酒。综上所述酒量练不出来，这是天生的无论喝什么酒都不要酗酒服用药物期间切记谨慎饮酒作者： 2022/02/10 10:13
春节餐饮简单几招控体重来源：北京晚报过节期间，难免美食扎堆，亲朋聚餐。去健身房、去操场的机会都大大减少不说，与亲朋好友坐下聊天，不知不觉几个小时就过去了，半天都走不了几步路。那么怎样才能在过节期间兼顾美食和身材呢？这里就给大家准备八个好用的招数。　　主攻三餐控制零食　　过节的餐桌上总有很多美食，用餐时已经吃饱，就没必要再吃很多零食了。三餐主食+肉类+蔬菜的组合吃到正常饱，并不会令人快速发胖，多吃零食才是更大的麻烦。零食多半以糖、油、淀粉为主要原料，体积小，热量密度高，而且营养价值低，长上身的都是松软肥肉。　　餐前垫饥放慢进食　　有研究表明，在用餐前半小时吃少量食物，如一个水果、半杯酸奶、一杯豆浆或牛奶等，能有效降低正餐时的食欲，避免饮食过量。如果自己是个实在控制不住筷子的人，可以考虑采取这个方法。食物那么多，没人和你抢，细嚼慢咽更能体会到食物的美味，又避免饮食过量。　　多挑骨刺增加蔬菜　　在饭桌上，尽量多拿那些吃起来比较“费事”的食物。比如需要啃的鸭头啊，需要挑刺的鱼尾啊，需要去壳的虾蟹啊，多拿些到盘子里慢慢吃。看到盘子里堆积了大量壳子，大家都会觉得你吃饭很积极，餐桌气氛就很好。再多吃些蔬菜，少吃些“硬菜”，就不容易吃过量了。　　主食清淡减少煎炸　　过节的时候，食物热量很大一部分是来自于煎炸食品和油酥食品。　　炸的年糕、米糕、韭菜盒子、春卷，以及油酥饼、烧饼、火烧、各种酥点等，既含淀粉又含大量油脂，是典型的高热量食物。这些食物每天不要超过一款为好，吃时也要选最小份。煎炸和油腻的菜肴也少吃点。这样，饭菜的热量就不至于爆棚了。　　避免饮料换成淡茶　　除了饭菜的热量之外，还有很大一部分热量来自于用餐时喝的饮料和汤品。很多人认为只要少喝酒就好，其实甜饮料的热量也是相当可观的。　　一纸杯 200 毫升的甜饮料或纯果汁就含有约 80至100 千卡的热量。那些乳白色的“奶汤”和表面漂着油的汤，含脂肪的量也不少。如果把它们换成淡茶、菊花茶、大麦茶、无糖柠檬水等饮品，这些热量就减下来了。　　早餐清淡喝粥吃菜　　午餐和晚餐如果餐食太丰富，又不能不吃，那就在早餐上打主意。早餐通常不是聚会，食量由自己做主，就不要吃油腻食物了。不妨喝些小米粥、燕麦粥，吃点蔬菜水果，降低脂肪和蛋白质食物的摄入量，让胃肠和肝胆得到喘息的机会。　　多做家务增加步数　　保持身材的要点是吃动平衡。既然吃多了，那就得增加体力活动，把多吃的热量消耗掉。　　即便健身房关了门，还可以走路跑步做操，也可以做家务。年轻晚辈可以多表现体贴和孝顺之意，帮父母出门买菜，扔垃圾，取快递，带孩子在门口玩，打扫卫生，收拾屋子……随便做哪个都能增加热量消耗，还会让亲友都感觉你勤快能干。　　适度断食及时休息　　春节期间并非天天需要聚餐，也有自己在家休息的时候。如果真的吃多了，可以告诉家人自己胃肠不适，需要休息。可以挑一天比较轻松自由的日子，做一个轻断食，只吃其他日子四分之一的热量。比如说，三餐只喝稀粥加上少油烹调的蔬菜。只要休息一天，因为过食而感觉疲劳的身体就能舒服很多。　　（范志红中国农业大学食品科学博士）编辑:果君作者： 2022/02/04 10:54
除了大鱼大肉，真心劝你过年这些东西也要少吃老爸评测快过年了，在外面忙碌了一年，你最想念什么？答案或许有很多，家乡的亲人、朋友、景色、气候……也有很多人，最想念的是妈妈腌的酸菜，爸爸做的咸肉、腊肠……家的味道永远无法被取代。饱含亲人爱意的美味，当然要吃。但怎么才能吃上一顿健康的团圆饭？除了有菜有肉营养均衡，最重要的是——钠别超标！对，但不完全对我们饮食中钠的主要来源确实是食盐。因此，在国标，“低钠”也可以说是“低盐”。但要是掰开揉碎了说，食盐的主要成分是氯化钠，钠只是盐的组成元素，1 克盐中约含有 400 毫克钠。