健康饮食是保护血管，保护心脏的基础，健康饮食不外乎3增3减：增钾减钠，增粗粮减细粮，增不饱和脂肪减饱和脂肪和反式脂肪。

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增钾减钠

减钠，其实就是减钠盐，就是我们平时一直科普的低盐饮食。

平时我们吃的盐，主要成分就是90%以上的氯化钠（NaCl）。《中国居民膳食指南》建议我们每人每天吃盐不超过6克，也就是相当于一个啤酒盖那么多的盐。《中国高血压防治指南》建议我们高血压的人每人每个吃盐不超过5克。

可现实中，我们大部分人吃盐都在10-12克，远远超过《指南》推荐的健康吃盐标准。长期高盐饮食，会明显增加高血压风险，尤其我们国家老百姓基本上都是盐敏感体质，更容易受高盐的影响，所以我们现在高血压的人数居高不下，在3亿左右。

高血压又会明显地加重动脉粥样硬化，最终引发心脑血管疾病，所以高盐饮食会造成血管损伤和心脏损伤。

与钠盐相反，钾盐并不会造成血压升高风险增加，用一定量的氯化钾（（KCl）），替代一部分氯化钠（NaCl）。也就是低钠盐（70%的氯化钠＋30%的氯化钾），这样的低钠盐不但咸味不减，最主要的是会降低高钠盐造成的血管损伤和心脏损伤。

所以保护血压保护心脏先从增钾减钠开始。

钠盐除了白沙沙的炒菜盐，还包括榨菜、咸菜、泡菜、酱油、面酱、熏肉、腊肉、火腿等等咸味的食物基本上都是钠盐含量高的食物。

钾盐除了低钠盐中适当的氯化钾以外，主要是指生活中的蔬菜水果粗粮杂粮，这些食物不但可以补充钾盐，还可以补充膳食纤维、矿物质、电解质、维生素等等利于血管保护的元素。

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增粗粮减细粮

随着我们的生活水平提高，我们的粮食吃得越来越精细，现代人几乎都是以白面馒头和大米饭等精细粮为主。而粗粮杂粮，已无人问津，除非是偶尔去农家乐吃个新鲜。

《柳叶刀》2019年发表的研究显示，2017年全球因精细粮摄入过多，粗粮摄入不足导致的心血管疾病死亡人数高达300万。

那么为什么精细粮过多，会导致心血管疾病发生呢？

精细粮去除了很多粗纤维和胚芽，那么谷物纤维、矿物质和维生素大量流失。结果就是精细粮进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，从而增加糖尿病、高脂血症等心血管疾病的风险。

而粗粮可提供更多的膳食纤维，B族维生素，钙、钾、磷、铁等矿物质，以及有益健康的植物化合物。利于预防和控制体重超标，预防和控制三高以及心脑血管疾病。

观察发现，比起那些摄入过多精细粮的人群，摄入精细粮偏少的人群心肌梗死、脑梗死、心绞痛、心脏支架、心脏搭桥等会降低35%。

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议，多吃全谷物，有利于降低肥胖、胰岛素抵抗、动脉粥样硬化性心血管疾病和死亡风险。

所以，我们一日三餐，减少白米饭、大馒头等各种精细粮主食，逐渐增加玉米、小米、豆类、糙米、燕麦等粗粮以及红薯、土豆、山药、南瓜等杂粮。粗粮杂粮占到整个主食的1/3-1/2。

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增不饱和脂肪减饱和脂肪和反式脂肪

上面说的增钾减钠，增粗粮减细粮，大家都比较好理解。
可是这个不饱和脂肪，饱和脂肪、反式脂肪酸是个什么东西呀？
饱和脂肪简单说主要指：肥肉、动物油脂、动物内脏、猪牛羊等肉类的一部分。

过多的饱和脂肪，会增加高血脂的风险，会产生更多的“血管垃圾”，加重动脉粥样硬化，导致心脑血管疾病风险增加。

反式脂肪酸主要指：西式快餐，汉堡、披萨、炸鸡块、薯条等；糕点类，起酥点心、奶油蛋糕、泡芙、甜甜圈、夹心饼干、威化饼干等；油炸食品，油条、薯条、薯片等；甜品，雪糕、冰激凌、奶茶等。以及外包装上标有：人造脂肪、人工黄油、人造奶油、人造植物黄油、植物黄油、植物奶油、奶精、代可可脂、食用氢化油、起酥油、植物脂末等字样的包装食物。

过多的摄入反式脂肪酸，会升高低密度脂蛋白胆固醇这个坏的血脂，增加血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加体重，从而明显增加心血管风险。
不饱和脂肪酸主要是指：主要以植物油为主，以及鱼肉中的脂肪，以及坚果中的油脂。

适量的不饱和脂肪，利于血脂代谢，利于预防动脉粥样硬化。所以我们吃的油要以植物油为主，比如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、花生油、豆油等等，当然即使是植物油也不宜过多，一般建议每人每天不超过25克。
同时饮食中减少含饱和脂肪过多的猪牛羊肉，增加含有不饱和脂肪为主的鱼肉，最好能做到1周2-3次鱼。适当的坚果摄入也能补充健康的不饱和脂肪，建议每人每天一把即可。

总之，保护血管，保护心脏，先从一日三餐的3增3减开始，这是血管通畅，心脏健康的基础！