科普中国-乐享健康  作者：张凯凯

　　秋冬季节天气寒冷，人体新陈代谢迟缓，免疫力下降，很容易感染疾病。因此，秋冬季更应该坚持运动健身，这时候进行适量的运动，不仅能够帮助身体驱除寒冷，对身体健康也非常有利。那么，你知道“适量运动”中的“适量”到底是怎样计算的吗？究竟运动多少才算适量？

　　《健康时报》介绍，每周少于150分钟的中等强度身体活动（如快走、慢跑、慢的游泳、娱乐性的打球等），或75分钟的高强度身体活动（如快步、越野滑雪、比赛性质的打球等），即被认为是身体活动不足。

　　同时，国家体育总局于今年7月24日发布并推广《全民健身指南》，针对不同人群、不同健身目标给予科学健身指导。《全民健身指南》建议，以“三二一”的运动原则规划运动健身：“三”是指一周的运动安排中应该包括有氧运动、力量练习和牵拉练习三种运动方式，一次运动安排中可进行一种运动方式，也可以安排多种运动方式；“二”是指运动强度以中等强度为主，身体条件好的人，可以做大强度运动；“一”是指每天运动一小时左右。

　　针对不同人群，运动中“适量”的定义也有所不同。那么，成人运动多久是适量的呢？世界卫生组织建议，成人至少每周有150分钟中等强度的有氧运动。南京体育学院运动人体科学系徐凯副教授在接受《健康时报》记者采访时说，150分钟可以分配到每天运动30分钟，这30分钟可以连续进行，也可以分段进行，但是每次不能少于10分钟。其中，有氧运动以每周3~5次为宜，如步行、慢跑、骑车、游泳等；力量练习以每周3次或隔天一次为宜，如俯卧撑、仰卧起坐等；柔韧练习可以每天都做。

　　对儿童、青少年来说，据《中国青年报》报道，按照教育部在2012年正式颁布的《3~6岁儿童学习与发展指南》，3至6岁幼儿应每天参加体育活动两个小时以上，其中1小时应为具有一定强度的户外运动。对此，国家儿童医学中心、上海儿童医学中心教授江帆在接受东方网采访时建议，儿童青少年每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。

　　本文由山西省太原市第七人民医院骨伤科副主任医师梁勇进行科学性把关，该专家擅长并熟练掌握多发骨折、骨盆骨折、关节内骨折及关节脱位的诊断、急诊处理与治疗方案。