除了食盐，味精是谷氨酸钠，小苏打是碳酸氢钠，只是平时没有盐吃得多，常常会被我们忽视。并不是咸的东西钠含量才高，比如，平时做菜提鲜用的鸡精，没什么咸味，但 1 克中约含有 200 毫克钠，相当于半克盐了。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每天食盐不超过 6 克，约相当于 2300 毫克钠，不到 1 矿泉水瓶盖。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》指出，我国居民平均日盐摄入量为 10.5 g。那么，盐吃多了，真的有危害吗？爱重口味的年轻人常常觉得咸一点才好吃啊！除了吃完会有点口渴，我多喝点水，好像也没啥事儿……家里的长辈年纪大了，味觉不那么灵敏了，放的盐也更多了……研究表明，食盐摄入过多，可能会引起血压和血浆胆固醇升高，促进动脉粥样硬化，增加肾脏负担。高浓度的食盐还可能破坏胃黏膜，进而诱发胃癌。对于中老年人，盐摄入过多，有可能导致骨钙加快丢失，易患骨质疏松症。每天一个过年被扫地出门的小技巧：面对那些说着“我吃的盐比你吃的饭还多”的人，你可以用钠摄入过量的危害轻松回怼。过年时，走亲访友，零食、大餐都少不了。吃的时候，要小心一些高盐食品。家人围坐在一起看春晚、聊天时，总要吃些瓜子之类的干货，或是薯片一类的零食。被问到学习成绩、有没有对象、啥时候生孩子时，只好用吃来掩饰尴尬。然而，茶几上常见的零食，里面可加了不少盐（以下钠含量及含盐量按每 100 克食物计）——数据来源：实物营养成分表吃是一定要吃的！不过，可以考虑多准备些水果，砂糖橘、橙子、苹果、草莓都是不错的选择。橘子也要适量吃，不然，当心变成小黄人！不知道你是不是已经成为了家里年夜饭的掌勺，还是会被长辈们说着“别添乱，出去看电视”，赶出厨房。做饭的小伙伴们更容易感受到年夜饭的大菜吃多了，更容易钠超标。红烧肉里的老抽，南乳排骨里的腐乳汁、蚝油生菜里的蚝油……哪个不是含盐大户。数据来源：中国食物成分表2019，中国食物成分表2018及实物营养成分表记得和家里负责掌勺的大厨说，菜里要是加了这些，要少放点盐。过年和日常生活中如何少吃盐，让生活更健康，贴心的老爸评测给大家准备了一些减盐小窍门，赶快保存！祝大家，过年吃得健康，不长胖！分享到「相亲相爱一家人」和家人过健康团圆年！编辑 | 唐唐设计 | 大毛作者： 2022/01/29 17:09
增加3类食物，同时减少3类食物，是保护血管、保护心脏的基础！心血管王医生健康饮食是保护血管，保护心脏的基础，健康饮食不外乎3增3减：增钾减钠，增粗粮减细粮，增不饱和脂肪减饱和脂肪和反式脂肪。1增钾减钠减钠，其实就是减钠盐，就是我们平时一直科普的低盐饮食。平时我们吃的盐，主要成分就是90%以上的氯化钠（NaCl）。《中国居民膳食指南》建议我们每人每天吃盐不超过6克，也就是相当于一个啤酒盖那么多的盐。《中国高血压防治指南》建议我们高血压的人每人每个吃盐不超过5克。可现实中，我们大部分人吃盐都在10-12克，远远超过《指南》推荐的健康吃盐标准。长期高盐饮食，会明显增加高血压风险，尤其我们国家老百姓基本上都是盐敏感体质，更容易受高盐的影响，所以我们现在高血压的人数居高不下，在3亿左右。高血压又会明显地加重动脉粥样硬化，最终引发心脑血管疾病，所以高盐饮食会造成血管损伤和心脏损伤。与钠盐相反，钾盐并不会造成血压升高风险增加，用一定量的氯化钾（（KCl）），替代一部分氯化钠（NaCl）。也就是低钠盐（70%的氯化钠＋30%的氯化钾），这样的低钠盐不但咸味不减，最主要的是会降低高钠盐造成的血管损伤和心脏损伤。所以保护血压保护心脏先从增钾减钠开始。钠盐除了白沙沙的炒菜盐，还包括榨菜、咸菜、泡菜、酱油、面酱、熏肉、腊肉、火腿等等咸味的食物基本上都是钠盐含量高的食物。钾盐除了低钠盐中适当的氯化钾以外，主要是指生活中的蔬菜水果粗粮杂粮，这些食物不但可以补充钾盐，还可以补充膳食纤维、矿物质、电解质、维生素等等利于血管保护的元素。2增粗粮减细粮随着我们的生活水平提高，我们的粮食吃得越来越精细，现代人几乎都是以白面馒头和大米饭等精细粮为主。而粗粮杂粮，已无人问津，除非是偶尔去农家乐吃个新鲜。《柳叶刀》2019年发表的研究显示，2017年全球因精细粮摄入过多，粗粮摄入不足导致的心血管疾病死亡人数高达300万。那么为什么精细粮过多，会导致心血管疾病发生呢？精细粮去除了很多粗纤维和胚芽，那么谷物纤维、矿物质和维生素大量流失。结果就是精细粮进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，从而增加糖尿病、高脂血症等心血管疾病的风险。而粗粮可提供更多的膳食纤维，B族维生素，钙、钾、磷、铁等矿物质，以及有益健康的植物化合物。利于预防和控制体重超标，预防和控制三高以及心脑血管疾病。观察发现，比起那些摄入过多精细粮的人群，摄入精细粮偏少的人群心肌梗死、脑梗死、心绞痛、心脏支架、心脏搭桥等会降低35%。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议，多吃全谷物，有利于降低肥胖、胰岛素抵抗、动脉粥样硬化性心血管疾病和死亡风险。所以，我们一日三餐，减少白米饭、大馒头等各种精细粮主食，逐渐增加玉米、小米、豆类、糙米、燕麦等粗粮以及红薯、土豆、山药、南瓜等杂粮。粗粮杂粮占到整个主食的1/3-1/2。3增不饱和脂肪减饱和脂肪和反式脂肪上面说的增钾减钠，增粗粮减细粮，大家都比较好理解。可是这个不饱和脂肪，饱和脂肪、反式脂肪酸是个什么东西呀？饱和脂肪简单说主要指：肥肉、动物油脂、动物内脏、猪牛羊等肉类的一部分。过多的饱和脂肪，会增加高血脂的风险，会产生更多的“血管垃圾”，加重动脉粥样硬化，导致心脑血管疾病风险增加。反式脂肪酸主要指：西式快餐，汉堡、披萨、炸鸡块、薯条等；糕点类，起酥点心、奶油蛋糕、泡芙、甜甜圈、夹心饼干、威化饼干等；油炸食品，油条、薯条、薯片等；甜品，雪糕、冰激凌、奶茶等。以及外包装上标有：人造脂肪、人工黄油、人造奶油、人造植物黄油、植物黄油、植物奶油、奶精、代可可脂、食用氢化油、起酥油、植物脂末等字样的包装食物。过多的摄入反式脂肪酸，会升高低密度脂蛋白胆固醇这个坏的血脂，增加血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加体重，从而明显增加心血管风险。不饱和脂肪酸主要是指：主要以植物油为主，以及鱼肉中的脂肪，以及坚果中的油脂。适量的不饱和脂肪，利于血脂代谢，利于预防动脉粥样硬化。所以我们吃的油要以植物油为主，比如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、花生油、豆油等等，当然即使是植物油也不宜过多，一般建议每人每天不超过25克。同时饮食中减少含饱和脂肪过多的猪牛羊肉，增加含有不饱和脂肪为主的鱼肉，最好能做到1周2-3次鱼。适当的坚果摄入也能补充健康的不饱和脂肪，建议每人每天一把即可。总之，保护血管，保护心脏，先从一日三餐的3增3减开始，这是血管通畅，心脏健康的基础！作者： 2022/01/29 17:07
过节容易吃多长胖怎么办？简单几招可以用范志红_原创营养信息俗话说，每到佳节胖三斤。过节期间，难免美食扎堆，亲朋聚餐。去健身房、去操场的机会都大大减少不说，与亲朋好友坐下聊天，不知不觉几个小时就过去了，半天都走不了几步路。特别是爱美的女士，节日之后，上称一看，难免惊呼一声。怎样才能在过节期间兼顾美食和身材呢？这里就给大家准备八个好用的招数。第一招：主攻三餐，控制零食。过节的餐桌上总有很多美食，用餐时已经吃饱，就没必要再吃很多零食了。三餐主食+肉类+蔬菜的组合吃到正常饱，并不会令人快速发胖，多吃零食才是更大的麻烦。零食多半以糖、油、淀粉为主要原料，体积小，热量密度高，而且营养价值低，长上身的都是松软肥肉。第二招：餐前垫饥，放慢进食。有研究表明，在用餐前半小时吃少量食物，如一个水果、半杯酸奶、1 杯豆浆或牛奶等，能有效降低正餐时的食欲，避免饮食过量。如果自己是个实在控制不住筷子的人，可以考虑采取这个方法。食物那么多，没人和你抢，细嚼慢咽更能体会到食物的美味，又避免饮食过量。第三招：多挑骨刺，增加蔬菜。在饭桌上，尽量多拿那些吃起来比较“费事”的食物。比如需要啃的鸭头啊，需要挑刺的鱼尾啊，需要去壳的虾蟹啊，多拿些到盘子里慢慢吃。看到盘子里堆积了大量壳子，大家都会觉得你吃饭很积极，餐桌气氛就很好。再多吃些蔬菜，少吃些“硬菜”，就不容易吃过量了。第四招：主食清淡，减少煎炸。过节的时候，食物热量很大一部分是来自于煎炸食品和油酥食品。炸的年糕、米糕、韭菜盒子、春卷，以及油酥饼、烧饼、火烧、各种酥点等，既含淀粉又含大量油脂，是经典的高热量食物。这些食物每天不要超过一款为好，吃时也要选最小份。煎炸和油腻的菜肴也少吃点。这样，饭菜的热量就不至于爆棚了。第五招：避免饮料，换成淡茶。除了饭菜的热量之外，还有很大一部分热量来自于用餐时喝的饮料和汤品。很多人认为只要少喝酒就好，其实甜饮料的热量也是相当可观的。一纸杯 200 毫升的甜饮料或纯果汁就含有约 80~100 千卡的热量。那些乳白色的“奶汤”和表面飘着油的汤，含脂肪的量也不少。如果把它们换成淡茶、菊花茶、大麦茶、无糖柠檬水等饮品，这些热量就省下来了。第六招：早餐清淡，喝粥吃菜。午餐和晚餐如果餐食太丰富，又不能不吃，那就在早餐上打主意。早餐通常不是聚会，食量由自己做主，就不要吃油腻食物了。不妨喝些小米粥、燕麦粥，吃点蔬菜水果，降低脂肪和蛋白质食物的摄入量，让胃肠和肝胆得到喘息的机会。第七招：多做家务，增加步数。保持身材的要点是吃动平衡。既然吃多了，那就得增加体力活动，把多吃的热量消耗掉。即便健身房关了门，还可以走路跑步做操，还可以做家务。年轻晚辈可以多表现体贴和孝顺之意，帮父母出门买菜，扔垃圾，取快递，带孩子在门口玩，打扫卫生，收拾屋子......随便做哪个都能增加热量消耗，还会让亲友都感觉你勤快能干。第八招：适度断食，及时休息。春节期间并非天天需要聚餐，也有自己在家休息的时候。如果真的吃多了，可以告诉家人自己胃肠不适，需要休息。可以挑一天比较轻松自由的日子，做一个轻断食，只吃其他日子四分之一的热量。比如说，三餐只喝稀粥加上少油烹调的蔬菜。只要休息一天，因为过食而感觉疲劳的身体就能舒服很多。以上八招，总有几招适合您。每次到过节的时候，都会有人因为饮食不节而出现一些麻烦，比如肠胃炎、胆囊炎、胰腺炎等。如果真能有健康饮食的意识，遵循以上忠告，这些事情就不会发生了。对于多数日常饮食节制的健康年轻人来说，过年期间在饮食上略有放松也不用担心。比如说，就算吃两次甜食、吃几次油炸大菜，但仅限于节日期间的几天，并不会一下子胖几斤。其他时间健康饮食、坚持运动就够啦。最后祝大家愉快地享受节日的团聚美食！作者： 2022/01/26 16:11
早上金苹果，晚上毒苹果？一日一苹果，医生远离我？关于苹果的真相科普中国本文专家:刘晶晶，中国农业大学食品生物技术博士我们都知道吃苹果对身体好。有一句顺口溜，相信很多人都听过，“一日一苹果，医生远离我”，然而真的有科学根据吗？还有一种说法是“早上金苹果，中午银苹果，晚上毒苹果”，到底真相是什么呢？今天一起来看看。一日一苹果，医生远离我？虽然吃苹果好处颇多，但这种说法比较夸张。常见大宗水果有苹果、梨、山楂、草莓、葡萄、橙子、香蕉、菠萝等，苹果的综合营养价值在这些水果中并不突出。比如人类膳食营养中最重要的维生素VC，苹果中含量仅为4.46mg/100g，在猕猴桃中含量可高达298.90 mg/100g，所以吃苹果能保平安，让你远离医生不生病，属于夸大保健作用。但苹果确实含有许多对人体有益的成分，比如苹果多酚和三萜，苹果多酚是苹果中所含多元酚类物质的总称，包括酚酸和类黄酮类成分，可以作为有效的高血压、高血脂及心脑血管疾病的抑制药剂；苹果多酚还具有很强的抑制龋齿菌转葡萄糖基酶的作用，从而防止牙垢的形成，对预防龋齿非常有效。有研究表明从苹果皮分离的大多数三萜类化合物对癌细胞具有很强抑制增殖的作用，这是苹果具有抗癌活性的原因之一。什么时候吃苹果最好？早上金苹果，中午银苹果，晚上毒苹果？如果人体的消化系统处于正常运转状态，什么时候吃苹果都不会产生危害。只是在早上，人体肠胃功能处于正在激活状态，消化能力弱，又需补充足够的营养素，上午吃些易于消化的水果，如苹果等，可以补充人体营养需求；且上午工作和学习活动量比较大，消耗多，此时摄入，也更有利于控制血糖。苹果的含糖量约为11-13%，在各类水果中排名靠前，而且水果中的糖分被吸收的速度比其他食物快的多，因此晚上吃或者入睡前吃苹果，容易造成热量过剩，导致肥胖，且充盈的胃肠会使睡眠受到影响，对肠胃功能差的人来说，更有损健康。苹果都是人工打蜡的，吃了有害？果品被采摘后的人工打蜡处理是果品商品化处理的重要环节，为防止苹果水分流失，表皮皱缩，导致新鲜度降低，防止微生物入侵，以延长保存时间，会对苹果进行人工打蜡，果蜡属于世界范围内允许使用的食品添加剂种类，只要是正规打蜡都不会对人体健康产生危害。而且苹果在自然生长过程中，表皮会自然分泌一层果蜡，以防止外界有害物质入侵果肉，是苹果自身对抗外界环境的一种有利措施，对人体无害。吃苹果要注意什么？适合空腹吃的水果最好选择酸性不太强、涩味不太重的水果，如苹果、梨、葡萄等。吃苹果尽量削皮。虽然大量研究表明苹果皮的营养素种类和含量都要比果实中多，但仅通过吃一个苹果的果皮，不会对人体健康产生显著作用。且果皮中农药残留较多，所以吃苹果最好彻底削皮。各类水果搭配食用。水果的营养结构各具特色，有的蛋白酶含量高，有的维生素种类多，有的微量元素丰富，长期食用一种或少数几种水果容易造成营养缺乏。苹果茶，温水泡。近年来，流行烘干苹果片以制成水果茶，经过低温烘干后的苹果片，仅部分维生素得以保留，可以随喝随泡，但建议用常温水浸泡饮用，如若温度过高，会加速剩余维生素分解，营养价值大打折扣，果茶不可代替水果。作者： 2022/01/24 16:41
2021食品安全与健康流言榜揭晓科普中国作者： 2022/01/21 15:48
每天1包坚果连吃3个月查出高血脂？这两种坚果最好不要买！阮光锋营养师说到坚果，我想很多人都会联想到「健康」。现在越来越多的人都会把它当做是「健康零食」，马上过年了，大家也都会买一些坚果年货。图片来自：微博截图然而，最近一消息说#每天1包坚果连吃3个月查出高血脂#。事情是46岁的陈女士体检时被查出高血脂，原来陈女士听说吃坚果对身体好，每天吃一包，连吃了三个月，另外还会吃一些花生与核桃“加餐”……不少人就很疑惑：吃坚果真的会导致高血脂吗？如何健康吃坚果？今天我们来聊聊坚果。臣妾很忙要速阅版●适当吃坚果能缓解血脂异常，促进血脂健康。●坚果中不饱和脂肪酸和膳食纤维含量高，饱腹感强，合理食用不会使人长胖。●发霉、有不新鲜油脂味道或哈喇味的坚果，尽量不要买。●坚果最好是不同种类搭配换着吃。●尽量不吃加盐糖调味的坚果，尽量不吃油炸坚果。●每天吃大豆、坚果的推荐量是25-35克。1吃坚果会导致高血脂？高血脂更准确的说法应该是「血脂异常」。血脂是血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂的总称。反应血脂的指标包括甘油三酯（TG）、总胆固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等。如果总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯都升高，可以被称为「高血脂」。但高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）被称作「好胆固醇」，能清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即「坏胆固醇」，我们是希望高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）高一些的。实际上，不少研究发现，适当吃坚果对缓解血脂异常、促进血脂健康是有好处的。有荟萃研究分析了吃坚果与血脂的关系，结果认为，每周食用约 50-100 克（约 1.5-3.5 份）坚果能降低血脂正常人群和高脂人群的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。一项研究汇总了在 7 个国家进行的 25 项坚果消费试验的干预实验，结果显示，经常食用坚果能改善血脂，尤其是在LDC-C较高的人群中。2吃坚果容易胖？网上还经常有说法称：「一把瓜子一勺油，吃坚果容易长胖」。这是真的吗？图片来自：微博截图其实，适量吃坚果并不会让人长胖。之所以认为吃了坚果之后容易发胖，主要是因为坚果的脂肪含量非常高，从40%到80%不等。吃完饭再吃坚果，就会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边玩手机、刷剧，一边吃坚果，当然容易发胖。不过，如果吃坚果的时机对了，就并不会使人长胖。一方面，坚果含有丰富的不饱和脂肪酸。一些研究认为，与饱和脂肪酸相比，它们更容易被氧化并且具有更大的产热效应，从而减少脂肪积累。不饱和脂肪酸还可以降低体内低密度脂蛋白，也就是“坏胆固醇”的含量。另一方面，坚果的膳食纤维含量丰富，饱腹感很强。特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，在吃饭的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。有研究发现如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。正因如此，不少研究发现，适当吃坚果并不会让人长胖。有研究分析了373293名受试者的饮食和身体质量指数（BMI）信息和欧洲癌症和营养前瞻性研究中收集的数据，结果发现，在研究期间受试者们平均增加了2.1kg体重。而摄入最多坚果的人群不仅比那些不吃坚果的同伴体重增加更少，超重和肥胖的风险还低5%。最近，多伦多大学一项研究汇总了 121 项临床试验和前瞻性研究的结果，总样本数超过 50 万，涵盖了多种坚果（杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、山核桃、松子、开心果、核桃和花生），以及各种不同健康状况和状态的人，结果也认为，吃坚果并不会导致肥胖。所以，只要吃得对，坚果并不会使人长胖。3要不要吃坚果？我的建议是，还是应该吃。实际上，从营养角度，坚果脂肪含量虽高，但大部分是不饱和脂肪（好脂肪）；还有丰富的蛋白质和膳食纤维，维生素 E 和 B 族维生素（尤其是 B1）、矿物质中钙、镁、钾也很突出。从现在的营养研究来看，适当吃坚果还是有益健康的。不少研究发现吃坚果与糖尿病、心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险降低存在一定关联。当然，这有个前提：总能量不增加。如果狂吃坚果、吃太多坚果，长胖不说，这些健康益处可就没有了。4吃什么坚果好？市场上的坚果种类很多，杏仁、巴旦木、松子、开心果……到底买哪种更好呢？其实，并没有「哪种坚果一定更好」的说法，每种坚果的营养都会有所不同，他们也都有自己不同的口味和营养优势，大家完全可以按照「喜欢哪个买哪个」的原则自由选择。作为营养师，我建议大家平时最好是各种坚果搭配着或换着吃。现在市场上很多坚果礼包、礼盒都是各种混合一起卖的，买回家就很方便了。5如何挑选坚果？大家在购买坚果的时候，我提醒大家要特别注意两点：1.是否有霉味。如果有霉味，则说明坚果中可能有霉菌毒素污染，比如最令人担忧的黄曲霉毒素，是可能导致肝癌的。2.是否有不新鲜油脂的味道或哈喇味。如果有不新鲜油脂的味道或哈喇味，则说明坚果中的油脂发生了脂肪氧化，可能有较多油脂氧化产物，不仅营养价值大打折扣，油脂氧化产物还可能有害健康。如果买坚果的时候发现有这两种情况，最好不要。6如何健康吃坚果？健康吃坚果要注意这几点：1. 尽量吃不用糖和盐调味的坚果。大部分加工坚果都加了盐、糖太调味，好吃容易让你吃多，就会摄入多的糖和盐，对健康不利。2.少吃油炸的、外面加了一层裹粉的油炸坚果。很多坚果为了好吃，通常是油炸的，或者外面裹了一层裹粉再油炸的，坚果本身的脂肪也不低，油炸会让它的油更多，多吃多体重控制、血脂都很不友好。3. 适量吃，不要吃太多。说吃坚果有益健康的前提是「适量」，坚果本身的脂肪含量也高，也不要以为健康就吃很多。《中国居民膳食指南2016版》建议每天吃大豆坚果25～35g左右，花生、腰果、杏仁之类的小颗坚果大概是7～8颗，核桃、夏威夷果之类的大颗坚果则是2～3颗。作者： 2022/01/14 17:32
这种流行病，让人不得不放弃美食（不是胃病）老爸评测你身边也有这样的小伙伴吗？是不是有人吐槽他们挑食、矫情、懒？不是这样，他们是食物过敏！食物过敏已经成为全球关注的食品安全和公共卫生问题，被称为继哮喘之后的“第二波”过敏流行病。食物过敏是一件很难感同深受的事情，就如古罗马诗人卢克莱修所道“吾之美食，汝之鸠毒”。一些“损友”，会把过敏的朋友当成人工假羊肉检测仪。一些不了解食物过敏的人，甚至会认为，哪有什么食物过敏，就是矫情。其实，食物过敏是一件难受且严重的事情。它是由对一般人体无害的食品或食品成份中的特殊物质，使机体免疫系统产生产生特异性抗体而引起的不良反应，属于机体对外源物质产生的一种变态反应。简单来说，就是免疫系统“变态”了，对本来无害的物质进行了攻击。在被攻击的几分钟到几小时后，我们的身体可能会出现五花八门的过敏症状——那么，是什么让我们成为了食物过敏的“天选之子”？或是顺利逃过一劫，吃嘛嘛香？遗传和环境是两大主要因素。有研究表明，父母过敏的孩子比父母不过敏的孩子过敏率高出 1～2倍。而环境和饮食因素也是导致食物过敏风险上升的主因。如今消毒剂、杀虫剂、抗生素广泛使用，让我们自身抵抗各种感染的机会变少，接触共生有益菌的机会也变少，更容易出现过敏反应。奇奇怪怪的食物过敏真的不少。比如，在电视剧《老友记》中，Ross 出现了猕猴桃过敏的情况。公司的同事还有对特定的芒果过敏的——上面的猕猴桃、芒果都可以被称为过敏原——就是造成我们过敏的物质。世界卫生组织和联合国粮食与农业组织总结了 8 类过敏原，据统计 90% 的过敏都是由它们及相应制品引起的——其中，牛奶和鸡蛋是儿童的常见过敏原。成年人更容易对花生、树坚果（杏仁、核桃）、芝麻、某些蔬菜水果（桃、芒果）、海鲜、谷物（小麦）等食物过敏。大多数过敏是无法治愈的。有些美食注定会被一些人错过。但我们可以用一些办法来对付过敏——不过，有些食物过敏是可以完美避开的，比如山药过敏。大部分人不是吃山药过敏，而是在给新鲜山药削皮的时候，凡是沾到粘液的地方都会引起严重的瘙痒。这时候最简单的办法就是让家里的工具人削戴上手套削，或是山药先烫一下再去皮，高温会固化粘液，破坏致敏成分。如果山药粘液不小心沾到了手上，可以用吹风机吹或用热水泡一泡，就不会奇痒难耐了。冬天吃个山药炖排骨真是美滋滋。对于孩子来说，鸡蛋、牛奶过敏可能会随着年龄增长，胃肠道屏障作用提升，某些消化酶活性提升，胃酸浓度升高及免疫系统发育成熟而缓解。但很多食物过敏都是终生相伴的。食物过敏常被污名化为挑食、矫情。总有一些人说着不着边际的风凉话——「哎呀！你就是不爱吃找的借口。」「你这海鲜过敏是心理作用吧？下次不告诉你里面放海鲜了。」「什么酒精过敏？就是不给面子。」快过年了，希望今年我们可以和家人围坐一桌，好好吃饭。但别劝酒、劝吃，你爱吃的，对他人而言，可能是一种危险的致敏源。告诉身边的人，饮食禁忌并非小事，开不得玩笑。作者： 2022/01/13 11:12
日常吃醋好处多，但千万别这样吃！选醋、吃醋，看这篇就够了科普中国本文审稿:王文祥，福建医科大学教授，营养与食品专业博士生导师醋是家家户户都常用的调味品，尤其是在重视减盐少糖的现在，很多人都用醋来增加风味。现代医学认为：食醋可以帮助开胃助消化、消除疲劳、养颜护肤等。市场上醋的种类多样，陈醋、米醋、果醋等，该怎么选呢？1醋，怎么选？不同的醋，酿造手法、原料不同，因而功效侧重也不一样：1陈醋，护心脏、调血压陈醋在我国已有千年历史，是以优质大米、高粱、豌豆、麸皮等为原料，经过蒸、酵、熏、淋、陈的步骤酿造而成，酿好后至少要放置一年以上，因此香气浓郁、酸味较重。陈醋适合用来做需要酸味重且颜色深的菜，如醋烧鱼、酸辣汤，另外也可以作为搭配饺子、馄饨的蘸料。【特殊价值】陈醋中有一种川芎嗪的成分，对心脏有着一定的保护作用，还能帮助改善脑缺血症状，调节血压。一般来说，醋放置的年限越长，川芎嗪含量越高。2米醋，强身体米醋也是以大米(糯米、粳米、籼米)为主要原料，采用固态或液态发酵工艺酿制而成，酸味相较于陈醋来说清淡些，南方的米醋甚至会有些甜味。米醋适合做酸味较重又不想上色的菜，如醋溜白菜、糖醋鱼、泡菜等。【营养价值】受原料和制作工艺的影响，其所含的氨基酸和维生素是醋类中较高的，常吃对增强身体免疫力有一定好处。3果醋，美容养颜果醋是一种介于饮料和醋之间的饮品。常见的是以苹果、山楂、梨、桑葚、葡萄等水果为原料制作而成。【营养价值】与通常使用的食醋相比，果醋含有较多天然芳香物质的有机酸，保持了水果特有的果香，并富含维生素、氨基酸等，有助于女性美容养颜。2关于醋的真假传言1醋吃多了会导致骨质疏松？并不会。按照化学反应，醋酸会溶解碳酸钙，从而使钙流失掉。但我们吃进去的醋只有很少部分的醋进入血液，而且很快被肝脏代谢为二氧化碳和水，而不是直接作用于人体骨骼，因而并不会造成机体本身的钙质流失。其次，我们平时吃的各种食醋，除了含有醋酸外，还含有较多的钙元素和B族维生素。另外，醋还能帮助胃酸分泌不足的人把食物中的不溶性钙变成钙离子，有助于人体对食物中钙的吸收。2醋能软化血管？不能。醋酸在小肠中就会被碱性消化液中和，能够吸收进血液的醋酸非常有限，而且很快就会被血液的稳定系统清理掉，所以醋酸不会改变血液的酸碱度，也不能软化血管。对于有动脉硬化的人，与其盲目喝醋，不如通过戒烟限酒、均衡营养、加强运动、平衡心态来改善和控制病情。3醋能降血糖？醋能帮助减缓餐后血糖的上升速度，但这并不代表其有降血糖的功能，切勿用喝醋来代替吃降糖药，不仅血糖控制不理想，还会伤胃。醋酸能够延缓消化过程，减慢排空速度，从而辅助平稳血糖。因此，专家建议，糖尿病患者餐前可以服用10～30ml，酸度为6%的醋，可起到一定的帮助控糖作用。3使用醋的三忌醋虽好，但也不能乱用：1炒青菜等绿色蔬菜时不要放醋因为青菜中的叶绿素中的镁离子与醋酸发生化学反应，形成脱镁叶绿素，不仅失去原有的绿色，还降低了营养价值。2炖骨头汤时不要加太多醋虽然加醋炖骨头可以增加矿物质的溶出，但加太多醋也可能使骨头中的铅等重金属溶出，反而有害健康。3喝牛奶后不要马上吃醋因为牛奶是一种胶体化合物，本身有一定的酸度，醋中的有机酸会使牛奶变得不易消化吸收，特别是肠胃不好的人，更易引起消化不良。最后还要提醒大家：专家建议醋的每日摄入量不超过6毫升，口味偏咸的人可以用食醋代替盐和酱油等调味品，有利于降低罹患高血压等心脑血管疾病的风险。作者： 2022/01/11 16:41

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